Vor einem Rennen sind viele Läufer in Hochstimmung und neigen zu intensiven, rennenspezifischen Aufwärmsübungen. Das birgt jedoch das Risiko einer Überlastung, wenn der Körper an ungewohnte Bewegungen nicht gewöhnt ist. Als zweifacher Olympiasieger und Lauflegende teilt Haile Gebrselassie bewährte Tipps, mit denen Sie entspannt und flexibel ins Rennen starten – direkt aus seinem Besuch im adidas Runtastic Headquarters.
Die richtige Aufwärroutine etablieren
Wenn dynamisches Aufwärmen noch kein fester Bestandteil Ihres Trainings ist, integrieren Sie es jetzt. Eine solide Routine bereitet Ihren Körper optimal auf die Belastungen eines Rennens vor.
Haile Gebrselassie verbindet klassische Übungen mit Lauftechnik-Drills. Bei uns hat er fünf davon präsentiert. Unsere Top-Empfehlungen für Sie:
Lauftraining: Top 3 Dehnübungen
1. Hüftbeugerdehnung
Starten Sie im Ausfallschritt: Vorderes Knie gebeugt, hinteres Bein gestreckt. Lehnen Sie sich kontrolliert nach vorn und hüpfen Sie leicht. Ideal bei verspannten Hüftbeugern.
Mach es richtig: Positionieren Sie das vordere Knie über dem Knöchel, um Gelenke zu schonen. Der Oberschenkel des Vorderbeins bleibt parallel zum Boden. Hände über dem Knie sorgen für Stabilität.
2. Knieumarmungsdehnung
Stehen Sie auf einem Bein, greifen Sie das andere unter dem Knie mit beiden Händen und ziehen Sie es sanft zur Brust. Das dehnt Gesäß und Hüften effektiv.
Tipp: Vor dem Laufen immer dynamisch dehnen – langsam in die Position gleiten, um Muskeln zu aktivieren, nicht zu entspannen. Statisches Dehnen passt besser nach dem Training.
3. Kniesehnendehnung
Stehen Sie mit gekreuzten Beinen, beugen Sie den Oberkörper langsam vor. Schaukeln Sie sanft in die Dehnung, kommen Sie hoch und wechseln Sie die Beine. Spüren Sie die Dehnung von der Oberschenkelrückseite bis zum Knie.
Dauer: Jede Dehnung 20 Sekunden halten, zweimal wiederholen.
Top 2 Lauftechnik-Drills
1. C-Skip (C-Überspringen)
Der C-Skip erweitert A- und B-Skips. Weitere Übungen finden Sie im adidas Runtastic Blog.
So geht's: Springen Sie auf den Vorfußballen vorwärts, Knie hoch bis parallel zum Boden. Bein nach außen drehen, Hüfte öffnen und kreisförmig zurückführen. Wechseln Sie die Seite – für fließende Dynamik.
2. Hohe Knie mit Oberkörperrotation
Beim Vorwärtslaufen Knie hochziehen. Zusätzlich Oberkörper drehen: Rechtes Knie hoch, linke Schulter nach rechts.
Gut zu wissen: Nur 30–50 Meter Platz nötig. Danach leicht einjoggen, um den Rhythmus zu finden.
Aufwärmen in den Alltag integrieren
Machen Sie Aufwärmen zur Gewohnheit – auch ohne Rennen. 20 Minuten Laufübungen pro Woche boosten Ihre Leistung. Besonders vor Intervalltraining empfehlenswert. Probieren Sie es aus!
Mehr Tipps von Haile Gebrselassie?
Hören Sie den exklusiven adidas Runtastic Podcast mit dem „Löwen von Äthiopien“ (auf Englisch) und tauchen Sie in seine Karriere ein.
***