Der Winter bringt tolle Cross-Training-Optionen wie Langlaufen oder Eislaufen mit sich. Doch Laufen im Freien wird durch Kälte und frühe Dämmerung erschwert.
Viele Läufer suchen daher im Winter nach alternativen Cardio-Trainingsformen. Schwimmtraining ist hier eine erstklassige Wahl. Es verbrennt enorme Kalorienmengen, trainiert zahlreiche Muskelgruppen und entlastet die Gelenke, da das Wasser bis zu 90 % des Körpergewichts trägt. Ideal bei empfindlichen Gelenken oder nach Verletzungen.
Warum Schwimmtraining die beste Cardio-Alternative ist
Bei korrekter Technik und Tempo verbrennt Schwimmtraining 500–800 Kalorien pro Stunde. Auch Laufanfänger profitieren: Mehr Ausdauer ohne Verletzungsrisiko.
Grundlegendes Ausdauer-Schwimmtraining
- 10-minütiges Aufwärmen in einem Schlag Ihrer Wahl.
- 5 Minuten Beschleunigung über 25, 50 oder 100 m: Langsam starten, Tempo steigern bis zur Maximalgeschwindigkeit.
- 10 Minuten Technikübungen zur Steigerung der Effizienz:
- Körperhaltung verbessern (Gleitübungen).
- Vortrieb optimieren (Sculling-Übungen).
- Schlagtechnik verfeinern (z. B. Freistil).
- Allgemeine Übungen wie Freistil mit geballter Faust, Hüfttritte oder hoher Ellbogenfang – oder trainerempfohlene Drills.
- Wählen Sie 25–200 m Distanz passend zu Ihrem Level. Schwimmen Sie so viele Intervalle wie möglich, mit 20–30 Sekunden Pause. Wählen Sie ein anspruchsvolles, aber haltbares Tempo. Messen Sie das erste Intervall und halten Sie es bei. Das pusht Herz-Kreislauf und Muskeln für maximale Kalorienverbrennung.
- 5-minütiges Cool-down zum Abschluss.
Tipps für effektives Schwimmtraining
Intensives Training verbrennt viele Kalorien, inklusive Fett. Achtung: Auch Kohlenhydrate gehen drauf. Glykogenspeicher leeren sich schnell, was Hunger auslöst. Essen Sie ausgewogen vor/nach dem Training. Für mehr Fettverbrennung: Länger und langsamer trainieren (Grundlagenausdauer).
- Vorteile langer Einheiten: Kein sofortiger Hunger, höherer Fettanteil.
- Nachteile: Geringerer Kalorienverbrauch pro Stunde.