Wenn Sie feststellen, dass Ihr Nacken mitten in einer Runde Sit-Ups, Crunches oder anderen Bauchmuskelübungen zu schmerzen beginnt, können Sie dies als notwendiges Übel abschreiben. Aber dein Nacken sollte nicht nur nicht weh tun, wenn du deinen Kern trainierst, die Tatsache, dass dies der Fall ist, ist ein Hinweis darauf, dass du deine Bauchmuskeln nicht auf die beste und effektivste Weise bewegst.
„Wenn Ihre Bauchmuskeln bei einer Bewegung schwach und ineffizient sind, können Sie mit dem Nacken kompensieren, um die Übung zu überstehen“, erklärt der Physiotherapeut Mike Reinold, C.S.C.S.
Sich bei einer Bauchmuskelübung auf den Nacken zu verlassen, ist ein häufiger Fehler, aber einer, der unnötige Muskelkater verursachen und die Anstrengung, die Sie in die jeweilige Übung stecken, schmälern kann.
Besonders bei Übungen wie Russian Twists und V-Ups kommt es häufig vor, dass Sie Ihren Nacken belasten, sagt Reinold. Knirschen sind auch häufig Übeltäter. „Eigentlich alles, wo man sich entweder zusammenrollen oder den Kopf an Ort und Stelle halten muss“, fügt er hinzu. „Viele Menschen haben nicht die Ausdauer der Nackenmuskulatur, um ihren Nacken längere Zeit in diesen Haltungen zu halten.“
Auch wenn es wahrscheinlich keine langfristigen Schäden verursacht, kann es sich ziemlich unangenehm anfühlen, wenn Sie Ihren Nacken zu stark belasten. Es ist ziemlich einfach zu sagen, ob Sie sich zu sehr auf diese Nackenmuskeln verlassen, um Ihr Bauchmuskeltraining zu überstehen – Sie werden es spüren. Sie sollten während oder nach einer Kernübung überhaupt keine Belastung im Nacken spüren, sagt Reinold. Hier ist, wie Sie es minimieren können – damit Ihr Bauchmuskeltraining keine Nackenschmerzen sein muss.
1. Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie die Übung richtig ausführen.
„Nackenbelastung wird oft durch schlechte Technik verursacht und beinhaltet eine zu starke Nackenbeugung. Sie zielen wirklich darauf ab, Ihren Kern zu beugen, nicht Ihren Nacken“, sagt Reinold. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Rumpfmuskulatur bewusst einsetzen und sie verwenden, um Sie durch eine Übung zu treiben, nicht Ihren Nacken.
2. Verwenden Sie Ihre Hände, um Ihren Nacken zu stützen (ohne ihn nach oben zu ziehen).
„Sie können Ihre Nackenmuskulatur mit Ihren Händen entlasten, indem Sie Ihren Kopf wiegen“, sagt Reinold. „Hände, die hinter dem Kopf verschränkt sind, funktionieren oft – halten Sie einfach Ihren Kopf neutral.“ Also kein Kranen, Verdrehen oder Ziehen. Stell dir vor, deine Hände halten sanft deinen Kopf, sie sind nicht da, um ihn vom Boden abzuheben – das sollten deine Bauchmuskeln tun.
3. Versuchen Sie, Bauchübungen zu machen, bei denen Sie weniger anfällig für Nackenverspannungen sind.
Wenn alles andere fehlschlägt, versuchen Sie es mit anderen Bauchmuskelbewegungen, um Ihren Kern zu stärken, bevor Sie zu Übungen zurückkehren, die Ihren Nacken betreffen. „Übungen, die kein Beugen beinhalten, wie Planks, können oft besser für jemanden sein, der seinen Nacken mit dem traditionelleren Crunch und Sit-Up belastet.“ Stellen Sie nur sicher, dass Sie eine neutrale Wirbelsäule bewahren und Ihren Kopf nicht fallen lassen, da dies auch Ihren Nacken reizen kann. So machst du den perfekten Plank.