Eines der häufigsten Missverständnisse, das Menschen vom Laufen abhält, ist, dass es Ihre Knie ruiniert. Was sind die wirklichen Risiken, Ihre Gelenke zu schädigen? Finden Sie heraus, was die Wissenschaft über die Gesundheit der Gelenke sagt und wie Sie Ihre Form anpassen können, um Ihre Knie zu schützen.
Erhöht Laufen Ihr Arthroserisiko?
Osteoarthritis (OA), auch degenerative Gelenkerkrankung genannt, betrifft Millionen von Menschen auf der ganzen Welt. Es tritt auf, wenn der Knorpel, der Ihre Gelenke dämpft, im Laufe der Zeit allmählich degeneriert. Degenerative Gelenkerkrankungen können durch Verletzungen verursacht werden, sind aber meistens Teil des Alterungsprozesses und die Symptome zeigen sich manchmal nach dem 50. Lebensjahr. Typische Symptome von Osteoarthritis sind steife, schmerzende Gelenke und/oder Schwellungen um die betroffenen Bereiche.
Während viele Menschen glauben, dass die Auswirkungen des Laufens auf Ihre Knie und Hüften zu Knorpelschäden beitragen, zeigt die Forschung, dass die Verringerung des BMI durch Laufen einen positiven Effekt auf die Gesundheit der Gelenke hat.
Wie kann ich meine Laufform ändern, um meine Knie zu schützen?
Jetzt wissen wir, dass Laufen tatsächlich Ihr Arthroserisiko senkt, welche anderen Knieverletzungen erleiden Läufer und wie können Sie sie vermeiden?
Runner’s Knee (IT-Band-Syndrom), Jumper’s Knee und Pes Anserinus sind die häufigsten Knieverletzungen bei Läufern. Wenn Sie Knieschmerzen haben, ermitteln Sie zunächst, wo es wehtut, damit Sie es richtig behandeln können.
Wichtig:
Der erste Schritt ist, sich selbst eine Auszeit zu gönnen. Hören Sie wie immer auf Ihren Körper; Es könnte an der Zeit sein, sich auf die Genesung zu konzentrieren.
Bewerten Sie Ihre Laufform, um Knieproblemen vorzubeugen. Wenn Sie das nächste Mal laufen gehen, scannen Sie Ihren gesamten Körper und korrigieren Sie Ihre Form nach und nach. Mach dir keine Sorgen, perfekt zu sein, es braucht Zeit, um wieder zu lernen, wie man auf gesunde Weise läuft. Befolgen Sie diese Schritte, um Ihre Technik zu beurteilen.
5 Schritte zur Verbesserung Ihrer Laufform
Schritt 1:Schauen Sie nach unten. Zeigen deine Füße in die Richtung, in die du läufst? Wenn nicht, konzentrieren Sie sich darauf, sie zu begradigen. Spreizfüße belasten die Kniegelenke beim Laufen unnötig.
Schritt 2:Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt und entspannt. Lassen Sie sie beim Laufen hüpfen. Achten Sie darauf, Ihre Beine nicht zu strecken, überzuschreiten und auf den Fersen zu landen.
Schritt 3:Lehnen Sie Ihren ganzen Körper beginnend an den Knöcheln leicht nach vorne und halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade bis zum Scheitel. Stellen Sie sich eine gerade Linie vor, die Ihre Wirbelsäule hinauf bis zur Schädeldecke verläuft.
Schritt 4:Beugen Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel und ziehen Sie sie hinter sich zurück, um sich vorwärts zu bewegen. Halte deine Arme aktiv und deine Fäuste locker.
Schritt 5:Ziehen Sie Ihr Kinn leicht ein und schauen Sie geradeaus. Halte deinen Nacken lang, deine Schultern locker, entspanne deine Gesichtsmuskeln und genieße die Kraft und Anmut deines Körpers.
Knieschonende Spitze
Wenn du gerade erst mit dem Laufen anfängst, fange langsam an. Erhöhen Sie allmählich Ihre Distanz und geben Sie Ihrem Körper an Ruhetagen Zeit, sich zu erholen. Übertreiben Sie es nicht.
Bauen Sie Muskelkraft auf, um die Gesundheit der Gelenke zu unterstützen
Speziell auf den Unterkörper ausgerichtetes Krafttraining entlastet Hüfte und Kniegelenke. Nehmen Sie Unterkörpertraining in Ihre Trainingsroutine auf, um Muskeln in Ihren Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quads aufzubauen. Die adidas Training App bietet eine große Auswahl an Workouts, die auf bestimmte Muskelgruppen abzielen.
Die Trainingsart zu variieren, macht mehr Spaß und ist auch viel gesünder, als immer das Gleiche zu tun. Cross-Training mit Low-Impact-Cardio stellt Ihren Körper vor eine andere Reihe von Herausforderungen und verringert das Risiko von Verletzungen durch wiederholte Belastung oder Überbeanspruchung.
Laufschuhe zur Gelenkunterstützung
Die Wahl der richtigen Schuhe als Laufanfänger kann überwältigend erscheinen. Bei der Entscheidung sind mehrere Faktoren zu berücksichtigen, einschließlich Ihrer Bögen, Pronation und wo Sie laufen. Lesen Sie unsere Tipps zur Wahl des richtigen Schuhs.
Suchen Sie nach einem mäßig gedämpften Schuh mit mittlerer Stabilität, damit Sie sich mit der Oberfläche verbunden fühlen, auf der Sie laufen, und der Ihnen gleichzeitig eine angemessene Dämpfung bietet, um die Stöße auf Ihre Gelenke zu absorbieren.
Die Denkschule des Barfußlaufs argumentiert, dass die künstliche Dämpfung und Stabilität herkömmlicher Laufschuhe dazu führt, dass der Körper das natürliche Laufen verlernt. Indem Sie barfuß oder in minimalistischen Schuhen laufen, stärken Sie die Fußkraft und verbessern die Laufökonomie. Wenn Sie sich entscheiden, Barfußlaufen auszuprobieren, beginnen Sie langsam, landen Sie weich und achten Sie gut auf Ihre Füße.
Lauf für deine Gelenkgesundheit
Ist Laufen schlecht für die Knie? Absolut nicht. Statistisch gesehen haben Läufer ein geringeres Risiko, an Arthrose in den Knien zu erkranken als Nicht-Läufer. Also schnüren Sie Ihre Schuhe – oder ziehen Sie sie aus, wenn Sie bereit sind, das Barfußlaufen auszuprobieren – und legen Sie los. Wenn Sie das Laufen zur Gewohnheit machen und einen regelmäßigen Zeitplan einhalten, gespickt mit Cross-Training und Krafttraining, werden Ihre Knie es Ihnen in den kommenden Jahren danken.
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