Du hast dir vorgenommen, dieses Jahr einen 10-km-Lauf zu absolvieren oder einfach regelmäßiger zu laufen? Dann bist du bereit, dich den Millionen von Menschen anzuschließen, die das Laufen in ihren Alltag integrieren.
Bevor du startest, empfiehlt Physiotherapeutin Monica Bechker, PT, DPT, AT, ein Gespräch mit deinem Arzt. So stellst du sicher, dass du körperlich bereit bist und mögliche Hindernisse frühzeitig erkennst.
Hier erfährst du, wie du richtig loslegst und was du über das Laufen wissen solltest.
Die richtigen Laufschuhe wählen
Schuhe sind die wichtigste Ausrüstung für Läufer. Die Wahl des passenden Laufschuhtyps erhöht den Komfort und beugt Verletzungen vor. Lass dich in einem Fachgeschäft von Experten beraten, um das ideale Paar für deine Füße zu finden.
Der Schuhtyp sollte die Art deiner Fußbewegung unterstützen. Experten analysieren oft deinen Gang auf einem Laufband. Wichtig: Es sollten spezielle Laufschuhe sein, keine Wander- oder Crosstrainingschuhe. Nimm dir Zeit für die Auswahl!
Wenn du Einlagen trägst, probiere die Schuhe damit an. Zusätzliche Einlagen können Stöße auf Knie und Hüfte absorbieren. Denke daran, Laufschuhe sollten je nach Laufleistung alle vier bis sechs Monate oder nach 300 bis 500 Kilometern ausgetauscht werden.
Die richtige Kleidung für optimalen Komfort
Die richtige Kleidung ist aus mehreren Gründen wichtig: Komfort und die Regulierung der Körpertemperatur. Bei heißem und feuchtem Wetter trage leichte, atmungsaktive Kleidung. Das hält dich kühl. Bei kälterem Wetter , besonders kaltem und nassem, sind drei Schichten ideal.
Die innerste Schicht sollte Feuchtigkeit ableiten, die mittlere isolieren (Wolle, Daunen oder Fleece) und die äußere wasser- und windabweisend sein.
Wähle helle, reflektierende Kleidung, um von Autofahrern besser gesehen zu werden. Fußgänger werden oft übersehen, besonders in Kurven oder beim Umschalten der Ampel.
Ein stützender Sport-BH erhöht den Komfort für Frauen erheblich.
Fortschritte mit Technik verfolgen
Das Schöne am Laufen ist die Unkompliziertheit. Viele Läufer verfolgen ihre Fortschritte jedoch gerne mit Fitness-Trackern, Smartphone-Apps oder Herzfrequenzmessern.
Sportgesundheitsexpertin Anne Rex, DO, findet das nützlich: „Es ist motivierend zu sehen, wie sich der Körper anpasst und was anfangs schwerfiel, mit der Zeit leichter wird.“
Dehnroutine entwickeln
Aufwärmen ist wichtig, um Verletzungen vorzubeugen und den Körper vorzubereiten. Dynamisches Dehnen ist eine der besten Methoden.
Dynamisches Dehnen beinhaltet aktive Bewegungen der Gelenke und Muskeln (10-12 Wiederholungen) mit sportspezifischen Bewegungen, um Kraft, Flexibilität und Bewegungsfreiheit zu verbessern.
Diese Übungen erhöhen die Körperwärme und den Blutfluss, lockern Muskeln und Sehnen, verbessern die Flexibilität und bereiten die Muskeln auf die bevorstehenden Bewegungen vor.
Dynamisches Dehnen hält dich geschmeidig, minimiert Verletzungsrisiken und kann sogar deine Leistung verbessern.
Vergiss nicht, dich nach dem Laufen mit Dehnübungen abzukühlen.
Walk-Run-Programm ausprobieren
Die meisten Anfänger profitieren von einem Lauf-Geh-Programm. Beginne mit Gehen und steigere allmählich das Tempo. Orientiere dich an Minuten statt Kilometern.
Starte mit einer Minute Laufen im Wechsel mit zwei Minuten Gehen für 20-30 Minuten. Erhöhe die Laufzeit wöchentlich um 30 Sekunden, bis du 10 Minuten am Stück laufen kannst.
Passe das Programm an deinen Gesundheits- und Fitnesszustand an. Auch wer aerob fit ist, sollte langsam beginnen, damit sich der Körper an die Belastung gewöhnen kann.
Das Laufprogramm sollte nicht schmerzhaft sein
Plane drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche, aber nicht an aufeinanderfolgenden Tagen. Wenn du 10 Minuten am Stück laufen kannst und Gehpausen nicht mehr benötigst, erhöhe die Laufstrecke wöchentlich. Variiere die Länge deiner Läufe und integriere Cross-Training, um Verletzungen vorzubeugen.
Richtig versorgen: Energie und Flüssigkeit
Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend. Trinke vor, während und nach dem Training Wasser. Auch bei kühleren Temperaturen ist Dehydration möglich.
