Als erfahrener Fitness-Trainer habe ich diesen einfachen 4-Wochen-Plan entwickelt, der auf drei grundlegenden Übungen basiert – ergänzt durch plyometrische Herausforderungen jeden zweiten Tag. Wechseln Sie zwischen Bodenübungen und Plyometrics ab, mit Ruhetag sonntags für optimale Erholung.
Der Plan ist vollständig anpassbar an Ihr Fitnesslevel. Ob Sie Plyometrics intensiv und schnell ausführen oder in Ihrem eigenen Tempo vorgehen – passen Sie ihn nahtlos in Ihre Routine ein. Gestalten Sie Ihre Wochen flexibel, aber planen Sie wöchentlich einen Erholungstag ein. Das Trainingsvolumen steigt progressiv über den Monat. Anfänger: Machen Sie daraus eine 60-Tage-Challenge und erhöhen Sie das Volumen alle zwei Wochen. So arbeitet der Plan optimal für Sie!
Ich empfehle, die Sessions zur gleichen Uhrzeit in Ihren Kalender einzutragen und 5 Minuten Vorab-Benachrichtigungen zu setzen – so bleibt nichts auf der Strecke.
Die Übungen im Detail
Kniebeuge (Squats)
Stellen Sie sich hüftbreit hin, Zehen leicht nach außen gedreht. Arme nach vorne strecken oder Hände auf die Hüften legen. Knie über Zehen drücken, Hüften leicht zurücksetzen und senken Sie sich kontrolliert ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder tiefer, wenn möglich). Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.
Plank
Unterarme auf dem Boden, Ellbogen unter Schultern (oder High-Plank). Jeden Muskel anspannen, besonders Gesäß. Halten Sie 10 Sekunden eine perfekte gerade Linie. Bei Bedarf Knie aufsetzen, falls Hüften absacken.
Ausfallschritt (Lunge)
Füße unter Hüften. Großen Schritt vorne machen, beide Knie beugen, bis hinteres Knie Boden berührt. Vorderes Knie über Knöchel halten, Oberkörper leicht nach vorne lehnen. Zurück und mit anderem Bein wechseln.
Sprungkniebeuge (Jump Squat)
Aufrecht stehen. In Hocke gehen, Oberschenkel parallel zum Boden. Explosiv durchdrücken, Arme hochtreiben. Weich landen und wiederholen.
Plank Walk
Gerade Plank auf Unterarmen halten. Rechten Arm strecken zu High-Plank, zurück zu Forearm und wechseln – kontrolliert "schreiten".
Sprung-Ausfallschritt (Jumping Lunge)
In Lunge-Position starten, vorderer Oberschenkel parallel. Explosiv springen, Beine in der Luft wechseln. Weich landen.
Entdecken Sie "Trainingsroutinen" in der MyFitnessPal-App: Workouts tracken, entdecken oder eigene erstellen – perfekt auf Ihre Ziele abgestimmt.