Sarkopenie:Altersbedingten Muskelschwund mit Ernährung und Sport vorbeugen und behandeln

Haftungsausschluss:

Die Informationen in diesem Blogbeitrag dienen nur zu Orientierungszwecken und ersetzen keine professionelle medizinische Beratung. Sie sollten immer einen Arzt oder Gesundheitsdienstleister konsultieren, wenn Sie medizinischen Rat suchen.

Sarkopenie:Symptome, auf die Sie achten sollten

Menschen, die an Sarkopenie leiden, erfahren einen Verlust von Muskelmasse . Dieser Kraftverlust führt auch zu erhöhter Schwäche und geringerer Mobilität . Dies wiederum kann das Verletzungsrisiko erhöhen , wie z. B. Brüche durch Stürze (z. B. gebrochene Hüften, Schlüsselbeine, Beine, Arme, Handgelenke).

Bitte beachten:

Wenn bei Ihnen eines oder mehrere dieser Symptome auftreten oder Sie einfach das Gefühl haben, dass Sie an Sarkopenie leiden könnten, sprechen Sie bitte mit Ihrem Arzt.

Was könnte Sarkopenie verursachen?

Sie bewegen sich nicht genug oder sind unbeweglich

Wenn Sie Ihre Muskeln nicht regelmäßig verwenden oder herausfordern, werden sie faul, was zu einem schnelleren Muskelmasse- und Kraftverlust und einer erhöhten Schwäche führt.

Wenn Sie beispielsweise nach einer Krankheit oder einer Verletzung Bettruhe benötigen, kann es zu einem schnellen Muskelabbau kommen. Auch 3-4 Wochen mit wenig bis gar keinem Gehen und körperlicher Aktivität können bereits zu einem Verlust an Muskelmasse führen. Es ist ein Teufelskreis:Je mehr Ihre Kraft nachlässt, desto müder werden Sie, was es schwieriger macht, zu Ihrem normalen Fitnessprogramm zurückzukehren.

Was passiert, wenn Sie mit dem Training aufhören?

Der sogenannte Detraining-Effekt kann dazu führen, dass alle Vorteile, die Sie durch Ihr regelmäßiges Training erhalten haben, teilweise oder vollständig aufgehoben werden. adidas Runtastic-Expertin Hana Medvesek erklärt, was passiert, wenn du aufhörst zu trainieren.

2. Ihre Hormone verändern sich

Vor allem Männer nehmen mit zunehmendem Alter an Testosteron ab. Aber auch Frauen erleben eine Veränderung der Hormone. Hormonumstellungen gehen oft mit Muskelabbau einher. Laut Experten kann der Verlust an Muskelmasse mit einer Zunahme des Körperfetts einhergehen, was mit Schwäche und daher Sarkopenie einhergeht.

3. Ihr Appetit verändert sich altersbedingt

Mit zunehmendem Alter ändert sich unser Appetit. Wir fangen oft an, weniger zu essen. Dies führt zu einem Verlust von Körperfett und Muskelmasse, da der Körper möglicherweise nicht richtig ernährt wird. Achte daher darauf, über den Tag verteilt genug zu essen, um die Muskeln zu erhalten.

Interessante Tatsache:

Der damit verbundene Gewichtsverlust scheint bei älteren Menschen die Muskelmasse stärker zu beeinträchtigen als bei jüngeren Menschen.

Du bist dir nicht sicher, wie viele Kalorien du täglich benötigst? Verwenden Sie den Rechner für den täglichen Gesamtenergieverbrauch:

4. Sie ernähren sich nicht gesund und ausgewogen

Mangelernährung ist ein wesentlicher Risikofaktor für die Entstehung von Sarkopenie. Wenn Sie also der Entwicklung einer Sarkopenie vorbeugen möchten, ist es wichtig, auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu achten.

Protein, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und Kreatin spielen eine große Rolle, wenn es um altersbedingten Muskelabbau geht:

Protein:

Um das Muskelwachstum zu stimulieren, ist es wichtig, sich auf körperliche Aktivität zu konzentrieren und die richtige Proteinzufuhr aufrechtzuerhalten.

