Du hast nur 15 Minuten Zeit, möchtest aber laufen? Diese drei kompakten Workouts maximieren deine Trainingszeit und halten dich fit.
Warum sind 15-Minuten-Lauftrainings wertvoll? Sie sorgen selbst an hektischen Tagen für einen starken Trainingsreiz. Obwohl kurz, treiben sie deine Herzfrequenz schnell in die Höhe – eine effiziente Methode, um in Form zu bleiben. "Keine Zeit" ist keine Ausrede mehr!
Denke daran:
Die Workouts sind hochintensiv und setzen eine solide Laufgrundlage voraus. Sie ersetzen keinen ausgewogenen Plan. Integriere Ausdauerläufe mit niedriger Intensität oder Gehen. In der adidas Running App findest du personalisierte Laufpläne!
15-Minuten-Workouts für starkes Laufen
Schnür deine Schuhe – die Einheiten enthalten Aufwärmen und Abkühlung, keine Extra-Vorbereitung nötig!
1. 15-Minuten-Intervalllauf
So gehst du vor:
| Aufwärmen | Hauptsatz | Abkühlung |
| 5 Minuten leichtes Laufen/Joggen | 6 x 30 Sekunden intensiv (90 %) mit 30 Sekunden Pause | 5 Minuten leichtes Laufen/Joggen |
Im Hauptteil: 6 Intervalle à 30 Sekunden hochintensives Laufen (Atem erschwerend, fast Sprint) und 30 Sekunden Pause. Erfahre mehr über Intervallvorteile und Einrichtung in der adidas Running App.
2. 15-Minuten-HIIT im Fartlek-Stil
Ablauf:
| Aufwärmen | Hauptsatz | Abkühlung |
| 5 Minuten leichtes Laufen/Joggen | 9 Minuten Tempo und Intensität variieren, nach Gefühl | 3 Minuten leichtes Laufen/Joggen |
Fartlek: Frei laufen, ohne festes Tempo – wechsle ab! Auch lockeres Joggen verbessert die Leistung. Beispiel: Bis zur Ecke sprinten, dann locker zum roten Auto, Treppe hoch usw.
3. 15-Minuten-Sprint-Workout mit steigender Intensität
Durchführung:
| Aufwärmen | Hauptsatz | Abkühlung |
| 3 Minuten leichtes Laufen/Joggen |
5 Minuten locker joggen, dann Hauptsatz wiederholen. | 3 Minuten leichtes Laufen/Joggen |
Intervalle werden intensiver – steigere Tempo kontrolliert, ohne zu stoppen.
Mehr Zeit? Probiere den 28-Tage-Anfängerplan (kein Equipment)! Stärke Gesäß mit 15 Übungen für Power und Gesundheit. Indoor? 10 Kernübungen rocken!
Diese Workouts halten dich am Ball, ersetzen aber keinen Plan. Füge niedrigintensive Läufe ein, vermeide Fehler (siehe Beitrag). Plane einfach mit Premium in der adidas Running App!
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