Ich wette, Sie wissen, wovon ich rede:Die selbsternannten „Coaches“, die Ihnen immer (vermutlich wertvolle) Tipps zum Trainieren und Wettkampf geben. Bei all den unverschämten Tipps, die im Internet kursieren, können Sie sicher sein, dass sie niemals zu einer neuen persönlichen Bestleistung führen werden. Damit Sie bei der Trainingsvorbereitung für Ihren großen Tag nicht auf diese „Coaches“ hereinfallen, haben wir die fünf schlechtesten Ratschläge zusammengestellt und erklären, welche Halbmarathon-Tipps wirklich hilfreich sind :
5 zu vermeidende Fehler und wie man es richtig macht:
1. Tempo
FALSCH!
„Laufe den ersten Kilometer so schnell wie möglich. Dies gibt Ihnen einen Vorsprung und eine bessere Endzeit. Die Zeit, die man zu Beginn des Rennens rasiert, könnte man am Ende des Rennens sowieso nicht mehr aufholen.“
RECHTS: Teilen Sie Ihr gewünschtes Zeitziel durch die Anzahl der Kilometer. Versuchen Sie dann, jeden Kilometer des Rennens mit diesem berechneten Tempo pro Kilometer (Zwischenzeit) zu laufen.
Eine andere Möglichkeit besteht darin, das Rennen nach der 51/49-Regel durchzuführen . Die erste Hälfte des Marathons läufst du in 51 % der angestrebten Zielzeit, die zweite in 49 %. Das bedeutet, dass Sie die zweite Hälfte des Rennens schneller laufen als die erste (negativer Split). Aber auf keinen Fall sollte man zu schnell starten.
Warum Sie nicht zu schnell anfangen sollten
Je nach Fitnesslevel sollten Sie den Halbmarathon an oder knapp unter Ihrer Laktat- (anaeroben) Schwelle laufen. Wenn Sie zu schnell anfangen, werden Sie Ihre Laktatschwelle überschreiten. Das bedeutet, dass dein Körper gleich zu Beginn des Rennens zu viel Laktat (Milchsäure) produziert. Dies kann dazu führen, dass Sie vorzeitig ermüden und Ihre Leistung beeinträchtigen.
2. Ernährung vor dem Rennen
FALSCH!
Essen und trinken Sie in der letzten Woche vor dem Rennen so wenig wie möglich. Je leichter du bist, desto schneller wirst du laufen. Reduzieren Sie daher in der letzten Woche vor dem Rennen, wie viel Sie essen und trinken.
RICHTIG:Mit einem leeren Tank kannst du nicht dein Bestes geben.
Deshalb ist es wichtig, in der letzten Woche vor dem Rennen auf eine ausgewogene Ernährung mit einem guten Nährstoffmix und viel Flüssigkeit, Vitaminen und Mineralstoffen zu achten.
Wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme kurz vor einem Rennen reduzieren, um Gewicht zu verlieren, wird dies nicht nur Ihrer Leistung schaden, sondern Sie können sich sogar so schwach fühlen, dass Sie gezwungen sind, das Rennen abzubrechen.
3. Laufschuhe
FALSCH!
Probieren Sie am Renntag ein neues Paar Schuhe aus. Bewahren Sie Ihr neues Paar Schuhe für das Rennen auf. Neu ist unschlagbar.
RECHTS: Bleib bei deinen bewährten Schuhen für das Rennen. So vermeiden Sie Blasen und schmerzhaftes Scheuern. Wenn Sie für das Rennen neue Laufschuhe tragen möchten, sollten Sie diese ein paar Tage vor dem Rennen einlaufen.
4. Ausbildung
FALSCH!
Trainiere in den letzten zwei Wochen vor dem Rennen so viel wie möglich. In den letzten zwei Wochen vor einem Halbmarathon solltest du dich richtig pushen. Je mehr du trainierst, desto schneller wirst du am Renntag laufen.
RECHTS:Taper vor dem Rennen. Das Ziel der Rennvorbereitung ist es, Sie an einem bestimmten Tag in Topform zu bringen. Frisch, entspannt und voller Energie sollst du ins Rennen gehen. Wenn du es übertreibst und in den letzten zwei Wochen vor einem Rennen zu viel trainierst, sabotierst du dich selbst.
Was ist Tapering?
Beim Tapering reduzieren Sie Ihr Trainingsvolumen um 30–50 %, abhängig von Ihrem Trainingsalter, Ihrem aktuellen Leistungsniveau und der Distanz des Rennens. Gleichzeitig sollte Ihre abschließende Rennvorbereitung auch einige kurze, intensive Trainingseinheiten beinhalten, um Ihre Muskeln und Ihren Körper auf die Anforderungen des bevorstehenden Rennens vorzubereiten.
5. Aufwärmen
FALSCH!
Verschwende deine Zeit nicht mit Aufwärmen. Das zehrt nur an deinen Kräften.
Um Energie zu sparen, solltest du dich vor dem Rennen so wenig wie möglich bewegen.
RECHTS: Warm dich richtig auf. Die Leute unterschätzen oft die Bedeutung des Aufwärmens.
Zu den Vorteilen des Aufwärmens gehört nicht nur ein geringeres Verletzungsrisiko, sondern die richtige Aufwärmroutine kann Ihnen helfen, eine neue persönliche Bestleistung zu erzielen. Ins Schwitzen zu geraten ist ein gutes Zeichen dafür, dass Sie richtig aufgewärmt sind, aber vergessen Sie nicht, die Lufttemperatur, Luftfeuchtigkeit und die Intensität Ihres Aufwärmens zu berücksichtigen.
Hast du schon einmal einen dieser Halbmarathon-Trainingstipps gehört? Hoffentlich nicht! 🙂 Halte dich bei der Suche nach Tipps an Experten und zuverlässige Quellen. Wenn Sie den Ratschlägen echter Experten folgen, sollte einer neuen persönlichen Bestleistung bei Ihrem nächsten Halbmarathon nichts mehr im Wege stehen.
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