Studien zeigen, dass Ihre Proteinaufnahme 1–1,2 g/kg (Körpergewicht)/Tag oder 25–30 g hochwertiges Protein pro Mahlzeit betragen sollte, wenn Sie einer Sarkopenie vorbeugen möchten.

Einige der besten natürlichen Proteinquellen sind:

• Fleisch
• Fisch und Meeresfrüchte
• Eier
• Milch und Milchprodukte
• Tofu- und Sojaprodukte
• Hülsenfrüchte
• Quinoa
• Nüsse

Möchtest du mehr über Protein erfahren?

Sehen Sie sich unseren Blogbeitrag an, der sich auf Proteinshakes, Pulver, natürliche und vegane Proteinquellen und mehr konzentriert!

Omega-3-Fettsäuren:

Omega-3-Fettsäuren können die Muskelproteinsynthese bei älteren Erwachsenen stimulieren und damit bei der Vorbeugung und Behandlung von Sarkopenie hilfreich sein.

Lebensmittel, die Omega-3-Fettsäuren enthalten:

• Kaltwasserfische
• Schalentiere
• Algen

Um die Muskelkraft beim Widerstandstraining zu steigern, können Sie Fischölpräparate einnehmen. Studien haben gezeigt, dass das Öl die Wirkung des Krafttrainings bei älteren Frauen verstärkt.

Vitamin D:

Eine gute Versorgung mit Vitamin D kann eine Sarkopenie oder deren Fortschreiten verhindern. Studien zeigen, dass Vitamin D einen Vorteil für die Muskelkraft und die körperliche Leistungsfähigkeit hat und Stürze und Knochenbrüche verhindern kann. Leider ist noch nicht klar, wie viel Vitamin D jemand einnehmen sollte, um fortschreitende und generalisierte Skelettmuskelerkrankungen zu verhindern.

Gut zu wissen:

Bevor Sie Vitamin-D-Präparate kaufen, sollten Sie zum Arzt gehen, um Ihren Vitamin-D-Spiegel überprüfen zu lassen. Ihr Arzt kann Ihnen dann sagen, ob Sie Nahrungsergänzungsmittel und die richtige Dosierung einnehmen müssen.

Kreatin:

Die Aminosäure Kreatin kommt vor allem in Muskelzellen vor und wird in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse produziert. Obwohl Ihr Körper Kreatin selbst produzieren kann, können Sie das Muskelwachstum unterstützen, indem Sie Kreatinpräparate einnehmen oder kreatinreiche Lebensmittel wie rotes Fleisch, Hühnchen und Schweinefleisch essen. Studien haben gezeigt, dass eine Nahrungsergänzung mit Kreatin während des Widerstandstrainings bei älteren Erwachsenen den Muskelaufbau, die Kraft und die funktionelle Leistungsfähigkeit verbessern kann.

5. Sie haben gesundheitliche Probleme

Untersuchungen zeigen, dass Sarkopenie häufiger auftritt, wenn Sie an gesundheitlichen Problemen wie chronischer Herzinsuffizienz oder chronischer Lebererkrankung leiden. Menschen, die an Krebs leiden oder sich einer Krebsbehandlung unterziehen, erkranken ebenfalls eher an Sarkopenie.

Was fördert den Muskelaufbau und wie können Sie Sarkopenie bekämpfen?

Ist es zu spät, Muskelmasse nach dem 30. Lebensjahr wieder aufzubauen und zu erhalten? Definitiv nicht!

Experten sind zuversichtlich, dass die Kombination einer gesunden Ernährung mit Bewegung die Auswirkungen von Sarkopenie verringern oder umkehren kann.

Die besten Sportarten und Übungen zum Aufbau von Muskelmasse

Progressives Widerstandstraining, Aerobic- und Cardio-Aktivitäten, Gleichgewichts- und Flexibilitätstraining:Wenn Sie diese Arten von Übungen regelmäßig kombinieren, können sie dazu beitragen, Stürze und Begleiterkrankungen zu reduzieren.

1. Progressives Widerstandstraining (PRT)

Progressives Widerstandstraining (das Training mit Trainingsgeräten, freien Gewichten oder Widerstandsbändern umfasst) ist ein großartiges Werkzeug, um Muskeln aufzubauen, Muskelschwund zu verhindern und Kraft zu steigern.

