Für eine optimale Gesundheit zählt Ihre Gehgeschwindigkeit mehr als die reine Trainingsdauer. Als Experten für Bewegungsmedizin zeigen aktuelle Studien: Ein Intervall-Walking-Programm mit Wechsel zwischen schnellem und langsamem Tempo – nur 50 Minuten pro Woche – verbessert die körperliche Fitness nachweislich stärker als 75 Minuten moderates Gehen bei maximaler Sauerstoffaufnahme.
Die Wissenschaft dahinter
Eine Studie in der renommierten Mayo Clinic Proceedings untersuchte 679 ältere Erwachsene über fünf Monate. Die Teilnehmer gingen abwechselnd 3 Minuten mit 70 % ihrer maximalen aeroben Kapazität und 3 Minuten mit 40 %. Ergebnis: Signifikante Steigerung der aeroben Fitness und deutliche Risikoreduktion für Bluthochdruck, hohes Cholesterin und Diabetes.
Leitende Forscherin Shizue Masuki, PhD, von der Shinshu University, erklärt: Der gängige Rat von 10.000 Schritten pro Tag übersieht die Geschwindigkeit. „Moderates Gehen reicht nicht aus, um die maximale aerobe Kapazität zu steigern und Gesundheitseffekte zu maximieren.“
Vorteile des Intervall-Walkings
Weitere Belege liefert eine Studie in Applied Physiology, Nutrition and Metabolism: Bei sitzenden älteren Erwachsenen führte 12-wöchiges Intervall-Gehen auf dem Laufband (50 Minuten/Woche) zu größeren Zuwächsen bei Ausdauer und Gedächtnis als gleichmäßiges moderates Tempo.
Co-Autorin Jennifer Heisz, PhD, außerordentliche Professorin an der McMaster University, betont: Die Effekte gelten auch für Jüngere. „Intervalltraining steigert den BDNF – einen Schlüsselfaktor für Gehirnwachstum und -funktion – stärker als kontinuierliches moderates Training.“
Fazit und praktische Tipps
Integrieren Sie zügige Intervalle, Power-Walking oder Laufen/Gehen in Ihren Alltag. Nutzen Sie einen Pulsmesser zur Intensitätsvariation – es sollte sich fordernd anfühlen, rät Masuki.
Starten Sie draußen: Erhöhen Sie das Tempo zwischen Laternenmasten oder fügen Sie Hügel hinzu. Teilen Sie tägliche Spaziergänge auf, um flotter zu gehen und 50 Minuten Intervalltraining pro Woche zu erreichen.