Unabhängig von Alter oder Fitnessniveau kann ein spezielles Gehprogramm in Verbindung mit der richtigen Ernährung eine hervorragende Möglichkeit sein, Gewicht zu verlieren. Um es richtig zu machen und Ihre Ziele zu erreichen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie weit genug und mit der richtigen Intensität gehen und auf Ihre Ernährung achten.
Hier ist, was Sie wissen müssen und wie Sie beginnen können:
GEHDAUER UND GEWICHTSVERLUST
Laut dem American College of Sports Medicine (ACSM) sollten Einzelpersonen darauf abzielen, mindestens 30 Minuten pro Tag oder 150 Minuten pro Woche an mäßig intensiven Übungen teilzunehmen. Dies kann Ihnen zwar dabei helfen, Ihre kardiovaskuläre Fitness und die Bekämpfung anderer Gesundheitsprobleme auf den richtigen Weg zu bringen, aber wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie wahrscheinlich etwas mehr tun.
Für Personen, die fettleibig sind und versuchen, Gewicht zu verlieren, oder alle, die das Gewicht halten möchten, empfiehlt der ACSM, diese Zahl auf 200–300 Minuten pro Woche (3,3–5 Stunden) zu erhöhen. Wenn Sie dies aufschlüsseln, reicht ein einstündiger Spaziergang an 4–5 Tagen pro Woche aus, um Ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen. Jede zusätzliche Zeit, die Sie darüber hinaus mit Training verbringen, erhöht Ihren Gesamtkalorienverbrauch und Ihr Fitnessniveau.
GEHINTENSITÄT
Nicht alle Wanderungen sind gleich. Es ist wichtig, darauf zu achten, dass Ihre Herzfrequenz während Ihres Spaziergangs eine moderate Intensität erreicht. Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ist ein Training mittlerer Intensität definiert als eine Aktivität, die die Herzfrequenz auf 50–70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz erhöht.
Wenn Sie sich entscheiden, die Intensität zu erhöhen – entweder durch Hinzufügen von Widerstandstraining in Form von Gewichten oder durch kurze Laufphasen – erfordert das Training auf einem intensiven Aktivitätsniveau (70–85 % Ihrer maximalen Herzfrequenz) die Dauer Ihres Spaziergangs halbieren, um die gleichen Vorteile zu erzielen. Mit anderen Worten, ein 60-minütiger Spaziergang mit moderater Intensität entspricht einem 30-minütigen Gehen/Laufen mit hoher Intensität.
Die genaueste Methode zur Messung der Intensität ist die Verwendung eines Herzfrequenzmessers, aber Sie können auch die wahrgenommene Anstrengung verfolgen. Auf einer Skala von 0–10 (0 steht für Sitzen, 10 ist die höchstmögliche Anstrengung) liegt eine moderate Intensität bei 5–6 und eine intensive Aktivität beginnt bei 7.
WIE GEHEN MIT LAUFEN VERGLEICHT
Gehen kann viele der gleichen gesundheitlichen Vorteile bieten wie Laufen (und ist mit einem geringeren Verletzungsrisiko verbunden). Wenn es jedoch um Gewichtsverlust geht, ist die Dauer der Schlüssel für Menschen, die lieber zu Fuß gehen. Laut dem American Council of Exercise (ACE) verbrennt ein 68 kg schwerer Läufer 340 Kalorien bei einem 3-Meilen-Lauf (5 km), wenn er eine durchschnittliche 10-Minuten-Meile (bei einem 30-Minuten-Lauf) zurücklegt. Dies entspricht im Durchschnitt etwa 11,3 Kalorien pro Minute. Auf der anderen Seite verbrennt ein 68 kg schwerer Geher, der in einem moderaten Tempo von drei Meilen pro Stunde trainiert, 224 Kalorien während eines drei Meilen (5 km) langen Spaziergangs (insgesamt 60 Minuten). Dies entspricht durchschnittlich 3,7 Kalorien pro Minute.
Während dies zeigt, dass Laufen tatsächlich eine effizientere Aktivität zum Verbrennen von Kalorien ist, können Sie den Unterschied ausgleichen, wenn Sie länger gehen. Im obigen Beispiel müssten Sie etwa eine Stunde und 30 Minuten oder etwa 4,5 Meilen laufen, um die gleiche Kalorienverbrennung wie bei einem 5-km-Lauf zu erreichen.
Mahlzeiten verfolgen
Das Berechnen und Aufzeichnen Ihrer täglichen Schritte, Kilometerleistung, Zeit und Trainingsintensität ist wichtig, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Aber der letzte Teil der Gleichung – Ernährung – ist ebenso entscheidend. Wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme mit MyFitnessPal sowie Ihr Training protokollieren, können Sie sich ein genaueres Bild von der Menge und Art der Lebensmittel machen, die Sie zu sich nehmen. Auf diese Weise können Sie fundierte Entscheidungen bezüglich intelligenterer Portionsgrößen treffen und wo Sie überschüssige Kalorien reduzieren können, um ein gesundes Defizit zu finden, mit dem Sie abnehmen und Ihr Gewicht halten können.
DAS ERGEBNIS
Beginnen Sie damit, jeden Tag etwas mehr zu gehen, als Sie normalerweise tun, bis Sie 4–5 Mal pro Woche eine Stunde oder mehr gehen können. Wenn Sie ein zügiges Tempo einhalten und auf Ihre Ernährung achten, sind Sie bereit für eine effektive Gewichtsabnahme.