Running 101:Tipps für Laufanfänger

Sie haben sich also entschieden, joggen zu gehen. Herzlichen Glückwunsch! Du hast gerade deinen ersten Schritt als Läufer gemacht.

Egal, ob Sie ein Kiffer aus der Nachbarschaft oder ein Weltklasse-Marathonläufer sind, die Reise beginnt mit dieser einfachen Verpflichtung, immer und immer wieder einen Fuß vor den anderen zu setzen.

Lassen Sie uns jetzt darüber sprechen, was als Nächstes kommt, und Sie mit einem kleinen Running 101 auf den neuesten Stand bringen.

Welche Ausrüstung brauchst du, um mit dem Laufen anzufangen?

Laufen ist nicht gerade eine ausrüstungslastige Aktivität, aber ein Element ist unerlässlich:ein gutes Paar Laufschuhe. (Das war auch von Anfang an so. Schauen Sie sich nur diese geflügelten Sandalen an, die Hermes trägt.)

Die Investition in Laufschuhe ist eine Investition in Ihre Gesundheit. Das falsche Paar Schuhe für Ihren Fußtyp kann Sie auf die Verletzungsspur bringen, was zu Schienbeinkantenschmerzen, Blasen und einer Vielzahl von Schmerzen führen kann.

Es gibt drei Grundtypen von Laufschuhen:Dämpfung, Stabilität/Neutral und Bewegungskontrolle. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, was der Physiotherapeut Michele Dierkes, PT, DPT, ATC, empfiehlt, wenn er sich die vielen Schuhoptionen ansieht.

Viele Laufgeschäfte können auch Bewertungen darüber anbieten, welcher Schuh für Sie am besten geeignet ist. Wenn Sie nach mehr Input suchen, sollten Sie eine Ganganalyse durchführen lassen. Dieser einfache Test durch einen Physiotherapeuten oder Sportphysiologen kann Ihnen dabei helfen, Ihre Lauftechnik zu bewerten, um den besten Schuh auszuwählen.

Machen Sie sich bei der Auswahl Ihrer Schuhe Gedanken:Die Chancen stehen gut, dass Sie sie mehr als 400 Meilen lang tragen können.

Wie Sie bei jedem Wetter Ihr Bestes geben

Die ideale Temperatur zum Laufen liegt bei etwa 50 F – warm genug, damit das Blut zu deinen Muskeln fließen kann, aber kühl genug, damit du nicht überhitzt und zu einer verschwitzten Pfütze auf dem Bürgersteig schmilzt.

Es wird also viele Tage und Zeiten geben, die absolut perfekt sind, um ein paar Meilen zu schlagen. Natürlich wird es auch Tage geben, die nicht gerade optimal sind, an denen Sie gezwungen sind, das Wetter zu überstehen.

Tipps zum Laufen in der Hitze

In der Sonne macht das nicht alles Spaß. Knisternde Temperaturen können Ihren Körper gefährlich belasten, wenn Sie draußen laufen (oder sich körperlich betätigen). Eine Übertreibung unter diesen Bedingungen kann zu Hitzekrämpfen, Hitzeerschöpfung und Hitzschlag führen.

Daher sind einige Vorsichtsmaßnahmen angebracht, sagt die Sportphysiologin Katie Lawton, MEd. Sie schlägt vor:

• Laufen in den kühleren Stunden des Tages, z. B. bei Sonnenaufgang oder kurz vor Sonnenuntergang. (Von den beiden bietet der Morgen typischerweise niedrigere Temperaturen.)
• Das Tragen locker sitzender, heller Kleidung aus feuchtigkeitsableitendem Stoff.
• Suchen Sie sich schattige Wege, z. B. Parkpfade, und vermeiden Sie wärmeabsorbierende Gehwege.
• Den Schritt verlangsamen.
• Hydratisierung vor, während und nach dem Training.

Tipps zum Laufen in der Kälte

Durch den Schnee zu flitzen ist nicht nur etwas für einen offenen Einspännerschlitten. Egal wie kalt oder schneit es wird, viele Läufer gehen immer wieder nach draußen, um ihre Fußspuren auf den Bürgersteigen der Nachbarschaft zu hinterlassen.

Die Sportmedizinerin Caitlin Lewis, MD, hat einige Ratschläge für alle, die Meilen in der Tundra zurücklegen. Zu ihren Tipps gehören:

• Ziehen Sie sich in Schichten an, damit Sie bei den ersten frostigen Schritten warm bleiben. Äußere Schichten können sich lösen, wenn Ihre Körpertemperatur durch Aktivität steigt. Trage auch immer eine Mütze und Handschuhe.
• Tragen Sie bunte oder reflektierende Kleidung, da kürzere Tage im Winter Ihre Chancen erhöhen, im Dunkeln zu laufen.
• Dehn dich vor dem Laufen nach innen, damit dein Blut zu deinen Muskeln fließen kann.
• Achten Sie auf Eis. Wenn du unter wirklich rauen Bedingungen läufst, erwäge die Verwendung spezieller Griffe oder Stollen für deine Laufschuhe.
• Denken Sie daran, Flüssigkeit aufzunehmen, um die durch Schweiß verlorene Flüssigkeit wieder aufzufüllen. (Und ja, du schwitzt immer noch, obwohl es kalt ist.)

