Viele betrachten Sport als feste Einheit, etwa ein Workout im Fitnessstudio oder Joggen draußen. Doch intensive Belastung ist nicht alles: Leichtere Bewegungsformen haben ebenso entscheidende Vorteile. Eine aktuelle Studie in JAMA Network Open zeigt, dass leichte körperliche Aktivität über den Tag verteilt und weniger Sitzen Krankheiten vorbeugen und die Gesundheit im Alter fördern können.
Ein Überblick über die Wissenschaft, empfohlene Minuten und praktische Tipps zum Start:
Die Wissenschaft dahinter
Forscher stellten fest: Teilnehmer mit der höchsten leichten Aktivität hatten ein um 42 % geringeres Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben, und ein um 22 % niedrigeres Erkrankungsrisiko im Vergleich zu den Wenigsten.
Leichte Aktivität umfasst nicht nur Spaziergänge oder Radtouren, sondern Alltagsbewegungen wie Hausarbeiten, Post holen oder Einkäufe erledigen.
Wie viel ist genug?
Die Studie ergab: 300 Minuten (5 Stunden) leichte Aktivität täglich senken das Risiko für koronare Herzkrankheiten am stärksten und boosten die Gesundheit. Weniger Aktive hatten im Schnitt 4 Stunden – passend zum US-Durchschnitt älterer Menschen, die 60 % ihrer Wachzeit sitzend verbringen.
5 Stunden klingen viel? Leichte Aktivitäten sind Alltag: Staubsaugen, Gassigehen mit dem Hund. Schon eine Steigerung um 30 bis 60 Minuten täglich reduziert das Herzrisiko um bis zu 14 %.
Ihr Aktivitätsniveau steigern
Kleine, schrittweise Änderungen bringen große Erfolge. Steigern Sie Ihre Aktivität wöchentlich um 30 Minuten, bis Sie sich wohlfühlen.
Praktische Ideen:
1. Fitness-Tracker nutzen
Apps wie MapMyRun motivieren. Kombinieren Sie mit MyFitnessPal für Training und Ernährung – ein ganzheitlicher Überblick für Ihre Ziele.
2. Kurze Spaziergänge ritualisieren
Starten Sie morgens mit einem gemütlichen Blockrundgang, um den Stoffwechsel anzukurbeln. Abends fördert er die Verdauung. Nehmen Sie Partner oder Freunde mit für Gespräche.
3. Im Büro mehr bewegen
Langes Sitzen erhöht Risiken für Übergewicht und Muskelschwäche. Stehen Sie stündlich auf, holen Sie Wasser, nutzen Sie die Pause für einen Outdoor-Spaziergang.
4. Krafttraining einbauen
In Werbepausen: 10 Kniebeugen, Liegestütze oder Ausfallschritte. Probieren Sie eine 10-minütige Körpergewichts-Routine.