Wenn es um eine verbesserte Gesundheit geht, ist Ihre Gehgeschwindigkeit möglicherweise wichtiger als die Gesamtdauer Ihres Trainings. Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass ein Intervall-Walking-Programm, das zwischen schnellen und langsamen Geschwindigkeiten für bis zu 50 Minuten pro Woche schwankt, für die körperliche Fitness vorteilhafter ist als 75 Minuten pro Woche mit maximaler Sauerstoffkapazität zu gehen.
DIE WISSENSCHAFT
Die in der Zeitschrift Mayo Clinic Proceedings veröffentlichte Studie folgte 679 älteren Erwachsenen, die im Laufe von 5 Monaten 3 Minuten lang mit 70 % der maximalen aeroben Kapazität gingen, gefolgt von 3 Minuten lang mit 40 % der maximalen aeroben Kapazität. Das Programm führte zu erheblichen Verbesserungen der aeroben Kapazität und reduzierte das Risiko von Krankheiten wie Bluthochdruck, Cholesterin und Diabetes.
Der leitende Forscher Shizue Masuki, PhD, von der Shinshu University, stellt fest, dass der Rat, eine bestimmte Anzahl von Schritten zu gehen, wie 10.000 pro Tag, die Gehgeschwindigkeit nicht berücksichtigt, und fügt hinzu:„Ein mäßiges Gehen scheint nicht intensiv genug zu sein um die maximale aerobe Kapazität zu erhöhen und die Gesundheitsergebnisse zu verbessern.“
VORTEILE DES INTERVALLTRAININGS
Eine neue Studie, die in Applied Physiology, Nutrition and Metabolism veröffentlicht wurde, zeigt auch, dass die gesundheitlichen Vorteile bei Intervalltraining größer sind. Forscher fanden heraus, dass bei sesshaften älteren Erwachsenen das 12-wöchige Intervall-Gehen auf einem Laufband für 50 Minuten pro Woche zu signifikanten Verbesserungen sowohl der körperlichen Ausdauer als auch des Gedächtnisses im Vergleich zu denen führte, die in einem moderaten, gleichmäßigen Tempo gingen.
Obwohl sich die Studie auf ältere Erwachsene konzentrierte, stellt Co-Autorin Jennifer Heisz, PhD, außerordentliche Professorin an der McMaster University, fest, dass die Vorteile für jüngere Menschen ähnlich wären. „Übung erhöht den aus dem Gehirn stammenden neurotrophen Faktor, einen Dünger für das Gehirn, der das Wachstum, die Funktion und das Überleben von Gehirnzellen unterstützt. Es steigt nach [Intervalltraining] stärker als nach moderatem kontinuierlichem Training“, erklärt sie.
DAS ERGEBNIS
Anstatt sich nur auf die Dauer Ihres Trainings zu konzentrieren, zielen Sie darauf ab, zügige Gehintervalle, Power-Walking-Sets und vielleicht sogar Laufen/Gehen regelmäßiger in Ihre Routine aufzunehmen. Masuki schlägt vor, einen Pulsmesser zu tragen und die Intensität zu variieren. Sie können auch auf Ihr wahrgenommenes Anstrengungsniveau achten:„Es sollte sich etwas schwierig anfühlen, das Tempo zu halten“, sagt Masuki.
Zu Beginn schlägt Heisz vor, beim Gehen im Freien die Geschwindigkeit zwischen Lichtmasten zu erhöhen oder Ihrer regulären Route weitere Hügel hinzuzufügen. Wenn Sie Ihre tägliche Routine in zwei kürzere Spaziergänge aufteilen, können Sie möglicherweise leichter in einem flotten Tempo gehen und gleichzeitig Ihre Ausdauer stärken, um bis zu 50 Minuten Intervalltraining pro Woche zu bewältigen.