Der Einstieg in eine regelmäßige Walking-Routine ist eine großartige Möglichkeit, die allgemeine Fitness zu verbessern und Pfunde zu verlieren. Um es angenehm und herausfordernd zu halten, ist es eine gute Idee, Abwechslung in Ihr Training zu bringen. Eine gute Möglichkeit, das zu tun:Treppensteigen. Auch wenn Sie keine Treppe in Ihrem Haus haben, können Sie eine Treppe in einem Park, auf einem lokalen Weg oder irgendwo entlang Ihrer Wanderroute finden.
DIE VORTEILE DES STAIR-WORKOUTS
Das Einbeziehen von Treppen hilft Ihnen, sich selbst herauszufordern und baut Kraft im Unterkörper auf. „Die Mechanik, die zum Gehen und Treppensteigen erforderlich ist, ist unterschiedlich“, erklärt Pete McCall, ein zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist. „Treppentraining beansprucht mehr Muskeln in den Beinen, insbesondere die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Beim Treppensteigen müssen der Quadrizeps und die hintere Oberschenkelmuskulatur konzentrisch agieren, was verkürzte Bewegungen sind. Sie nutzen auch den Widerstand Ihres eigenen Körpergewichts, um die Beine zu stärken und gleichzeitig mehr Kalorien zu verbrennen.“
Das Hinuntergehen von Treppen kann ebenfalls einen großen Vorteil haben und Ihnen helfen, Kraft aufzubauen, um die Ermüdung zu verringern, wenn Sie die Dauer Ihrer Spaziergänge verlängern. „Die Quads und Kniesehnen sind jetzt gezwungen, exzentrische oder muskelverlängernde Aktionen auszuführen, um den Körper zu verlangsamen, wenn er die Treppe hinunterkommt.“
Der Aufbau von Kraft in den Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskeln hilft nicht nur beim Aufbau der Ausdauer für lange Spaziergänge, sondern kann Ihnen auch helfen, die Effizienz Ihrer Schritte zu verbessern und Ihre Trittfrequenz zu beschleunigen, während Sie Verletzungen vermeiden – alles entscheidende Elemente, um Gewicht zu verlieren und Ihre allgemeine Fitness zu verbessern als Wanderer.
WAS SIE BEACHTEN MÜSSEN, BEVOR SIE BEGINNEN
Wie bei allem anderen auch, wenn Sie eine neue Trainingsroutine beginnen, müssen Sie vorsichtig sein, um Verletzungen zu vermeiden. Es ist wichtig, sich zwischen den Sitzungen auszuruhen und aufeinanderfolgende Krafttrainingstage zu vermeiden.
„Fangen Sie langsam an“, sagt McCall. „Das ist eine andere Belastung für die Muskeln. Beginnen Sie immer damit, die Treppe hinaufzugehen, und erhöhen Sie die Anzahl der Sätze und/oder die Geschwindigkeit, wenn es sich gut anfühlt und die Schmerzen minimal sind.“
McCall empfiehlt außerdem, den Abstieg locker anzugehen und sich darauf zu konzentrieren, den Aufwärtsteil Ihres Treppentrainings schwieriger zu gestalten. „Für Leute, die es gewohnt sind, zu Fuß zu gehen, ist es oft schwieriger, die Treppe herunterzukommen.“ Sie können Treppen in Ihre normalen Spaziergänge einbeziehen oder sie als separates Training ausführen, abhängig von Ihrem aktuellen Fitnessniveau und Ihren Zielen.
TREPPEN-WORKOUTS ZUM AUSPROBIEREN
Probieren Sie dieses Beispieltraining von McCall aus und denken Sie daran, sich allmählich nach oben zu arbeiten. Wenn Sie die Übergangsschritte zunächst überspringen müssen, ist das in Ordnung, aber achten Sie darauf, auf Ihren Körper zu hören.
- Aufwärmen: Gehen Sie die Treppe 2–3 Mal mit normaler Geschwindigkeit hinauf.
- Einstellen: Gehen Sie zügig die Treppe hinauf und hinunter und nutzen Sie dabei jeden Schritt; noch viermal wiederholen. Wenn Sie den fünften Satz abgeschlossen haben, gehen Sie fünf Sätze lang die Treppe hinauf, wobei Sie eine Stufe überspringen, und gehen Sie dann fünf Sätze lang normal nach unten.
- Fertig stellen: Führen Sie drei Sätze von Crossover-Schritten durch. Kreuzen Sie von der Seite und nach links das rechte Bein vor dem linken, während Sie die Treppe hinaufgehen. Gehe nach unten und wiederhole es in die entgegengesetzte Richtung.
Probieren Sie zur zusätzlichen Kräftigung auf Treppen, die Sie zu Hause durchführen können, diese Übungen aus:
- Vorwärtsgehen mit einem Widerstandsband um die Knöchel die Treppe hinaufgehen (ohne Band nach unten gehen).
- Seitliches Gehen mit einem Widerstandsband direkt über der Außenseite der Knie die Treppe hinaufgehen, um die Abduktoren und den mittleren Gesäßmuskel zu stärken (ohne Band nach unten gehen).
- Bulgarische Kniebeugen , wobei das hintere Bein eine oder zwei Stufen höher ruht, während sich das vordere Bein um 90 Grad beugt. Dies hilft beim Aufbau von Gluteus- und Quadrizepskraft.
- Trizeps-Dips zwei Stufen höher (oder alternativ auf einem Stuhl), um die Schultern zu stärken und einen besseren Armschwung zu fördern.