Sie haben sich entschieden, mit dem Laufen zu starten. Herzlichen Glückwunsch! Mit diesem ersten Schritt sind Sie bereits auf dem Weg zum Läufer.
Egal, ob Sie ein Couch-Potato aus der Nachbarschaft oder ein Weltklasse-Marathonläufer sind – jede Reise beginnt mit dem einfachen Setzen eines Fußes vor den anderen.
Lassen Sie uns die nächsten Schritte besprechen und Sie mit den Grundlagen des Laufens vertraut machen.
Welche Ausrüstung brauchen Sie zum Laufen?
Laufen erfordert wenig Equipment, doch eines ist essenziell: ein gutes Paar Laufschuhe. (Schon Hermes trug geflügelte Sandalen.)
Die Investition in passende Laufschuhe schützt Ihre Gesundheit. Falsche Schuhe für Ihren Fußtyp können zu Verletzungen wie Schienbeinkantenschmerzen oder Blasen führen.
Es gibt drei Haupttypen: Dämpfung, Stabilität/Neutral und Bewegungskontrolle. Physiotherapeutin Michele Dierkes, PT, DPT, ATC, empfiehlt bei der Auswahl:
Viele Laufgeschäfte bieten Ganganalysen an. Ein Physiotherapeut oder Sportphysiologe kann Ihre Lauftechnik analysieren und den idealen Schuh empfehlen.
Überlegen Sie gut: Ein Paar hält oft über 400 Meilen.
Optimal laufen – bei jedem Wetter
Die ideale Lauf-Temperatur liegt bei ca. 10 °C – warm genug für die Durchblutung, kühl genug gegen Überhitzung.
Manche Tage sind perfekt, andere fordern Anpassung.
Tipps für Hitze
Hohe Temperaturen belasten den Körper stark. Übertreibung kann zu Hitzekrämpfen, -erschöpfung oder -schlag führen.
Sportphysiologin Katie Lawton, MEd, rät:
- Laufen Sie frühmorgens oder abends (Morgen kühler).
- Tragen Sie helle, atmungsaktive Kleidung.
- Wählen Sie schattige Routen, meiden Sie Asphalt.
- Reduzieren Sie das Tempo.
- Hydratisieren Sie vor, während und nach dem Lauf.
Tipps für Kälte
Viele Läufer trainieren auch im Schnee.
Sportmedizinerin Caitlin Lewis, MD, gibt Tipps:
- Schichten Sie sich: Äußere Schichten ablegbar. Immer Mütze und Handschuhe.
- Bunte oder reflektierende Kleidung für dunkle Wintertage.
- Wärmen Sie sich drinnen auf.
- Achten Sie auf Eis; nutzen Sie Griffe oder Spikes.
- Trinken Sie, auch bei Kälte (Sie schwitzen trotzdem).
Alternative: Indoor-Laufen
Bei schlechtem Wetter hilft das Laufband. Klinischer Trainingssphysiologe Erik Van Iterson, PhD, MS, erklärt effektive Workouts.
Ernährung für Läufer
Laufen fordert viel – nähren Sie Ihren Körper.
Ernährungsberaterin Kate Patton, Med, RD, CSSD, LD, empfiehlt 50–70 % Kohlenhydrate für Glykogenspeicher:
- Vollkornprodukte
- Brot
- Pasta
- Milch
- Hülsenfrüchte
- Stärkehaltiges Gemüse
Protein für Muskeln, Flüssigkeit essenziell. Mehr zu Läufer-Ernährung hier.
Smart trainieren gegen Verletzungen
Der Mensch ist zum Laufen geboren – vor 2 Millionen Jahren begann es.
Trotzdem: Intelligentes Training schützt, sagt Sportphysiologe Christopher Travers, MS.
Tipps:
- Richtige Schuhe wählen.
- Flexibilität durch Dehnen/Yoga.
- Krafttraining einbauen.
- Auf den Körper hören, Pausen einlegen.
- Ausdauer langsam steigern.
- Arzt konsultieren.
Bereit fürs Rennen?
Fitness hat keine Ziellinie, Rennen schon.
Beliebteste Distanz: 5 km (3,1 Meilen) – ideal für Einsteiger.
Größer: 10 km, Halbmarathon (13,1 Meilen), Marathon (26,2 Meilen) oder Ultras.
Vorbereitungstipps von Katie Lawton:
- Schlaf priorisieren.
- Trainingsplan mit Apps tracken.
- Zeit- und Backup-Ziel setzen.
Beim Rennen: Eigenes Tempo, positiv bleiben, genießen. Feiern Sie danach – nach Rehydration!