Du·ra·bil·i·ty (Substantiv): die Fähigkeit, Verschleiß, Druck oder Beschädigung standzuhalten.
Ausdauer ist für viele Fitnessbegeisterte kein „Ziel“, aber wenn der Körper zusammenbricht und verletzt wird – jedes andere Ziel spielt keine Rolle. Die Pflege Ihrer Körperhaltung, Mobilität und Stabilität ist unerlässlich, um sich besser, länger und verletzungsfrei zu bewegen.
Dies sind nur einige Erhaltungsübungen, die in jedes regelmäßige Fitnessprogramm aufgenommen werden sollten. Fügen Sie diese in den nächsten vier Wochen nach und nach zu Ihrem Training hinzu und bemerken Sie den Unterschied in Ihrer Fähigkeit, sich zu bewegen, sich in Form zu bringen und auszuhalten.
DIE ÜBUNGEN
HÜFTBRÜCKEN
Warum: Zur Stärkung der Gesäßmuskulatur und Entlastung der Hüftbeuger
Der Umzug: Beginnen Sie, indem Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden auf den Rücken legen. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, sodass Ihre Knie, Hüften und Schultern ausgerichtet sind. Halten Sie für drei Sekunden und kehren Sie zum Boden zurück. 15 Mal wiederholen.
VOGELHUND
Warum: Für Kraft und Stabilität am Rücken des Körpers
Der Umzug: Beginnen Sie in einer vierbeinigen Position und strecken Sie den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein aus, wobei Sie eine enge und quadratische Mitte beibehalten. 30 Sekunden auf jeder Seite festhalten.
T-SPINE-ROTATION
Warum: Für die Beweglichkeit des oberen Rückens und Entlastung des unteren Rückens.
Der Umzug: Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien mit Ihren Hüften direkt über Ihren Knien und Ihren Schultern über Ihren Händen. Lege deine rechte Hand auf deinen Hinterkopf. Drehen Sie Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres linken Arms und erreichen Sie ihn dann so hoch wie möglich zur Decke. Das Ziel ist es, den Rest des Körpers so stabil und „eingesperrt“ wie möglich zu halten. Wiederholen Sie dies 15 Mal auf jeder Seite.
EINBEIN-BALANCE
Warum: Für gleiche Balance und Stabilität auf jeder Seite.
Der Umzug: Stellen Sie sich 30 Sekunden lang auf ein Bein, während das andere vom Boden abgehoben ist. Für eine zusätzliche Herausforderung schließen Sie die Augen.
TOTER KÄFER
Warum: Zur Stärkung Ihrer Tiefenstabilisatoren.
Der Umzug: Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie Ihre Arme nach oben in Richtung Himmel. Heben Sie Ihre Füße und Beine vom Boden ab und beugen Sie Ihre Knie um 90 Grad. Senken Sie den gegenüberliegenden Arm und die Ferse auf den Boden, während Sie Ihren Rücken auf den Boden drücken. 20 Mal wiederholen (10 auf jeder Seite).
HALBKNIENDE HÜFTBEWEGUNGSSTRETCH
Warum: Zum Lösen verspannter Hüftbeuger
Der Umzug: Beginnen Sie in einer halb knienden Position mit dem rechten Bein nach vorne und dem linken Knie auf dem Boden. Drücken Sie die Gesäßmuskeln auf der linken Seite zusammen, um die Hüftbeuger auf der linken Seite zu lösen, und verlagern Sie Ihr Gewicht leicht nach vorne. Um diese Dehnung zu verstärken, strecken Sie Ihren linken Arm über den Kopf und beugen Sie Ihren Oberkörper sanft nach rechts. 45 Sekunden halten und auf der anderen Seite wiederholen.
Wandrutschen
Warum: Für eine gute Körperhaltung und zum Öffnen verspannter Schultern
Der Umzug: Stellen Sie sich mit Fersen, Po, oberem Rücken, Schultern, Unterarmen und Handrücken in einer „Torpfosten“-Position gegen eine Wand. Stützen Sie Ihren Kern, um zu vermeiden, dass Sie Ihren Rücken wölben. Drücken Sie Ihre Hände so hoch wie möglich nach oben (als ob Sie eine Schulterpresse machen würden), während Sie sie gegen die Wand halten und Ihren Rücken nicht wölben lassen. 15 Mal wiederholen.