Das American College of Sports Medicine empfiehlt, 1-2 Stunden vor dem Training mindestens 470-590 ml Flüssigkeit zu trinken und währenddessen alle 10-15 Minuten 177-355 ml. Nach dem Training sollten mindestens weitere 470-710 ml getrunken werden.
Sportgetränke können neben Flüssigkeit auch Elektrolyte wie Natrium und Kalium ersetzen, die durch Schweiß verloren gehen. Ein Mangel kann zu Muskelkrämpfen führen.
Alkoholische und koffeinhaltige Getränke sind nicht ideal, da sie dem Körper Wasser entziehen. Fruchtsäfte können zu viel Zucker und zu wenig Natrium enthalten und den Magen reizen.
Laufstrecke protokollieren
Ob du nur fit werden oder an einem Lauf teilnehmen möchtest, notiere deine Kilometer und dein Befinden. Bei längeren Läufen (Halbmarathon, Marathon) ist es wichtig, die wöchentliche Laufleistung zu ermitteln und diese kontinuierlich zu steigern.
Ein Protokoll hilft, Probleme zu erkennen und motiviert, besser zu werden. Vermeide es, anfangs an aufeinanderfolgenden Tagen zu laufen. Ruhetage sind wichtig für die Erholung.
Erholung ist entscheidend
Plane wöchentliche Pausen ein, um Verletzungen und Ermüdung vorzubeugen. Bei Übelkeit, Muskelkater oder Müdigkeit solltest du einen zusätzlichen Tag pausieren. Hole einen freien Tag nicht durch zusätzliche Läufe nach!
Plane leichte Tage oder Pausen nach intensiven Einheiten (lange Läufe). Bei Marathonvorbereitung sollte der letzte lange Lauf etwa drei Wochen vor dem Rennen stattfinden. Studien zeigen, dass Muskelschäden nach einem langen Lauf fast drei Wochen dauern können.
Ziele und Prinzipien des Laufens
Laufen kann Spaß machen und zufriedenstellen. Nimm es langsam an und gib dir Zeit, um dich zu verbessern. Übung macht den Meister!
Sei geduldig mit dir selbst. „Mindset ist wichtig“, sagt Dr. Rex. „Jeder kann laufen lernen, mit sorgfältiger Planung vermeidet man Verletzungen. Baue Selbstvertrauen auf und entwickle eine Laufroutine. Setze dir Ziele und belohne dich selbst.“
Berücksichtige dein anfängliches Fitnesslevel und melde dich für einen Lauf an. Plane genügend Zeit für die Vorbereitung ein. Nicht jeder hat die gleichen Ziele.
„Ein 5-km-Lauf kann für Anfänger genauso lohnend sein wie ein Marathon für erfahrene Läufer“, sagt Dr. Rex. „In der Sportmedizin gilt die 10%-Regel zur Verletzungsprävention: Steigere dein Training wöchentlich um maximal 10% (Distanz, Zeit, Intensität). Achte auf deinen Körper!“
Die häufigste Ursache für Verletzungen ist, zu schnell zu weit oder zu intensiv zu trainieren. Es gibt viele Trainingsprogramme und Apps, die dich bei der Vorbereitung unterstützen. Wiederhole Trainingswochen, wenn sie zu schnell voranschreiten.
„Das ist in Ordnung – ich habe das auch schon gemacht – besonders nach Verletzungen oder als Laufanfänger. Mach dein eigenes Ding!“, so Dr. Rex.
Für erfahrene Läufer und solche, die für längere Rennen trainieren, ist es wichtig, zu bestimmten Zeiten im Jahr Höchstleistungen zu erzielen. Plane Erholungsphasen ein.
Ob Anfänger oder Profi, beachte diese Laufprinzipien:
- Ruhe und Erholung sind wichtig.
- Steigere das Training schrittweise. Erhöhe Distanz und Intensität nicht in derselben Woche.
- Das Verletzungsrisiko steigt mit hoher Intensität – aber um schneller zu werden, musst du schneller trainieren.
- Absolviere harte Trainingseinheiten nicht an aufeinanderfolgenden Tagen.
- Führe ein Trainingstagebuch, um herauszufinden, was funktioniert und was nicht.
Vorbereitung auf den ersten Marathon
Vor dem Marathontraining solltest du etwa ein Jahr lang gelaufen sein. Die meisten Programme bauen auf einer Basis von 32-40 km pro Woche auf. Das reduziert das Verletzungsrisiko.
Wenn du eine gute Laufbasis hast, plane ein 18-wöchiges Trainingsprogramm. Dein längster Lauf vor dem Programm sollte mindestens 8 km betragen.
Der lange Lauf ist der wichtigste Aspekt des Trainings. Er trainiert Muskeln, Herz und Lunge für längere Belastungszeiten.
Steigere die langen Läufe schrittweise mit kürzeren Läufen dazwischen. Wähle einen Tag für den langen Lauf. Ergänze die restlichen Kilometer je nach wöchentlicher Laufleistung, Verletzungshistorie und Lauferfahrung.
Ein Marathon-Anfänger sollte in den ersten Wochen des Programms etwa 32-40 km pro Woche laufen und bis zu 64 km erreichen, wenn die langen Läufe am längsten sind.