Eine Frau und ihr Mann machen zusammen eine Diät. Sind beide motiviert? Ja. Zählen sie alle treu Kalorien? Ja. Trotzdem verliert der Mann in diesem Prozess eher früher ungewollte Pfunde als seine Frau.
Wieso den? Geben Sie Ihren Genen die Schuld, sagen manche Experten.
„Wir hören das ständig und es kann für Frauen frustrierend sein“, sagt Endokrinologin Ula Abed Alwahab, MD. „Aber unglücklicherweise kann die genetische Veranlagung für Frauen das Abnehmen etwas schwieriger machen.“
Welche Faktoren spielen also hier eine Rolle?
1.Stoffwechsel-Blues . Frauen haben in der Regel mehr Körperfett und weniger Muskeln als Männer. Und das wirkt sich auf den Grundumsatz aus oder darauf, wie viele Kalorien Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt.
„Die Stoffwechselrate wird teilweise von Ihrer Muskelmasse bestimmt, und Frauen haben von Natur aus weniger Muskeln und mehr Fett als Männer“, sagt die Ernährungsberaterin und zertifizierte Diabetespädagogin Dawn Noe, RD, LD, CDE.
2. Schwangerschaftseffekte . Wenn eine Frau schwanger wird, nimmt sie an Gewicht und mehr Körperfett zu. Außerdem ist es für eine junge Mutter oft schwierig, Zeit für Bewegung und Schlaf zu finden. Und sie braucht beides, um diese zusätzlichen Pfunde loszuwerden.
Allerdings hilft das Stillen in dieser Lebensphase beim Verbrennen von Kalorien und beim Abnehmen.
3. Wechseljahre . Frauen nehmen in den Wechseljahren aufgrund von Hormonverlusten und einem langsameren Stoffwechsel auch am Bauch zu. Einige Frauen haben sogar einen Namen für ihren neuen Pot-Bauch – Meno-Pot.
4. PCOS-Kämpfe. Zwischen 5 und 10 Prozent der Frauen haben das polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS). Dies ist ein Zustand, der durch ein hormonelles Ungleichgewicht gekennzeichnet ist, das die Gewichtsabnahme erschwert und Menstruationsunregelmäßigkeiten verursacht.
Trotz dieser Herausforderungen gibt es viele Möglichkeiten, die Gewichtszunahme zu bekämpfen und sich durchzusetzen. Hier sind drei.
1. Schließen Sie Widerstands- und Gewichtstraining ein.
Der Aufbau von Muskelmasse hilft sowohl Frauen als auch Männern, ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Mehr Muskelmasse hilft Ihnen, Kalorien zu verbrennen, selbst wenn Sie sitzen oder sich ausruhen.
Sie können Ihre Muskeln erhalten, indem Sie mindestens zweimal pro Woche 20 bis 30 Minuten lang Krafttraining machen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie älter werden. (Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich auf natürliche Weise und Sie verlieren mit zunehmendem Alter Muskeln.)
Es gibt mehrere Möglichkeiten, Widerstandstraining anzugehen:
- Verwenden Sie Geräte in einem Fitnessstudio oder zu Hause.
- Verwenden Sie freie Gewichte oder Widerstandsbänder.
- Nehmen Sie an einem Gruppenfitnesskurs wie Pilates teil.
- Benutze deinen Körper als Widerstand, indem du Liegestütze, Kniebeugen und Ausfallschritte machst.
Noe ermutigt Frauen, sich mit Gewichten vertraut zu machen. „Frauen sollten Krafttraining machen, um die Vorteile des Muskelaufbaus zu nutzen, wie z. B. eine erhöhte Stoffwechselrate und die Vorbeugung von Osteoporose“, sagt sie.
Krafttraining ist nicht nur gesund, weil es ein Training ist. Da es Ihnen hilft, an Muskelmasse zuzunehmen, verbrennen Sie mehr Kalorien, was die Insulinresistenz erheblich verringert und Diabetes vorbeugt.
2. Finden Sie das Essverhalten, das am besten zu Ihnen passt.
Wenn ein Mann und eine Frau mittleren Alters beide daran interessiert sind, Gewicht zu verlieren, beträgt die Menge an Kalorien, die ein Mann zum Abnehmen benötigt, etwa 1.500 pro Tag (abhängig von Größe/Gewicht/Level der körperlichen Aktivität), der Kalorienbedarf der Frau wird es jedoch sein viel weniger – typischerweise etwa 1.200 Kalorien pro Tag, sagt Noe.
Wenn beide regelmäßig trainieren, können sich diese Kalorien natürlich etwas nach oben verschieben. Für Frauen kann es bedeuten, langfristig weniger zu essen als Männer, um ihr Gewicht zu halten.
Noe empfiehlt oft einen ausgewogenen Ernährungsplan wie die Mittelmeerdiät. Sie neigt auch dazu, kohlenhydratarme und ketogene Diäten zu verwenden, insbesondere für Frauen mit PCOS oder Diabetes, die möglicherweise keine kohlenhydratreicheren Mahlzeiten vertragen. „Die Erforschung der Gewichtsabnahme bestätigt kein Essverhalten gegenüber dem anderen“, sagt sie, „und das von Ihnen gewählte Essverhalten muss an Ihre gesundheitlichen Bedürfnisse und Ihr Essverhalten angepasst werden.“
3. Konzentrieren Sie sich auf das lange Spiel .
Es ist wichtig, geduldig zu sein. Studien zeigen, dass die meisten Pläne zur Gewichtsabnahme innerhalb eines Jahres zu einer Gewichtsabnahme von 5 % bis 10 % führen sollten, wenn Sie sich daran halten. „Wenn Sie keine Ergebnisse sehen, sprechen Sie mit Ihrem Gesundheitsteam, da Sie möglicherweise einen anderen Plan ausprobieren müssen, der besser zu Ihrem Lebensstil passt“, sagt sie.
Unabhängig davon, ob Sie eine fettarme, kohlenhydratarme oder eine andere Diät einhalten, achten Sie darauf, dass die Mahlzeiten ausgewogen und nahrhaft sind. Nimm magere Proteine, gesunde Fette wie Nüsse, Olivenöl und Avocados, wenig einfache Kohlenhydrate (kein Zucker, Weißbrot, gesüßte Getränke) und viele Vitamine und Mineralstoffe aus Gemüse und Obst auf.
Andere Ernährungsempfehlungen für Frauen über 50 umfassen die Aufrechterhaltung einer ausreichenden Menge an Kalzium und Vitamin D, entweder aus Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln.