Herzlichen Glückwunsch, dass Sie den ersten Schritt unternehmen, um lästliches Bauchfett loszuwerden! Der Abbau von viszeralem Fett dient nicht nur dem besseren Aussehen, sondern verbessert nachweislich Ihre Gesundheit und mindert Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und mehr. Als gefährlichste Fettart lässt sich Bauchfett jedoch am effektivsten reduzieren – durch nachhaltige Gewohnheiten wie regelmäßiges Gehen, ausgewogene Ernährung und ausreichend Schlaf.
Dieser zweiwöchige Plan startet Sie mit gezieltem, bauchfettreduzierendem Training (in Kombination mit einem moderaten Kaloriendefizit). Folgen Sie dem Zeitplan, passen Sie ihn an Ihr Fitnesslevel an und integrieren Sie ihn flexibel in Ihren Alltag.
Kein Outdoor-Gehen möglich? Nutzen Sie ein Laufband oder eine Indoor-Bahn. Nach den zwei Wochen wiederholen Sie den Plan oder steigen nahtlos in unseren 6-Wochen-Bauchfett-Angriff um.
Hinweis: Die angegebenen Dauern sind Vorschläge – kürzen oder verlängern Sie sie je nach Ihrem aktuellen Fitnessstand und Energieniveau.
Die Spaziergänge im Überblick
Messen Sie Ihre Intensität auf einer Skala von 1–10 (RPE). Bei 5–6 atmen Sie schnell, führen aber ein Gespräch. Bei 8–9 ist die Atmung schwer, nur Ja/Nein-Antworten möglich. Passen Sie Dauer, Tempo und Kraft an Ihr Level an, um den Zielbereich zu erreichen – Anfänger steigern sich schrittweise.
AUSDAUERGEHEN [30–60 Minuten]
Bauen Sie aerobe Ausdauer auf: Nach 3–5 Minuten Aufwärmen (leichtes Tempo) halten Sie 5–6 RPE konstant bis zum Abschluss. Kühlen Sie mit 3–5 Minuten lockerem Gehen ab.
INTERVALLGEHEN [20–30 Minuten]
Maximieren Sie Fettverbrennung in kurzer Zeit: Nach Aufwärmen (3–5 Min. leicht) wechseln Sie 3–5 Min. zügig (5–6 RPE) mit bis zu 1 Min. Power-Walk oder Joggen (8–9 RPE). Abkühlen wie oben. Steigern Sie Intervalle progressiv.
KRAFTGEHEN [30–60 Minuten]
Entwickeln Sie Muskeln und Boosten Sie den Stoffwechsel: Nach Aufwärmen abwechseln Sie 3–5 Min. kraftvolles Tempo (5–6 RPE) mit 30–60 Sek. Bodyweight-Übungen (Squats, Lunges, Push-ups, Dips, Bridges, Planks). Abschluss: 5 Min. entspanntes Gehen. Beispielplan für Übungen und Formtipps.
STRESSREDUZIERENDES GEHEN [15–60 Minuten]
Senken Sie Cortisol (Bauchfett-Trigger): Gehen Sie meditativ bei 3–4 RPE, genießen Sie die Umgebung, atmen Sie bewusst und spüren Sie jeden Schritt.
DEHNUNG [5–20 Minuten]
Freie Tage: Bleiben Sie mobil für bessere Leistung. Testen Sie Morgen-Dehnungen, dynamische Energizer oder abendliche Entspannung.
Entdecken Sie "Trainingsroutinen" in der MyFitnessPal-App: Finden, tracken oder erstellen Sie personalisierte Workouts.