Wenn Sie bereit sind, Maßnahmen zu ergreifen, um einige unerwünschte zusätzliche Pfunde in Ihrer Mitte zu verlieren, gut für Sie! Beim Abbau von überschüssigem Bauchfett geht es nicht nur um Eitelkeit, sondern auch um die Verbesserung Ihrer Gesundheit und die Reduzierung Ihrer Risikofaktoren für Herzerkrankungen, Diabetes und mehr. Bauchfett ist zwar die gefährlichste Art von Fett, aber die gute Nachricht ist, dass es auch am einfachsten zu verlieren ist, wenn man gesunde Gewohnheiten wie regelmäßige Bewegung, eine nahrhafte Ernährung und guten Schlaf einschließt.
Dieser zweiwöchige Gehplan kann Ihnen dabei helfen, mit konsequentem, bauchfettreduzierendem Training zu beginnen (in Kombination mit einem Kaloriendefizit in Ihrer Ernährung). Befolgen Sie einfach den empfohlenen Zeitplan unten, passen Sie ihn an Ihre persönlichen Bedürfnisse an und planen Sie, wie Sie es für richtig halten.
Kannst du nicht im Freien laufen? Kein Problem! Sie können diese Spaziergänge auch auf einem Laufband oder auf einer Indoor-Bahn machen. Wenn Sie diese zwei Wochen abgeschlossen haben, können Sie den Plan gerne noch einmal wiederholen oder als nächstes unseren 6-Wochen-Plan zur Bauchfettvernichtung ausprobieren!
Hinweis:Die Dauer ist ein Vorschlag, Sie können Ihre Wanderungen also je nach Ihrer aktuellen Fitness und Ihrem Energieniveau verkürzen oder verlängern.
DIE SPAZIERGÄNGE
Wenn es um Ihr Gehtempo geht, messen Sie Ihre Intensität auf einer Skala von 1–10. Bei einer Anstrengung von 5 bis 6 sollten Sie schnell atmen, aber problemlos ein Gespräch führen können. Bei einer Anstrengung von 8 bis 9 sollten Sie sehr schwer atmen und in der Lage sein, nur Ja- oder Nein-Fragen zu beantworten. Da Ihre Intensität mit Ihrem persönlichen Fitnessniveau variiert, variieren Sie Ihre Dauer (wenn Sie gerade erst anfangen, arbeiten Sie sich zu längeren Einheiten hoch) und passen Sie Ihre Geschwindigkeit und Kraft an, um den empfohlenen Anstrengungsbereich für jeden Spaziergang zu erreichen.
AUSDAUERGEHEN [30–60 MINUTEN]
Bei diesem Spaziergang geht es darum, Ihre allgemeine aerobe Fitness und Ausdauer aufzubauen. Nachdem Sie zum Aufwärmen 3–5 Minuten in einem leichten Tempo gegangen sind, konzentrieren Sie sich darauf, ein konstantes Anstrengungsniveau mit einer Intensität von 5–6 aufrechtzuerhalten, bis Sie Ihre Sitzung für den Tag beendet haben (verbringen Sie etwa 3–5 Minuten mit einem leichten Gehen). um sich abzukühlen, zu Atem zu kommen und den Spaziergang zu beenden).
INTERVALL-TRAININGSGEHEN [20–30 MINUTEN]
Intervalltraining kann Ihnen helfen, in kürzerer Zeit weiter zu gehen, also konzentrieren Sie sich bei dieser Einheit auf Geschwindigkeit und Intensität über die Dauer. Nachdem Sie zum Aufwärmen 3–5 Minuten lang in einem leichten Tempo gegangen sind, beginnen Sie, Ihre Intervallsätze zu wiederholen. Verbringen Sie 3–5 Minuten in zügigem Tempo mit einer Intensität von etwa 5–6, dem Power Walk oder joggen Sie bis zu 1 Minute mit einer Intensität von 8–9. Wenn Sie Ihre Sitzung für den Tag beendet haben, verbringen Sie 3–5 Minuten damit, in einem leichten Tempo zu gehen, um sich abzukühlen, zu Atem zu kommen und Ihren Spaziergang zu beenden. Passen Sie Ihr Training an Ihr aktuelles Niveau an, indem Sie Ihren Zeitrahmen für zügiges Tempo verlängern und zu Beginn kürzere Intervallstöße verwenden und Ihr Tempo anpassen, während Sie Ihre Fitness verbessern.
KRAFTZWECKWEG [30–60 MINUTEN]
Das Hinzufügen von Widerstandstrainingsintervallen kann Ihnen helfen, Ganzkörperkraft und stoffwechselaktive Muskeln zu entwickeln. Wechseln Sie nach einem 3–5-minütigen Aufwärmgang in 3–5-Minuten-Intervallen mit konstantem, kraftvollem Tempo (RPE 5–6) mit 30–60 Sekunden nur mit dem Körpergewicht kraftaufbauenden Bewegungen wie Kniebeugen, Ausfallschritten, Liegestützen und Dips , Brücken, Bretter usw. (Schauen Sie sich diesen Beispielplan hier an, um weitere Ideen und Formtipps zu erhalten.) Entspannen Sie sich, indem Sie die letzten 5 Minuten in einem angenehmeren Tempo verbringen und Ihrer Atmung und Herzfrequenz erlauben, sich zu erholen.
STRESSABBAUENDER SPAZIERGANG [15–60 MINUTEN]
Untersuchungen zeigen, dass Stressabbau eine großartige Möglichkeit ist, den Cortisolspiegel zu reduzieren, der Bauchfett verursacht, und diese leichte, aktive Erholungssitzung ist eine hervorragende Möglichkeit, Spannungen abzubauen. Dieser Spaziergang sollte sich fast wie eine bewegende Meditation anfühlen. Genießen Sie Ihre Bewegungszeit (schreiten Sie mit einer angenehmen Anstrengungsstufe von 3–4) – nehmen Sie Ihre Umgebung wahr, konzentrieren Sie sich darauf, sich gut zu fühlen, und versuchen Sie, auf Ihren Atem und Ihre Schritte auf dem Weg zu achten.
DEHNUNG [5–20 MINUTEN]
An freien Tagen kann Stretching Ihnen dabei helfen, mäßig aktiv zu bleiben, während Sie an Ihrer Mobilität arbeiten, was Ihnen helfen kann, während Ihres Schritts einen umfassenderen Bewegungsumfang zu nutzen und letztendlich während Ihrer Spaziergänge bessere Leistungen zu erbringen. Probieren Sie diese Dehnungen morgens aus, um Ihren Tag zu beginnen, geben Sie Ihrem Körper jederzeit Energie mit diesen dynamischen Dehnungen oder entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen mit diesen spannungsabbauenden Dehnungen.
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