Dieser Vier-Wochen-Plan hält die Dinge einfach, indem er nur drei grundlegende Bewegungen mit einer plyometrischen Herausforderung verwendet, die jeden zweiten Tag eingeworfen wird. Wechseln Sie geerdete Übungen mit plyometrischen Übungen ab und ruhen Sie sich sonntags aus.
Dieser Plan ist vollständig anpassbar. Egal, ob Sie Ihren Plyometrics-Hardcore so schnell wie möglich machen oder sich einfach für dynamische Bewegungen in Ihrem eigenen, angemessenen Tempo entscheiden, Sie können diesen Plan an Ihre gesamte Trainingsroutine anpassen. Sie können Ihre Wochen auch so gestalten, wie Sie möchten, aber nehmen Sie sich jede Woche einen Tag frei, damit sich Ihr Körper erholen kann. Erwarten Sie dann im Laufe des Monats, dass das Volumen erhöht wird. Wenn Sie ein Anfänger sind, machen Sie dies zu einer 60-tägigen Herausforderung und erhöhen Sie das Volumen alle zwei Wochen. Mit anderen Worten:Lassen Sie das für sich arbeiten!
Wir empfehlen, dies ungefähr zur gleichen Tageszeit in Ihren Kalender aufzunehmen und sich selbst Vorabbenachrichtigungen zu senden (wir mögen 5 Minuten), damit Sie nicht überrascht werden und nichts vergessen können.
DIE ÜBUNGEN
HOCKEN
Stellen Sie sich hüftbreit hin, die Zehen leicht nach außen gedreht. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus oder legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften, um das Gleichgewicht zu halten. Drücken Sie Ihre Knie über Ihre kleinen Zehen und setzen Sie Ihre Hüften leicht zurück, während Sie beginnen, sich zum Boden zu senken. Beugen Sie Ihre Hüften und Knie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder niedriger, wenn Sie bequem sind). Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole.
PLANKE
Mit Ihren Unterarmen auf dem Boden und Ellbogen direkt unter Ihren Schultern (oder in einer Liegestützposition), spannen Sie jeden Muskel Ihres Körpers an (insbesondere die Gesäßmuskeln!) und halten Sie 10 Sekunden lang und 2–5 Sekunden lang eine perfekt gerade Linie. Wenn Sie einen 10-Sekunden-Plank nicht absolvieren können, ohne dass Ihre Hüften durchhängen, bewegen Sie Ihre Knie auf den Boden.
LUNGE
Stehen Sie mit Ihren Füßen direkt unter Ihren Hüften. Machen Sie mit einem Fuß einen langen Schritt nach vorne und beugen Sie beide Knie, bis Ihr hinteres Knie den Boden berührt. Stellen Sie sicher, dass Sie eine gerade Linie von Ihrem Knie bis zu Ihrem Knöchel an Ihrem Vorderbein halten, und lehnen Sie sich leicht nach vorne, um zu verhindern, dass sich Ihr unterer Rücken krümmt. Zurück in die Ausgangsposition und mit dem anderen Bein wiederholen.
Sprungkniebeuge
Aufrecht stehen. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie sich an den Knien, um in eine Hocke zu gehen. Sobald Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, drücken Sie durch Ihre Füße, um nach oben zu explodieren und Ihre Arme über den Kopf zu treiben. Sanft landen und wiederholen.
Brettgang
Halten Sie auf Ihren Unterarmen eine gerade und aktive Planke, während Sie einen „Schritt“ machen, indem Sie den rechten Arm in eine Plankenposition strecken, dann zu einer Unterarmplanke zurückkehren und wiederholen.
SPRUNG-LUNGE
Beginnen Sie in einer Ausfallschrittposition mit Ihrem vorderen Oberschenkel parallel zum Boden. Um die Bewegung einzuleiten, springe explosiv durch dein Vorderbein und wechsle deine Beine in der Luft. Sanft landen.
Sieh dir „Trainingsroutinen“ in der MyFitnessPal-App an, um Workouts zu entdecken und aufzuzeichnen oder deine eigenen mit Übungen zu erstellen, die zu deinen Zielen passen.