Wie wäre es, einfach drinnen zu bleiben?

Wenn du aus dem Fenster schaust und beschließt, dass es KEINE MÖGLICHKEIT gibt, zu laufen, gibt es immer ein Laufband. Sie werden nicht weit gehen, aber Sie werden definitiv in der Lage sein, Ihr Training zu absolvieren, ohne sich um das Wetter sorgen zu müssen.

Holen Sie sich ein erstklassiges Cardio-Training auf einem Laufband vom klinischen Trainingsphysiologen Erik Van Iterson, PhD, MS.

Auftanken

Läufer verlangen viel von ihrem Körper angesichts der körperlichen Anforderungen, die das Zurücklegen von Kilometern mit sich bringt. Beim Essen ist es an der Zeit, Ihrem Körper etwas zurückzugeben.

Eine kohlenhydratreiche Ernährung ist der Schlüssel für Läufer, um die Energie bereitzustellen, um die Beine in Bewegung zu halten, sagt die Ernährungsberaterin Kate Patton, Med, RD, CSSD, LD. Kohlenhydrate versorgen deinen Körper mit Glykogen, das im Wesentlichen in deinen Muskeln gespeicherter Brennstoff ist.

Patton sagt, Läufer sollten darauf achten, zwischen 50 % und 70 % ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten zu beziehen. Zu den gesunden Entscheidungen gehören:

• Vollkorn.
• Brot.
• Pasta.
• Milch.
• Hülsenfrüchte.
• Stärkehaltiges Gemüse.

Stellen Sie sicher, dass auch Protein auf dem Speiseplan steht, um Muskelkraft aufzubauen und zu erhalten. Auch die richtige Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend. Erfahre mehr über die Ernährung und Empfehlungen von Läufern.

Schlau trainieren, um Verletzungen zu vermeiden

Sei dir dessen bewusst, wenn du ein Laufprogramm beginnst:Es liegt in deiner DNA. Die Menschen begannen vor etwa 2 Millionen Jahren zu laufen und sind nicht langsamer geworden. Du bist wie gemacht, um ein Läufer zu sein.

Abgesehen davon bist du auch keine Maschine. Körper brechen mit Verschleiß zusammen. Intelligentes Training ist der Schlüssel zu einem gesunden Training und zur Vermeidung von Verletzungen, wenn Sie ein Läufer sind, sagt der Sportphysiologe Christopher Travers, MS.

Travers bietet ein halbes Dutzend Vorschläge zur Vermeidung des Verletzungsfehlers. Die erste beinhaltet, wie bereits erwähnt, die Auswahl des richtigen Schuhs. Weitere Tipps sind:

• Halten Sie Ihren Körper durch Dehnen und Aktivitäten wie Yoga flexibel.
• Integrieren Sie Krafttraining in Ihre Routine.
• Hören Sie auf Ihren Körper und ruhen Sie sich aus oder passen Sie Ihr Training an, wenn Sie müde werden.
• Bauen Sie Ihre Kraft und Ausdauer allmählich auf.
• Sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen.

Bereit zum Rennen?

Fitness kennt keine Ziellinie. Rassen tun das aber sicherlich.

Millionen von Läufern suchen jedes Jahr die Ziellinien des Rennens auf. Das beliebteste Rennen ist der 5-km-Lauf, eine 3,1-Meilen-Wanderung, die sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Läufer ideal ist, die fest entschlossen sind, ihrer Bestzeit wertvolle Sekunden abzunehmen.

Auf der Suche nach einer größeren Herausforderung? Betrachten Sie 10 km (6,2 Meilen). Oder vielleicht haben Sie einen Halbmarathon (13,1 Meilen) oder einen ganzen Marathon (26,2 Meilen) im Visier. Es gibt sogar Ultra-Rennen für diejenigen, die Strecken zurücklegen möchten, die normalerweise für Autofahrten reserviert sind.

Unabhängig von der Distanz ist es am besten, vorbereitet an die Startlinie zu gehen. Wie machst du das? Lawton, der Sportphysiologe, bietet diese und andere Tipps:

• Machen Sie Schlaf zur Priorität, damit Sie ausgeruht und startklar sind.
• Widme dich einem Trainingsplan und behalte deine Workouts im Auge. Viele Apps und Fitnesstracker können dabei helfen.
• Setze dir ein Zeitziel für dein Rennen sowie ein zweites Ziel.

Wenn es um das eigentliche Rennen geht, konzentriere dich darauf, ein Tempo festzulegen, das für dich richtig ist. Bleiben Sie optimistisch, entspannen Sie sich und genießen Sie auch die Erfahrung. Betrachten Sie das Rennen als eine Feier Ihrer harten Arbeit und Ihres kilometerlangen Trainings.

Und wenn Ihr Rennen ein Ziellinien-Bierzelt beinhaltet, können Sie gerne ein Glas Bier heben, sobald Sie richtig rehydriert sind. Sie haben es sich verdient.