Eine Frau und ihr Mann starten gemeinsam eine Diät. Beide sind hochmotiviert und zählen akribisch Kalorien. Dennoch verliert der Mann seine unerwünschten Kilos schneller als sie.
Warum ist das so? Vielen Experten zufolge liegt es an den Genen.
„Das hören wir ständig, und es frustriert viele Frauen“, erklärt Endokrinologin Ula Abed Alwahab, MD. „Leider macht die genetische Veranlagung das Abnehmen für Frauen tatsächlich etwas schwieriger.“
Welche Faktoren spielen eine Rolle?
1. Stoffwechsel-Blues. Frauen haben tendenziell mehr Körperfett und weniger Muskelmasse als Männer. Das beeinflusst den Grundumsatz – also die Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt.
„Die Stoffwechselrate hängt teilweise von der Muskelmasse ab, und Frauen besitzen von Natur aus weniger Muskeln und mehr Fett als Männer“, betont Ernährungsberaterin und zertifizierte Diabetes-Pädagogin Dawn Noe, RD, LD, CDE.
2. Schwangerschaftseffekte. In der Schwangerschaft nehmen Frauen Gewicht und Körperfett zu. Junge Mütter haben oft wenig Zeit für Sport und Schlaf – beides essenziell für den Gewichtsverlust. Stillen hilft jedoch, extra Kalorien zu verbrennen.
3. Wechseljahre. Durch Hormonverluste und einen nachlassenden Stoffwechsel legen Frauen in den Wechseljahren oft Bauchfett an. Manche nennen es spielerisch „Meno-Pot“.
4. PCOS-Herausforderungen. Etwa 5 bis 10 Prozent der Frauen leiden am polyzystischen Ovarialsyndrom (PCOS). Dieses hormonelle Ungleichgewicht erschwert Abnehmen und verursacht unregelmäßige Perioden.
Trotz dieser Hörden gibt es bewährte Strategien. Hier drei effektive Ansätze:
1. Integrieren Sie Kraft- und Widerstandstraining
Muskelaufbau beschleunigt den Stoffwechsel bei Frauen und Männern gleichermaßen. Mehr Muskeln bedeuten mehr Kalorienverbrennung – auch im Ruhezustand.
Trainieren Sie mindestens zweimal wöchentlich 20 bis 30 Minuten Krafttraining, um Muskelmasse zu erhalten. Das ist besonders wichtig im Alter, wenn der Stoffwechsel natürlich nachlässt.
Möglichkeiten für Widerstandstraining:
- Geräte im Fitnessstudio oder zu Hause nutzen.
- Freie Gewichte oder Widerstandsbänder einsetzen.
- An Gruppenkursen wie Pilates teilnehmen.
- Körpergewichtsübungen wie Liegestütze, Kniebeugen und Ausfallschritte machen.
Noe rät Frauen dringend zu Gewichten: „Krafttraining steigert den Stoffwechsel, baut Muskeln auf und vorbeugt Osteoporose.“ Es reduziert zudem Insulinresistenz und schützt vor Diabetes.
2. Finden Sie Ihr passendes Ernährungsmodell
Für einen Mann mittleren Alters reichen oft 1.500 Kalorien täglich zum Abnehmen (je nach Größe, Gewicht und Aktivität). Frauen brauchen typischerweise nur etwa 1.200. Bei regelmäßigem Training kann das etwas steigen.
Frauen müssen langfristig oft weniger essen als Männer, um Gewicht zu halten. Noe empfiehlt die Mittelmeerdiät oder bei PCOS/Diabetes kohlenhydratarme/ketogene Varianten. „Keine Diät ist überlegen – wählen Sie, was zu Ihrem Lebensstil und Gesundheitsbedarf passt.“
3. Denken Sie langfristig
Geduld ist entscheidend. Studien zeigen: Bei konsequenter Umsetzung führen Abnehmpläne zu 5 bis 10 % Gewichtsverlust innerhalb eines Jahres. „Keine Erfolge? Sprechen Sie mit Ihrem Team – ein angepasster Plan hilft.“
Unabhängig von der Diät: Essen Sie ausgewogen mit magerem Protein, gesunden Fetten (Nüssse, Olivenöl, Avocados), wenig einfachen Kohlenhydraten (kein Zucker, Weißbrot, SöÖgetränke) und reichlich Gemüse/Obst. Für Frauen über 50: Genug Kalzium und Vitamin D aus Nahrung oder Ergänzungen.