Während regelmäßiges Gehen nachweislich das Fitnessniveau steigert, gibt es keinen einheitlichen besten Weg dazu. Manche orientieren sich an der Zeit, andere an Distanz oder Schritten. Viele streben zügigeres Gehen an, um in gleicher Zeit mehr zurückzulegen – Studien belegen den Zusammenhang mit Langlebigkeit.
Unabhängig vom Ziel: Wer durch Gehen fitter werden will, sollte Fortschritte messbar tracken. Ideal dafür eignet sich der Rockport 1-Meile-Walktest, entwickelt von Fitness-Experten.
Was ist der Rockport 1-Meile-Walktest?
Dieser Test aus den 1980er Jahren ermittelt Ihr VO2max – die maximale Sauerstoffaufnahme Ihres Körpers bei intensiver Belastung.
„Eine der einfachsten und sichersten Methoden, um VO2max-Verbesserungen kontinuierlich zu überwachen“, erklärt Jeanette DePatie, zertifizierte Fitnesstrainerin. „Mit steigendem Fitnesslevel verbessert sich auch das VO2max.“
Vorteil: Gesunde Personen können ihn allein durchführen, ohne Arzt oder Trainer. Bei Inaktivität oder Beginn eines Programms: Arzt konsultieren. Bei COPD, Herzkrankheiten oder Diabetes Fachkraft einbeziehen, rät DePatie.
So führen Sie den Test durch
Ziehen Sie bequeme Walk-Schuhe an, nehmen Sie Stoppuhr und Pulsuhr mit und wählen Sie eine ebene 400-Meter-Bahn (z. B. Stadion). Vier Runden ergeben 1 Meile. Nach Aufwärmen: Starten, zügig gehen (kein Joggen!). Zeit stoppen, Puls messen – entweder per Gerät oder manuell (15 Sekunden zählen, ×4).
Diese Werte – plus Gewicht, Alter, Geschlecht – fließen in die VO2max-Berechnung ein. Nutzen Sie einen validierten Online-Rechner.
Ergebnisinterpretation und Verbesserungstipps
Bewertungsskala: von „sehr schlecht“ bis „überragend“. Spitzensportler punkten „überlegen“, Trainierte „gut“ bis „ausgezeichnet“, Untrainierte „schlecht“ bis „mittelmäßig“.
Mit Basiswert: Trainieren Sie konsequent – aerobes Fitnessniveau steigt, Sie werden schneller, betont Len Lopez, Autor von „The 10 Biggest Workout Mistakes“.
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Der richtige Rhythmus für Tests
Täglich oder wöchentlich sinnlos – Fortschritte brauchen Zeit. „Monatlich oder quartalsweise ideal, um Verbesserungen zu tracken“, rät DePatie. Fokussieren Sie auf Trends: Steigende Punktzahlen motivieren, auch bei gleicher Kategorie.
Gehgeschwindigkeit verbessert sich: Von 2,5 Meilen/Stunde auf 4,3 km/Stunde nach Wochen, später 3,4, 3,7 bis 4 Meilen/Stunde – Zeichen gestiegener aerober Kondition, sagt Lopez.
Achten Sie auf Wohlfühlfaktoren: Mehr Energie? Bessere Passform der Kleidung? „Feiern Sie alle Erfolge unterwegs“, empfiehlt DePatie.