Wenn Sie mit dem Training mit Übungsbändern beginnen möchten , hier sind einige Blogbeiträge, die Sie möglicherweise hilfreich finden:

• Wie man mit Übungsbändern trainiert
• Aufwärmübungen mit Widerstandsbändern
• Unterkörpertraining mit Widerstandsbändern
• Stellen Sie mit diesen Tipps Ihr Widerstandsband-Training zusammen

Du hast Hanteln oder Kettlebells zu Hause? Probieren Sie dieses Widerstandstraining mit Gewichten aus Zuhause:

Was sollten Sie beachten, wenn Sie anfangen, regelmäßig zu trainieren?

• Prüfen Sie mit einem Fitnesstrainer, welche Übungen für Sie und Ihre Kondition am besten geeignet sind. Bitten Sie um ihre Anleitung, um sicherzustellen, dass Sie die Übungen richtig ausführen.
• Die Übungen oder Aktivitäten sollten Sie fordern, aber nicht überfordern.
• Während sich Ihre Fitness verbessert, versuchen Sie, sich selbst mit mehr Wiederholungen, Sätzen oder erhöhtem Gewicht herauszufordern. Verbessern Sie sich unbedingt weiter.
• Gib deinem Körper Zeit, sich an die neue Trainingsroutine zu gewöhnen.

Gleichgewichtsübungen 

Um Ihren Rumpf zu aktivieren und zu stärken, Ihre Muskeln zu stabilisieren und das Verletzungsrisiko zu verringern, sind Gleichgewichts- und Stabilitätsübungen der Schlüssel.

3. Aerobic-Aktivitäten (Gehen und Schwimmen)

Wenn Sie denken, dass Sie jetzt jeden Tag ins Fitnessstudio gehen und Gewichte heben müssen, um Sarkopenie vorzubeugen, zu behandeln oder umzukehren, haben wir gute Nachrichten für Sie:Gehen und Schwimmen sind ebenfalls großartige Aktivitäten, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten!

Holen Sie sich die besten Tipps zum Wandern:

• 9 Vorteile des Gehens
• Gehen zum Abnehmen
• Rückwärtsgehen – warum sollte man es versuchen

Holen Sie sich die besten Tipps zum Schwimmen:

• Alles über das perfekte Schwimmtraining

Cardio-Training

Radfahren, Laufen, Wandern und mehr:All diese Übungen können auch die Muskelmasse erhöhen.

Körperliche Aktivität unterstützt Ihre Gesundheit

Regelmäßiges Sporttreiben verbessert die allgemeine Gesundheit und verringert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfällen, Diabetes, verschiedenen Krebsarten, Depressionen und Stürzen.

Erfahren Sie mehr über die Übungen und wie Sie beginnen:

• Entdecken Sie alle Vorteile des Wanderns
• Möchten Sie mit dem Radfahren beginnen? Lerne 15 Fahrradfehler kennen, bevor du loslegst
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Bist du zu alt, um mit dem Laufen anzufangen?

Jetzt wissen Sie, wie Sie Sarkopenie durch Ernährung und Bewegung verhindern können.

Neben dem Training mit Gewichten und Widerstandsbändern, Gehen, Radfahren, Radfahren und Wandern ist Laufen eine großartige Fitnessaktivität, um Ihren Körper in Bewegung zu bringen und die Körperkraft zu steigern.

Aber vielleicht fragen Sie sich, ob Sie zu alt sein können, um mit dem Laufen anzufangen?

Die gute Nachricht ist:Auch Senioren können mit dem Laufen beginnen! Vieles ist möglich, wenn man es wirklich will.

Das Alter ist vor allem eine Frage des Geistes und des Wohlbefindens. Manche 30-Jährigen fühlen sich schon zu alt für alles, während manche 70-Jährige vor Energie strahlen, als wären sie 40 Jahre jünger.

Egal, ob Sie 30 oder 70 Jahre alt sind, was wirklich zählt, ist der erste Schritt zu einem gesunden und aktiven Lebensstil!

