Du hast nur Zeit für ein 15-minütiges Training, möchtest aber laufen gehen? Diese 3 kurzen 15-Minuten-Workouts helfen dir, das Beste aus deiner Zeit herauszuholen.
Wofür sind 15-Minuten-Lauftrainings gut? Sie geben dir auch an Tagen, an denen du wirklich keine Zeit hast, einen Trainingsreiz. Auch wenn diese 15-Minuten-Workouts super kurz sind, helfen sie Ihnen, Ihre Herzfrequenz in sehr kurzer Zeit in die Höhe zu treiben. Dies ist eine supereffiziente Art, fit zu bleiben! „Ich habe keine Zeit“ ist keine gültige Entschuldigung mehr, um nicht zu trainieren!
Denken Sie daran:
Da die Workouts sehr intensiv sind, erfordern sie eine gute Trainingsgrundlage und ersetzen keinen regelmäßigen Laufplan. Stellen Sie sicher, dass Ihr Laufplan auch Ausdauerläufe mit geringer Intensität oder Gehen zur Gewichtsreduktion umfasst. In der adidas Running App findest du einen individuellen Laufplan!
15-Minuten-Workouts, damit du stark läufst
Schnappen Sie sich Ihre Schuhe und legen Sie los… diese Workouts beinhalten ein Aufwärmen und ein Cool-down, es ist also keine Vorbereitung erforderlich!
1. 15-Minuten-Intervalllauf
So führen Sie das Intervalllauftraining durch:
| Aufwärmen | Hauptsatz | Abkühlung |
| 5 Minuten leichtes Laufen / leichtes Joggen | 6 x 30 Sekunden intensiv (90%) mit 30 Sekunden Pause | 5 Minuten leichtes Laufen / leichtes Joggen |
Der Hauptteil des Trainings besteht aus 6 Intervallen mit je 30 Sekunden Laufen/30 Sekunden Pause. Die 30 Sekunden Laufen in jedem Intervall sollten mit einer sehr hohen Intensität durchgeführt werden, die das Atmen herausfordernd erscheinen lässt. Der einzige Weg, schneller zu werden, wäre ein absoluter Sprint! Erfahre mehr über die Vorteile des Intervalltrainings und wie du es in der adidas Running App einrichtest.
2. 15-minütiges HIIT-Training im Fartlek-Stil
Wie man das Fartlek-Training durchführt:
| Aufwärmen | Hauptsatz | Abkühlung |
| 5 Minuten leichtes Laufen / leichtes Joggen | 9 Minuten lang mit Tempo und Intensität spielen, je nachdem, wie Sie sich fühlen | 3 Minuten leichtes Laufen / leichtes Joggen |
Fartlek ist ein Lauf ohne vordefiniertes Tempo oder Intensität. Du kannst laufen, wie du dich fühlst – achte nur darauf, es wirklich abzuwechseln. Ob Sie es glauben oder nicht, Joggen oder Laufen in einem angenehmen Tempo verbessert die Laufleistung. Beispiel: Bis zur Ecke sprinten, dann locker laufen bis zum roten Auto, dann schnell die Treppe hochlaufen usw.
3. 15-minütiges Sprint-Workout mit steigender Intensität
So führen Sie das Sprinttraining mit zunehmender Intensität durch:
| Aufwärmen | Hauptsatz | Abkühlung |
| 3 Minuten leichtes Laufen / leichtes Joggen |
Erholen Sie sich durch leichtes Joggen für 5 Minuten und wiederholen Sie den Hauptsatz oben. | 3 Minuten leichtes Laufen / leichtes Joggen |
Ein Sprinttraining mit zunehmender Intensität besteht aus Intervallen, die zunehmend intensiver werden. Laufen Sie in jedem Intervall etwas schneller, aber nicht so schnell, dass Sie Ihr Tempo im darauffolgenden Intervall nicht erhöhen können. Wählen Sie also weise, um zu vermeiden, dass Sie anhalten und zu Atem kommen müssen.
Du hast mehr als 15 Minuten Zeit zum Trainieren? Probieren Sie den 28-Tage-Trainingsplan für Anfänger aus (keine Ausrüstung erforderlich)! Vernachlässigen Sie auch nicht Ihre Gesäßmuskeln und probieren Sie 15 der besten Gesäßmuskelübungen aus, um einen dickeren Hintern aufzubauen und gesund zu laufen! Du kannst nicht draußen laufen und hast keine Lust ins Fitnessstudio zu gehen? Sprengen Sie Ihren Kern mit den 10 besten Bewegungen, um Ihren Kern zu stärken!
Wie oben erwähnt, helfen dir diese kurzen Workouts, auf Kurs zu bleiben, aber sie können einen ausgewogenen Trainingsplan nicht ersetzen. Achte darauf, Läufe mit geringer Intensität einzubeziehen und sieh dir diesen Beitrag an, um Lauffehler zu vermeiden. Der einfachste Weg, deine Läufe zu planen, ist, Premium-Mitglied zu werden und einen Laufplan in der adidas Running App zu erhalten!
***