Die besten Läufer wissen, dass es auf Symmetrie ankommt. Wenn Sie Kraft gleichmäßig auf die linke und rechte Seite Ihres Körpers anwenden, werden Sie ein effizienterer – und schnellerer – Läufer. Noch wichtiger ist, dass Sie weniger anfällig für Verletzungen sind.
Balance der Bodenkontaktzeit (GCT) ist eine Metrik, die helfen kann, Ihre Laufsymmetrie zu verbessern.
Informieren Sie sich in diesem Artikel über die Balance der Bodenkontaktzeit und sehen Sie sich unsere fünf Tipps zur Verbesserung der Laufsymmetrie an.
Was ist die Bodenkontaktzeit?
Um das Gleichgewicht der Bodenkontaktzeit zu verstehen , beginnen wir mit der Bodenkontaktzeit, kurz GCT. Das ist die Zeit, die dein Fuß beim Laufen Bodenkontakt hat. Für die meisten Läufer ist ein GCT zwischen 200 und 300 Millisekunden normal. Elite-Langstreckenläufer sind in der Lage, Bodenkontaktzeiten von unter 200 ms zu erreichen.
Der Bodenkontaktteil Ihres Laufgangs wird auch als Standphase bezeichnet. Die Standphase beginnt mit dem ersten Aufsetzen des Fußes, setzt sich über die „tragende“ Mittelstellung fort und endet mit dem Abheben der Zehen.
Warum ist die Bodenkontaktzeit wichtig?
Die Laufgeschwindigkeit hängt von der Fähigkeit ab, schnell Kraft durch den Boden aufzubringen. Je schneller Sie Kraft durch den Boden aufbringen können, desto schneller werden Sie vorwärts getrieben.
Wissenschaftler haben den Zusammenhang zwischen Bodenkontaktzeit und Laufgeschwindigkeit seit Jahrzehnten untersucht. Aber bis vor kurzem war GCT eine unzugängliche Metrik, die Biomechanikern in einem Labor vorbehalten war.
Biofeedback und tragbare Technologie
Tragbare Fitnessgeräte haben das Fitnesstraining und die Art und Weise, wie wir unsere Leistung verfolgen, revolutioniert. Tracker und Beschleunigungsmesser bieten Läufern jetzt überall genaues Biofeedback in Echtzeit. Und sie funktionieren.
Eine Studie aus dem Jahr 2020 war die erste, die die Auswirkungen von Biofeedback mit tragbaren Geräten auf die Laufbiomechanik untersuchte. Die Ergebnisse waren positiv. Das Sehen von GCT-Biofeedback reduzierte die vertikale Verschiebung (Hüpfen) und Laufzeit der Läufer und erhöhte die Kniebeugung – Schlüsselfaktoren für Leistung und Verletzungsprävention.
Das bringt uns zur nächsten Entwicklung im Biofeedback:GCT-Balance.
Was ist die Balance der Bodenkontaktzeit?
Balance der Bodenkontaktzeit ist das Maß dafür, wie ähnlich die Bodenkontaktzeiten des linken und rechten Beins sind. Der GCT-Saldo wird normalerweise als prozentuale Aufteilung angezeigt. Eine Aufteilung von 50/50 ist das theoretische Optimum und zeigt eine gleiche GCT für beide Beine an. In Wirklichkeit ist die GCT-Balance selten 50/50. Alles zwischen 49 % und 51 % wird als ziemlich symmetrisch angesehen. Wenn Ihr GCT-Gleichgewicht jedoch über 49/51 liegt (ein Ungleichgewicht von mehr als 2 %), kann die Asymmetrie Ihre Leistung beeinträchtigen und Sie einem Verletzungsrisiko aussetzen.
Balance der Bodenkontaktzeit ist das Maß dafür, wie ähnlich die Bodenkontaktzeiten des linken und rechten Beins sind.
Der GCT-Saldo wird normalerweise als prozentuale Aufteilung angezeigt. Eine Aufteilung von 50/50 ist das theoretische Optimum und zeigt eine gleiche GCT für beide Beine an.
In Wirklichkeit ist die GCT-Balance selten 50/50. Alles zwischen 49 % und 51 % wird als ziemlich symmetrisch angesehen. Wenn Ihr GCT-Gleichgewicht jedoch über 49/51 liegt (ein Ungleichgewicht von mehr als 2 %), kann die Asymmetrie Ihre Leistung beeinträchtigen und Sie einem Verletzungsrisiko aussetzen.
Warum ist das Gleichgewicht der Bodenkontaktzeit wichtig?
Einige Fitnesstracker-Funktionen sind kaum mehr als Spielereien (z. B. Sauerstoffsättigung). Was macht also die GCT-Balance anders?
GCT-Balance ist wichtig, weil Symmetrie wichtig ist. Spitzensportler zeigen ein hohes Maß an Symmetrie, und die schnellsten Läufer sind die symmetrischsten.
Asymmetrie hingegen ist metabolisch und biomechanisch ineffizient. Dies liegt daran, dass eine Seite Ihres Körpers härter arbeitet, um die andere auszugleichen.
Für eine effiziente Vorwärtsbewegung ist eine Bewegung von vorne nach hinten (sagittal) am effektivsten. Wenn ein Ungleichgewicht besteht, wird Energie verschwendet, indem Sie Ihren Körper in der Frontalebene (denken Sie an die Hüftadduktion) oder in der Querebene (denken Sie an die Rumpfrotation) bewegen, um der Asymmetrie entgegenzuwirken.
