24-Stunden-Rennen sind atemberaubend brutal und einfach zugleich: Ein Kreis, ein Tag, so viele Runden wie möglich.
Es hat etwas Heroisches, den Körper durch einen vollständigen Erdumdrehungszyklus zu treiben. Im Unterschied zu Distanzrennen misst dieses Ultramarathon-Format die Zeit. Alle Läufer starten gemeinsam, ohne stundenlang hinter dem Feld zurückzufallen. Oft entstehen Staffeln, doch der Goldstandard ist die Solo-Disziplin.
Ein 24-Stunden-Rennen zu bestreiten erfordert körperliche Fitness, präzise Vorbereitung und mentale Härte. Überrundet zu werden und andere zu überholen gehört dazu, Erholung ist relativ, und Kalorien zählen an diesem Tag nicht. Genau das macht den Reiz aus.
Wo alles begann
Historisch diente Laufen dem Überleben, extreme Belastungen wurden vermieden. Im viktorianischen England weckten Pioniere jedoch die Leidenschaft für Ausdauer: Ärmelkanal-Überquerungen, Wettgehren mit Rekordzuschauern und Sechstageradrennen im Velodrom.
Heute boomt der Extremausdauer-Sport. 2023 wurde der 24-Stunden-Weltrekord auf 309,4 km (192,3 Meilen) gehoben. Der Radrekord liegt seit Juli bei 1.026,2 km (637,7 Meilen) – London nach Luxemburg und zurück.
24-Stunden-Events sind nicht mehr Elite-exklusiv: Erfahrene Profis laufen neben älteren Athleten, Datenfreaks tracken Biometrie, pinke Funrunner heben die Stimmung. Ultralauf-Teilnahmen stiegen in 10 Jahren um 345 %, jährlich ca. 10.000 Events weltweit. Wahrscheinlich eines in Ihrer Nähe.
Bin ich für Ausdauer gemacht?
Fühlen Sie sich von Ultra-Elite-Körpern eingeschüchtert? Studien zu Ultraleistungsfaktoren zeigen: Größe und Körperfett sind nicht entscheidend. Frühere Rennergebnisse und Trainingshistorie korrelieren am stärksten mit Erfolg.
Zu alt? Ultraläufer in den 40ern dominieren, Erstantritt oft Mitte 30.
Frauen glänzen: Courtney Dauwalter brach 2021 den UTMB-Rekord und gewann Moab 240 (ca. 390 km) 10 Stunden vor allen – Männer inklusive.
Fazit: Alter, Größe, Geschlecht zählen weniger als Vorerfahrung. Beste Vorhersage: Ihre Leistung im Training.
Wie lange trainieren für ein 24-Stunden-Rennen?
Marathonpläne dauern oft unter 6 Monate – für 24 Stunden das Minimum. Dauer hängt vom Basislevel ab. Neulinge brauchen 12 Monate. Bei Halbmarathon-Erfahrung oder 40–50 km/Woche geht's schneller. Training umfasst neues Tempo, Strategien, Ausrüstung, Nachtläufe und Schlafmangel – kein Eilverfahren.
Trainingsintensität
100-km-Ultras brauchen unter 10 Stunden; bei 24 Stunden ist das Halbzeit. Fokus: Aerobe Kapazität bei niedriger Intensität. Trainieren Sie zeitbasiert, z. B. 3 Stunden statt 30 km – priorisiert Ausdauer vor Tempo.
Ultraläufer setzen auf Volumen, ergänzt durch Intensität für höhere aerobe Schwelle und bessere Milchsäureverwertung. Tempoläufe (70–80 % max. HF) mit zunehmender Dauer sowie kurze Intervalle über 80 % stärken Herz, Lunge und Atmung – ein Limitfaktor in Ultras.
Der längste Lauf
"Wie lang der längste Trainingslauf?" Anders als bei kürzeren Distanzen: Keine 70 % Renndistanz. 6 Stunden reichen – Erholung priorisieren. Steigern Sie wöchentlich 5–10 %, bauen Sie mehrtägige Blöcke mit langen Läufen auf.
Simulieren Sie Rennen: Back-to-Back-Läufe, angepasst an Gelände, Höhenprofil, Klima. Reduzieren Sie 4 Wochen vorab für Regeneration.
Pacing
Pacing-Challenge: Ziellinie in 24 Stunden, variierende Bedingungen, gemischtes Feld. Amateure starten oft zu schnell, ändern zu oft Tempo. Topläufer halten gleichmäßiges, konservatives Tempo – Studien bestätigen.
Halten Sie Gesprächstempo. Gehen Sie früh und oft: Erholt, isst, kilometerstark. Kurs erkunden, Tempo an Profil anpassen – Steigungen gehen.
Zeitbasiertes Training: Längster Lauf (z. B. 60 km in 6 Std. bei 6 min/km) prognostiziert Freizeitleistung am besten.
Nachtrennen und Schlafentzug
Nacht und Schlafmangel definieren 24 Stunden. Schlaf minimieren, zirkadiane Tiefs bekämpfen, schlechtes Licht meistern. Vorschlafdefizit durch Stress verschärft Risiken: Verwirrung, Halluzinationen, verzögerte Reaktion.
Gegensteuern: "Schlaf banken" – 1–2 Std. länger schlafen, Tagesschlaf. Vermeiden Sie Screens/Stimulanzien abends, feste Schlafzeiten.
Ernährung
70-kg-Läufer verbrennen ~10.000 kcal – vierfaches Tagespensum. Vollständige Deckung unmöglich, effizientes Tanken essenziell. Langsames Tempo erlaubt Essen unterwegs.
Kohlenhydrate dominieren (Gele, Riegel, Drinks), Fett gewinnt bei Dauer. 30–50 g KH/h, 4 g Fett/h, 5–10 g Protein/h. Brezeln, Bananen, Pizza – testen Sie im Training. Erdnussbutter-Sandwiches wirken wie Premium-Riegel.
Koffein (50 mg/h später, nach 7-Tage-Pause) für Wachheit. Carbo-Load: 10 g KH/kg KG vorab.
Hydration
Flüssigkeit unterstützt Verdauung, Muskeln, Kognition. Ersetzen Sie Verluste (Schweiß etc.). 2 % Dehydration schadet theoretisch, Ultras verlieren oft >3 % trotz 19 L.
Strategie: "Auf Durst trinken" – 150–250 ml/20 Min., angepasst an Wetter. Natrium (500–700 mg/L) via Snacks/Präparate vermeidet Hyponatriämie. Testen Sie im Training gegen GI-Probleme.
Ein Tag wie kein anderer
24 Stunden fordern Schmerz, schenken Adrenalin. Mit Plan bezwingen Sie es.
Risiken hoch: Konsultieren Sie Experten, balancieren Sie Training mit Erholung.
***