Viele Hobby-Läufer dackeln Tag für Tag über die Straßen, ohne ihre Laufbiomechanik zu optimieren. Positiv: Immer mehr Läufer erkennen den Vorteil, die Mechanik des Laufens zu verstehen und praktisch umzusetzen, um ihre Leistung spürbar zu steigern.
Wenn Sie Ihre Laufgeschwindigkeit effizient verbessern wollen, integrieren Sie diese 4 unverzichtbaren Techniken in Ihr Geschwindigkeitstraining – basierend auf jahrelanger Expertise als Guide Runner und adidas Runners Coach.
1. Knie hoch halten
Um effizient und schnell zu laufen, heben Sie beim Vorwärtsschreiten die Knie bis zur Hüfthöhe. So erreichen Sie eine größere Ausdehnung und ziehen den Fuß energisch nach hinten – der dadurch gekürzte Hebel ermöglicht schnellere Bewegungen.
Starten Sie mit High-Knee-Übungen auf der Stelle, dann 2–3 Mal über 30 Meter:
- Auf hohen Knien gehen
- High-Knee toe up
- High-Knees mit voller Anstrengung
- Hohe Knie beim Marschieren
2. Knöchel stärken
Knöchel bergen enormes Potenzial für mehr Geschwindigkeit. Oft fehlt es jedoch an Mobilität und Kraft, was die explosive Propulsion hemmt. Bei eingeschränkter Beweglichkeit blockiert das Sprunggelenk, und verspannte Wadenmuskeln bremsen Ihre Top-Leistung.
Integrieren Sie diese Übungen, um Mobilität und Kraft aufzubauen:
- Knöchelkreisen (30 Sekunden pro Fuß)
- Wadendehnung mit geradem Bein (30 Sekunden halten, 3x pro Bein)
- Wadendehnung mit gebeugtem Knie (30 Sekunden halten, 3x pro Bein)
- Wadenheben im Stehen (30 Heben x 2 Sätze)
- Sprünge aus dem Stand (2 Sätze x 25 Sprünge)
- Knöchelsprünge (3 Sätze x 25 Sprünge)
3. Aufrecht laufen
Hängende Schultern sind bei Läufern üblich – durch stundenlanges Sitzen vor dem Computer. Beim Sprint führt das zu ineffizienter Haltung. Streben Sie an, beim Beschleunigen 15 cm größer zu wirken: Gerader Rücken, erhöhter Kopf, Kinn parallel zum Boden. Stellen Sie sich einen Heliumballon an Ihrem Shirt vor.
Wiederholen Sie 2–3 Mal über 50 Meter, fokussiert auf aufrechte, leichte Haltung:
- Gerader Lauf
- Auf Zehenspitzen laufen
- Butt kicks
4. Tempo variieren
Konstante Vollausgaben trainieren keine Top-Geschwindigkeit. Leichtere Läufe bauen Grundausdauer auf und machen Sie schneller – kontraintuitiv, aber bewährt.
Variieren Sie mit:
- Leichtem Dauerlauf
- Tempolauf
- Geschwindigkeitsintervallen
- Story Running in der adidas Running App
Diese Grundlagen sind essenziell, um Geschwindigkeit zu steigern. Bauen Sie sie in Ihre Routine ein und erreichen Sie Ihre Ziele mit besseren Gewohnheiten!
Über Ayo Dada:
Ursprünglich Profi-Fußballer, entdeckte Ayo die Magie des Laufens: Es verbindet Menschen und stärkt Geist und Körper. Als VI/Blind Guide Runner und parkrun-Freiwilliger unterstützt er Läufer aller Levels. In der adidas Runners-Community bringt er sie zusammen und hilft bei individuellen Zielen. Besuchen Sie adidas Runners London auf Facebook für Events.
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