Wenn zum Beispiel ein Bein schwächer oder weniger flexibel ist, neigen wir dazu, dies mit übermäßigem Armschwung oder Rumpfrotation zu kompensieren.
Was die Wissenschaft über das GCT-Gleichgewicht sagt
Das International Journal of Exercise Science veröffentlichte letztes Jahr eine Studie über die Auswirkungen eines GCT-Ungleichgewichts auf die Laufökonomie.
Bemerkenswerterweise zeigte die Studie, dass für jedes 1 % Ungleichgewicht im GCT die Laufökonomie um fast 4 % reduziert wurde.
Zum Vergleich:Bei einem GCT-Gleichgewicht von 49/51 (bei dem ein Bein nur 2 % länger den Boden berührt als das andere) ist die Energie, die erforderlich ist, um mit der gleichen Geschwindigkeit zu laufen, 7,4 % höher.
Bei einem 70 kg schweren Läufer bei 15 km/h würde dies den Sauerstoffverbrauch um ~4 ml.kg.min erhöhen. Das ist ein großer Teil Ihres V̇O2 max.
Die Wissenschaft ist sich darüber im Klaren, inwieweit Asymmetrie zu Verletzungen führt. Anekdotisch ist jedoch, dass jede Schwäche auf einer Seite wahrscheinlich andere Muskeln und Gelenke zusätzlich belastet und Sie dem Risiko weiterer Verletzungen aussetzt.
Kurz gesagt, es ist wichtig, die Zeit, die Sie auf jedem Fuß verbringen, auszugleichen, um Verletzungen vorzubeugen und die Wirtschaftlichkeit und Leistung zu verbessern.
Hier sind 5 Tipps zur Verbesserung der Laufsymmetrie und der Balance der Bodenkontaktzeit
1. Identifizieren Sie die Asymmetrie
Verwenden Sie die GCT-Balance-Metrik, um herauszufinden, welches Bein langsamer ist. Das Bein mit dem höheren GCT-Balance-Prozentsatz (>50) verbringt mehr Zeit mit Bodenkontakt. Das langsamere Bein ist dasjenige, an dem gearbeitet werden muss.
Testen Sie die Asymmetrie, indem Sie an jedem Bein eine Dehnung oder Übung durchführen. Dies wird Ihnen helfen, Unterschiede in Kraft, Gleichgewicht und Flexibilität zu erkennen.
- Wie lange kannst du mit geschlossenen Augen auf jedem Bein stehen?
- Dreht sich dein Knie beim Ausfallschritt auf eine Seite?
- Wie weit reicht jedes Bein, wenn Sie auf dem Rücken liegen und Ihre Kniesehne dehnen?
2. Gehe auf alte Verletzungen ein
In vielen Fällen sind Asymmetrien auf vergangene Verletzungen zurückzuführen. Der Schmerz oder die Schwäche eines verletzten Körperteils kann zu einer Überkompensation in anderen führen. Asymmetrie wird zu einem Teufelskreis der Überkompensation, was zu weiterer Schwäche auf der verletzten Seite aufgrund von Unterbeanspruchung führt.
Verwenden Sie das GCT-Balance-Biofeedback, um die Asymmetrie zu korrigieren, wenn Sie sich von einer Verletzung erholen, oder um nach der Anpassung an alte Verletzungen neu zu trainieren.
3. Muskel stärken
Konzentrieren Sie sich auf die Entwicklung von Muskelkraft und Kraft, um die Laufsymmetrie zu verbessern und Ungleichgewichte in der Bodenkontaktzeit zu überwinden.
Einbeinige (einseitige) Übungen wie Ausfallschritte und Wadenheben sind effektiv bei der Entwicklung Ihres schwächeren Beins und verhindern, dass das dominante Bein übernimmt.
4. Flexibilität und Steifigkeit optimieren
Inflexibilität aufgrund von Verletzungen (z. B. durch Narbengewebe) erhöht die Wahrscheinlichkeit einer Asymmetrie. Nehmen Sie Flexibilitätstraining in Ihren Zeitplan auf, um verletzungsbedingte Enge zu überwinden.
Ihr Bewegungsbereich sollte spezifisch für Ihre Aktivität sein. Du brauchst nicht die Flexibilität eines Turners, um lange Strecken zu laufen. Tatsächlich kann ein gewisses Maß an „Festigkeit“ sogar die Leistung verbessern.
Eine kürzlich durchgeführte Studie hat gezeigt, dass Läufer die Beinsteifheit und die Bodenkontaktzeit auf natürliche Weise anpassen, um die Laufökonomie zu optimieren. Eine steifere Beinfeder gibt nach dem Zusammendrücken mehr Energie zurück.
Integrieren Sie einbeinige plyometrische Übungen in Ihr Programm, um die Beinfedersteifigkeit zu verbessern und die Bodenkontaktzeit zu verkürzen.
5. Gelände variieren
Das Laufen über eintöniges Gelände kann die Asymmetrie verschlimmern. Versuchen Sie, über unebenes Gelände und eine Vielzahl von Steigungen zu laufen, um die Propriozeption, das Gleichgewicht und die Kraft zu verbessern.
Wenn Sie auf einer Strecke laufen, wechseln Sie zwischen Runden im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn, um Asymmetrien durch Neigung in die Kurve zu vermeiden.
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