Gemäß dem alten Sprichwort marschiert keine Armee auf leeren Magen. Gilt das auch für uns beim Sport? Als erfahrene Fitness-Experten wissen wir: Vor dem Training viel zu essen ist oft kontraproduktiv. Besonders morgendliche Einheiten, die meist unter einer Stunde dauern, nutzen die körpereigene Glykogenreserve – gespeicherte Glukose in Muskeln und Leber. Beim Training greift der Körper darauf zurück, um die Energieversorgung aufrechtzuerhalten. Die Studie
Eine Studie der Northumbria University, online publiziert am 24. Januar 2013 im British Journal of Nutrition, untersuchte genau das: Werden die Vorteile des nüchternen Trainings durch späteren Heißhunger zunichtegemacht? Drei Fragen standen im Fokus:
- Können Teilnehmer auf nüchternen Magen effektiv trainieren?
- Führt das zu Fressattacken später?
- Wie wirkt sich das auf den Fettabbau aus?
12 aktive Männer führten um 10 Uhr eine Laufbandeinheit durch. Die Hälfte frühstückte vorher, die andere fastete. Danach gab es allen einen Schokoladen-Milchshake als Recovery-Drink. Zum Mittagessen stand Pasta auf dem Plan – ad libitum, bis satt. Forscher maßen Energie- und Fettverbrauch mittags sowie morgens.
Ergebnisse
Alle schafften das Training problemlos, da der Körper Reserven anzapfte. Nüchtern-Trainer fühlten sich nicht hungriger und nahmen keine Extra-Kalorien zu sich. Wichtig: Sie verbrannten rund 20 % mehr Fett als die Frühstücker. Fazit: Nüchternes Training optimiert den Fettabbau nachweislich.
Nachteile des nüchternen Trainings
Es birgt Bonking-Risiken: Niedriger Blutzucker kann zu Müdigkeit, Nervosität und geringerer Intensität führen. Ältere ab 55 sollten vorab etwas essen, besonders morgens.
Vorteile des Trainings auf leeren Magen
Im Fastenzustand schützen Backup-Mechanismen Muskeln und Gehirn mit Zucker. Bei Erschöpfung der Speicher greift der Körper Fett an und wandelt es um – ideal für Fettverbrennung. Mehrere Studien bestätigen höhere Fettmobilisierung nüchtern.
Essens-Tipps
- Vor dem Training: Halbe Banane mit Erdnussbutter oder hartgekochtes Ei.
- Nach dem Training: Zuerst Wasser, dann 60–90 Minuten warten, bevor Sie essen.