Während Gehen ein ausgezeichnetes Training mit geringer bis mäßiger Intensität ist, das die Gelenke schont, müssen Sie sich dennoch richtig erholen, um Ihre Fitness zu verbessern und Verletzungen zu vermeiden. Hier sind sieben Schritte, die Sie in Ihre Erholungsroutine nach dem Spaziergang einbeziehen sollten:
1Abkühlen
Egal, ob Sie einen langen Ausdauerspaziergang gemacht oder in einigen Intervallen geworfen haben, es ist wichtig, dass Sie sich Zeit nehmen, um Ihren Körper abkühlen zu lassen, bevor Sie wieder hineingehen. Auf diese Weise können Sie Ihre Herzfrequenz langsam senken und Milchsäure loswerden, die möglicherweise Schmerzen und ein schweres Gefühl in Ihren Beinen verursachen könnte. Ein 10-minütiges Abkühlen beim Gehen oder ein paar Yoga-Übungen sind großartige Optionen nach dem Training.
2REHYDRATIEREN
Einer der wichtigsten, aber oft übersehenen Aspekte der Erholung ist die Flüssigkeitszufuhr. Auch bei Trainingseinheiten mit niedriger bis mittlerer Intensität verliert der Körper Flüssigkeit durch Schweiß, die ersetzt werden muss. Wenn Sie dies nicht tun, dauert die Erholung länger und Ihre Leistung für Ihr nächstes Training wird negativ beeinflusst. Trinken Sie in der Stunde nach Ihrem Gehtraining viel Wasser. Wenn Sie ein Langstreckentraining für einen Gehmarathon absolvieren oder ein besonders intensives Training bei heißem Wetter absolviert haben, ist möglicherweise auch ein Elektrolytersatzgetränk erforderlich. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viel Flüssigkeit Sie während des Trainings verloren haben, können Sie sich vor und nach dem Training wiegen, um abzuschätzen, wie viel Flüssigkeit Sie trinken müssen, um richtig zu rehydrieren. Sie können Ihren Flüssigkeitshaushalt auch mit einer App wie MyFitnessPal verfolgen.
3FÜLLEN SIE IHRE ENERGIESPEICHER AUF
Der Konsum gesunder, nährstoffreicher Lebensmittel nach einem Spaziergang ist ein Muss, damit sich Ihr Muskelgewebe reparieren und stärker werden kann. Verzichte auf verarbeitete, zuckerhaltige Lebensmittel und lade dich mit Blattgemüse, magerem Protein wie Hühnchen, Fisch oder sogar einem Proteinshake nach dem Training auf.
4DEHNUNG
Dehnen, sobald das Training beendet ist und Ihre Muskeln noch warm sind, kann dazu beitragen, Muskelkater zu reduzieren und Ihre Flexibilität zu verbessern. Beides kann Ihnen helfen, Ihre allgemeine Fitness zu verbessern und Ihr Verletzungsrisiko zu verringern. Wenn Sie nicht viel Zeit haben, um eine Reihe von Dehnungen zu durchlaufen, konzentrieren Sie sich auf Ihre Schwachstellen. Wenn z. B. Muskelverhärtungen normalerweise ein Problem sind, lenken Sie die meiste Aufmerksamkeit darauf. Wenn Sie Zeit haben, probieren Sie diese sitzende Routine aus, die auf viele der häufigsten wunden Stellen bei Spaziergängern abzielt.
5Muskelkater reduzieren
Während Ernährung und Dehnung große Teile dieses Puzzles sind, gibt es andere Dinge, die Sie tun können, um Schmerzen vorzubeugen, damit Sie sich besser fühlen und häufiger trainieren können:
- Massage : Dies hilft, die Durchblutung zu verbessern und schmerzende Muskeln zu entspannen.
- Wiederherstellungstools : Wenn Sie kein Geld oder keine Zeit für eine professionelle Massage haben, probieren Sie Erholungsgeräte wie Schaumstoffrollen, Lacrosse-Bälle oder eine Theragun aus, um wunde Stellen zu lockern.
- Eis : Nehmen Sie ein Eisbad oder kühlen Sie einfach schmerzende Stellen wie Ihre Knie, den unteren Rücken oder die Schultern nach dem Gehen.
VERFOLGEN SIE IHREN FORTSCHRITT
Das Setzen von Zielen und das Verfolgen Ihres Fortschritts ist ein wichtiger Teil des großen Ganzen. Anstatt zu warten und möglicherweise alles zusammen zu vergessen, laden Sie Ihre Trainingsinformationen kurz nach Beendigung Ihres Spaziergangs in Ihre bevorzugte Fitness-App hoch. Auf diese Weise können Sie sehen, welche Arbeit Sie geleistet haben, und können einen mentalen Schub geben, wenn Sie feststellen, wie weit Sie vorankommen.