Gehtraining verbessert nicht nur die Herz-Kreislauf-Gesundheit, reduziert Stress, hebt die Stimmung und unterstützt beim Abnehmen. Um die Lebensdauer zu verlängern, zählt jedoch vor allem die Geschwindigkeit: Ein schnelleres Tempo bringt klare Vorteile. Eine aktuelle Studie zeigt, dass langsames Gehen auf eine verkürzte Lebenserwartung hindeuten und das Risiko vorzeitiger Alterung steigern kann.
Die Studie
Die im JAMA Network Open veröffentlichte Untersuchung prüfte den Zusammenhang zwischen Gehgeschwindigkeit, biologischem Altern, neurokognitiver Funktion und kognitivem Abbau. Über fünf Jahrzehnte hinweg wurden mehr als 900 Teilnehmer analysiert, beginnend im Alter von 3 Jahren bis hin zu Messungen mit 45 Jahren. Die Forscher fokussierten sich auf die langsamsten und schnellsten 20 Prozent der Gruppe und testeten drei Gehkategorien:
- Normale Gehgeschwindigkeit
- Normale Geschwindigkeit beim rückwärts Zählen des Alphabets (jeden zweiten Buchstaben überspringend)
- Maximale Gehgeschwindigkeit
Die langsamsten Geher erreichten durchschnittlich 2,7 Meilen pro Stunde (mph), die Schnellsten 3,9 mph. Ergänzt wurden die Tests durch BMI-Messungen, Weißblutzellzahlen, Kardio-Fitnessprüfungen und MRTs zur Gehirngesundheit.
Die Ergebnisse
Langsames Gehen wirkte sich negativ auf Gehirn und körperliche Gesundheit aus – unabhängig von der gemessenen Kategorie. Betroffene wirkten älter, zeigten schwächere Grifffestigkeit und Gleichgewicht. Der Effekt trat in allen Altersgruppen auf, sogar schon bei 3-Jährigen: mit beschleunigtem Altern, reduziertem Gehirnvolumen und eingeschränkter neurokognitiver Leistung.
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Anti-Aging durch schnelleres Gehen
Schnelleres Gehen erfordert perfekte Koordination von Nervensystem, Muskeln, Herz, Lunge und Augen. Diese Vernetzung spiegelt die Gesamtgesundheit wider: Je besser sie funktioniert, desto vitaler sind Sie.
Die gute Nachricht: Regelmäßiges Training verbessert diese Systeme – unabhängig vom Alter. Je früher Sie starten, desto größer die Effekte. Integrieren Sie tägliches Gehen, Familie und bewusste Temposteigerung bei wöchentlichen Spaziergängen, um den Alterungsprozess nachhaltig zu bremsen.
So steigern Sie Ihre Geschwindigkeit
Bewegung ist immer besser als Nichts. Für den nächsten Schritt:
- Form optimieren: Perfektionieren Sie Armschwung, Rumpfarbeit und Schrittlänge – fördert Koordination, Gleichgewicht und Kraft. Techniktraining synchronisiert Gehirn und Körper.
- Dauer schrittweise steigern: Vermeiden Sie Verletzungen durch langsamen Aufbau. Trainingsplan (2–3x/Woche): 10–15 Min. normales Tempo, dann 1/4 Meile maximale Geschwindigkeit, alternierend mit normalem Tempo für 2 Meilen, abschließend 10 Min. Abkühlen.
- Intervalle einbauen: Nach 5–10 Min. Aufwärmen: 1 Min. Sprint-Gehen, 2 Min. Erholung. 20 Min. wiederholen, 10 Min. ausklingen. Nächstes Mal Tempo toppen.
- Krafttraining: 2x/Woche Gewichte heben gegen Muskelabbau. Baue Unterkörper- und Rumpfkraft für mehr Drive.
Machen Sie tägliche Fortschritte bei Fitness- und Ernährungszielen, z. B. mehr Schritte. Gehen Sie zu „Pläne“ in der MyFitnessPal-App für tägliches Coaching und motivierende Aufgaben.