Gesünder durch mehr Bewegung:

Eine der wenigen Langzeitstudien zum Thema Bewegung und Altern wurde im British Journal of Sports Medicine veröffentlicht. Die Studie zeigte, dass auch Menschen, die erst im fortgeschrittenen Alter regelmäßig Sport treiben, enorm davon profitieren. 3.454 Probanden mit einem Durchschnittsalter von 63,7 (± 8,9) Jahren wurden über einen Zeitraum von acht Jahren untersucht. Diejenigen, die sich während der acht Jahre regelmäßig bewegten, waren in der Regel in einem deutlich besseren Gesundheitszustand als inaktive Testteilnehmer.

Grundsätzlich spricht nichts dagegen, dass ältere Läufer nicht genauso trainieren können wie ihre jüngeren Kollegen, sofern sie einige Grundprinzipien beachten:

5 Tipps zum Laufen im Alter

1. Gönnen Sie sich viel Ruhe

Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel und Ihr Körper braucht länger, um Zellen zu erneuern und zu regenerieren. Daher ist es sehr wichtig, deinem Körper nach jeder Trainingseinheit ausreichend Erholungszeit zu gönnen. Wenn Sie nach einer langen Pause wieder mit dem Training beginnen, müssen Sie das Volumen und die Intensität Ihres Trainings langsam steigern, um Ihrem Körper Zeit zu geben, sich an die neuen Anforderungen anzupassen.

Wichtiger Hinweis:

Bevor Sie mit dem Training beginnen, konsultieren Sie einen Arzt. Sie können dazu beitragen, dass Sie wieder Sport treiben können.

2. Verbessern Sie Ihre Ausdauer

Regelmäßiges Ausdauertraining steigert nicht nur Ihre Fitness und Ihr allgemeines Wohlbefinden, sondern beugt auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck und hohem Cholesterinspiegel vor.

Eine gute Möglichkeit, wieder mit dem Laufen anzufangen, ist es, zwischen Gehen und Laufen abzuwechseln. Du solltest es generell vermeiden, bis zur Erschöpfung zu trainieren, kannst aber trotzdem in einigen hochintensiven Einheiten in dein Training hineinarbeiten. Mit zunehmendem Alter ändern sich unsere Herzfrequenzzonen. Es ist wahrscheinlich eine gute Idee, sich bei einem Arzt oder Fitnesstrainer zu erkundigen, um Ihre Zonen zu bestimmen, wenn Sie wieder mit dem Training beginnen.

3. Bewahren Sie Ihre Kraft und Flexibilität

Muskelmasse und Flexibilität nehmen mit dem Alter ab. Aber wie gesagt, Kraft- und Widerstandstraining kann dir helfen, Muskeln aufzubauen und auch im fortgeschrittenen Alter stärker zu werden. Deshalb solltest du regelmäßig Kraft- und Stabilitätsübungen in dein Training einbauen. Komplexe Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind dafür perfekt geeignet, da sie ein hohes Maß an Koordination und Stabilisation erfordern. Du solltest auch einige Lauf-ABC-Übungen in dein Training einbauen. Diese Übungen helfen, Ihr Verletzungsrisiko zu senken und Ihre Lauftechnik und Beweglichkeit zu verbessern.

4. Stärken Sie Ihre Knochen

Drücken und Ziehen sind die beiden besten Methoden, um Knochen- und Mineralstoffverlust zu bekämpfen. Regelmäßiges Laufen und statische Kraftübungen sind großartig, um die Knochenmineraldichte (BMD) zu erhöhen. Dies verbessert die Gesamtstabilität Ihrer Knochen und beugt Knochenmasseverlust und Osteoporose vor.

5. Achten Sie auf Ihre Ernährung

Essen ist Treibstoff für deinen Körper. Achten Sie auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Oben finden Sie unsere Ernährungstipps zum Erhalt und Aufbau von Muskeln im Alter!

Imbiss

Da es keine Medikamente zur Behandlung von Sarkopenie gibt, ist es wichtig, das Verhalten zu ändern, um Muskelmasse zu erhalten:

1. Konzentrieren Sie sich auf körperliche Aktivität wie progressives Widerstandstraining mit Gewichten, Trainingsgeräten oder Gewichten, um Kraft aufzubauen und zu verbessern.
2. Konzentrieren Sie sich auf eine gesunde Ernährung, die auch die richtige Proteinzufuhr basierend auf Ihrem Gewicht und Bewegungsumfang beinhaltet.

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