aIntervalltraining erfreut sich wachsender Beliebtheit und gilt als eine der effektivsten Trainingsmethoden. Insbesondere im Leistungssport wird Intervalltraining zur Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit eingesetzt. Aber auch für Freizeitläufer und Einsteiger bietet es viele Vorteile. Die Hauptsache ist, die richtigen Intervalle zu wählen. Wir erklären dir die verschiedenen Arten des Intervalltrainings und zeigen dir auch, welche Intervalle für dich am besten sind. Wir möchten Ihnen helfen zu verstehen, warum Sie Intervalltraining unbedingt in Ihre Routine integrieren sollten und wie es Ihnen helfen kann, Ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen.
Was sind Intervallläufe?
Intervalltraining ist eine Trainingsform, bei der sich kurze Phasen hochintensiver Arbeit mit weniger intensiven Erholungsphasen abwechseln .
Indem Sie die einzelnen Intervalle anpassen, können Sie die Schwierigkeit der Sitzung leicht steuern. Dazu gibt es zwei Möglichkeiten:durch die Dauer oder Intensität der Arbeits- und Erholungsphasen und durch die Gesamtzahl der Intervalle . Wenn Sie einen dieser Parameter ändern, ändern Sie auch die Belastung für Ihren Körper.
Abnehmen durch Intervalltraining
Die hohe Intensität der Belastungsphasen erhöht den Trainingsreiz Ihrer Muskulatur . Auf diese Weise erzielen Sie in der gleichen Zeit einen deutlich größeren Trainingseffekt wie bei einem moderaten Distanzlauf.
Einer der größten Vorteile ist, dass du in relativ kurzer Zeit tonnenweise Kalorien verbrennst. Deine Muskeln benötigen nach dem intensiven Training viel Energie für den Erholungs- und Regenerationsprozess.
Aufgrund des „Nachbrenneffekts“ bleibt Ihr Stoffwechsel nach dem Training erhöht und Sie verbrennen weiterhin zusätzliche Kalorien.
HIIT vs. Sprint-Intervalltraining
HIIT (High Intensity Interval Training) und SIT (Sprint Interval Training) sind zwei verschiedene Arten von Intervalltraining, die viel gemeinsam haben – und Workouts können sogar genau die gleichen Übungen oder Dauern beinhalten. Was ist also der Unterschied? Die Intensität. Während HIIT-Workouts mit hoher Intensität durchgeführt werden (90–95 % der maximalen Herzfrequenz), steigern SIT-Workouts diese Intensität noch weiter. Jede Trainingseinheit wird mit voller Anstrengung (maximal oder supramaximal) durchgeführt, und die aktive Erholung kann kürzer sein.
Welche Wirkung hat dies auf die Verbesserung Ihrer Ausdauer und die Förderung der Gewichtsabnahme? Eine Studie aus dem Jahr 2018, die in Frontiers of Physiology veröffentlicht wurde, zeigte, dass sowohl HIIT als auch SIT einen signifikanten Effekt auf die Verbesserung der kardiorespiratorischen Fitness haben, während SIT-Workouts zu einem größeren Gewichtsverlust in kürzerer Zeit führen, ohne dass Änderungen an der Nahrungsaufnahme vorgenommen werden müssen. Dies macht SIT-Workouts zu einem effektiveren und effizienteren Intervalltrainingsprogramm, wenn Sie abnehmen möchten.
Intervalllauf für Anfänger
Intervalltraining gilt gemeinhin als hochintensive und extrem anstrengende Trainingsmethode. Deshalb wird oft fälschlicherweise angenommen, dass Intervallläufe nur etwas für Fortgeschrittene sind. Nachdem Sie sich als Anfänger oder Fortgeschrittener beim Laufen von Intervallen wohlgefühlt haben, könnte Sprint-Intervalltraining oder HIIT die richtige Option für Sie sein.
Aber wenn Sie nur die Gewässer des Intervalltrainings testen, beginnen Sie mit aeroben Intervallen, bevor Sie mit SIT oder HIIT beginnen. Aerobe Intervalle bieten Laufanfängern eine hervorragende Möglichkeit, von den vielen positiven Effekten eines Intervalltrainings zu profitieren. Das folgende Beispiel hilft Ihnen beim Einstieg.
Wie man Intervalle richtig macht:
1) Aufwärmen:
Da die Arbeitsphase der Intervalle deine Muskeln stark beansprucht, musst du dich richtig aufwärmen. Ein moderater 10-15-minütiger Lauf reicht aus, um Ihren Körper aufzuwärmen und Verletzungen vorzubeugen. Sie sollten ein Tempo wählen, in dem Sie problemlos ein Gespräch führen können.
2) Intervalle:
- Die Arbeitszeit dauert 15 Sekunden .
- Du solltest in einem submaximalen Sprint laufen (90 % deines Maximalsprints) oder mit anderen Worten, nicht ganz die volle Geschwindigkeit.
- Darauf folgt eine Erholungszeit von 45 Sekunden des langsamen Gehens.
- Die gesamte Sitzung dauert 15 Minuten , was bedeutet, dass Sie insgesamt 15 Intervalle laufen.
3) Abkühlung:
Nach der letzten Pause sollten Sie zehn Minuten lang langsam gehen.
Wichtig ist, dass du es beim Intervalltraining nicht übertreibst. Stellen Sie sicher, dass Sie sich nach der Sitzung ein oder zwei Tage ausruhen, bevor Sie Ihr nächstes Training durchführen.
Am Anfang reichen Laufintervalle einmal pro Woche. Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, können Sie mit 20-Sekunden-Arbeitsphasen und 40-Sekunden-Erholungsphasen beginnen.
Unser Tipp:
Wenn du nicht ständig auf deine Uhr schauen möchtest, während du Intervalle läufst, dann probiere die Intervalltrainingsfunktion in der adidas Running App. aus Neben den von Experten erstellten Trainingsplänen können Sie auch Ihr eigenes individuelles Intervalltrainingsprogramm zusammenstellen. Der Voice Coach führt Sie durch Ihr Training und sagt Ihnen, wann Sie mit jeder Belastungs- und Erholungsphase beginnen müssen.
Der nächste Schritt
Also, wohin gehst du von hier aus? Definieren Sie Ihr Ziel. Fangen Sie gerade an, darüber nachzudenken, Ihrem Training Intervalle hinzuzufügen? Probieren Sie die Intervallfunktion in der adidas Running App oder die oben beschriebene Anleitung aus. Wenn Sie den Kick des Intervalltrainings bereits ausprobiert und genossen haben, aber Ihren Kalorienverbrauch erhöhen möchten, versuchen Sie es mit Sprint-Intervalltraining oder HIIT zum Abnehmen. Welche Option Sie auch wählen, Sie werden mit Sicherheit eine Verbesserung Ihrer Laufausdauer und Gesamtleistung feststellen.
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