Bei den gesundheitlichen Vorteilen des Gehens zählt wirklich jeder Schritt.
Die kurzen Trainingseinheiten, die Sie tagsüber sammeln – ein 10-minütiger Spaziergang zum Bahnhof, ein 5-minütiger Aufstieg die Treppe ins Büro oder ein 20-minütiger Power-Walk nach Feierabend –, tragen alle zu den empfohlenen täglichen Trainingsmengen bei.
Einfach bewegen
Im Vorfeld der Aktualisierung der US-Bundesleitlinien für körperliche Aktivität, die 150 Minuten moderat intensiver Bewegung pro Woche empfehlen, analysierten Forscher Daten zu den gesundheitlichen Effekten von Bewegung. Sie passten ihre Empfehlungen an: Statt Erwachsene zu 30 Minuten täglicher Aktivität in Sitzungen von mindestens 10 Minuten zu ermutigen, stellten sie fest, dass jede Menge Bewegung – auch in viel kürzeren Einheiten – die Gesundheit und Langlebigkeit verbessert.
„Wir beobachteten eine geringere Sterblichkeit bei aktivieren Personen, unabhängig davon, ob sie die Aktivität in 1-Minuten-, 5- oder 10-Minuten-Schritten ansammelten“, erklärt Pedro Saint-Maurice, Postdoktorand in der Abteilung für Krebsepidemiologie und Genetik am National Cancer Institute. „Unsere Ergebnisse zeigen: Entscheidend ist nicht, wie die Aktivität angesammelt wird, sondern die Gesamtmenge an moderat bis intensiver Bewegung über Tag oder Woche.“
Die Ergebnisse, publiziert im Journal of the American Heart Association, basieren auf Langzeitdaten der National Health and Nutrition Examination Survey. Die Forscher verfolgten 4.840 Teilnehmer über 40 Jahre mit Aktivitätstrackern.
Jede Bewegung über fünf Minuten galt als Übung; kürzere Phasen (z. B. vom Parkplatz zum Supermarkt) als sporadische Aktivität.
Aktivste Teilnehmer mit einer Stunde täglicher Bewegung – auch in kurzen Einheiten – halbierten ihr Sterblichkeitsrisiko.
„Das Volumen der körperlichen Aktivität ist entscheidend für die gesundheitlichen Vorteile“, betont Saint-Maurice.
Kurze Einheiten zählen, aber …
Kurze Trainingseinheiten helfen, doch das Ziel bleibt: Mindestens 30 Minuten moderat intensive Aktivität pro Tag, rät Alpa Patel, PhD, strategische Direktorin der Cancer Prevention Study-3 bei der American Cancer Society.
„Von Nichts zu Etwas ist ein großer Schritt, aber Erwachsene sollten die empfohlenen Mengen für optimale Gesundheit und Langlebigkeit anstreben“, sagt sie.
Patel mitautorisierte eine 2015 im JAMA Internal Medicine veröffentlichte Studie: Mehr als 90 Minuten moderater Aktivität täglich (3- bis 5-fach der Empfehlung) reduzierte das Sterberisiko um 39 %, während die Standardempfehlung es um 31 % senkte.
„Unsere Ergebnisse passen zu vielen Studien: Jede Bewegung bringt Nutzen, doch empfohlene oder höhere Mengen sind optimal“, erklärt Patel.
Regelmäßige Bewegung mindert Entzündungen, verbessert Glukosestoffwechsel, Immunantwort und Gewichtskontrolle – und senkt Risiken tödlicher Erkrankungen.
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Trotz nur 42 % Erwachsener (65–74 Jahre), die die Richtlinien erfüllen, starben Bewegte seltener als Inaktive, zeigte eine Studie im American Journal of Preventive Medicine.
Saint-Maurices Fazit: „Nutzen Sie jeden Tag jede Gelegenheit zur Bewegung und erreichen Sie die empfohlenen Mengen.“