Bei Flexibilität geht es nicht nur darum, den Spagat zu machen oder mit dem Knie die Nase zu berühren (aber herzlichen Glückwunsch an Sie, wenn Sie können!). Den Körper flexibel zu halten, ist im Alltag wichtig.
Den Kopf zur Seite zu drehen, um aus dem Fenster auf der Beifahrerseite zu schauen, erfordert Flexibilität. Dasselbe gilt für das Bücken, um die Socken anzuziehen und die Schuhe zu binden. Oder nach oben greifen, um ein Glas aus einem hohen Regal zu holen.
„Eingeschränkte Flexibilität kann sich wirklich auf die Funktion auswirken, selbst wenn Sie daran denken, von einem Stuhl aufzustehen oder vom Boden aufzustehen“, sagt Dr. Johanna Goldfarb, Yogalehrerin und pensionierte Kinderärztin. „Wenn Ihr Körper weniger flexibel wird, kann es zu Missbildungen und Schmerzen kommen. Diese Symptome können mit dem Alter zunehmen und schwerer rückgängig zu machen.“
Wir haben mit Dr. Goldfarb darüber gesprochen, wie Yoga wirken kann, um die Flexibilität zu erhalten, und über einige Posen, die Sie verwenden können, um Ihren Bewegungsbereich zu erweitern.
Warum Flexibilität wichtig ist
Wenn es um Flexibilität geht, hat Ihr Körper eine Art „benutze es oder verliere es“-Regel. Muskeln, die nicht genug regelmäßige Arbeit sehen, können starr in ihrer Position fixiert werden – was Ihnen die volle Bewegungsfreiheit Ihres Körpers raubt und Ihre Fähigkeiten einschränkt.
Wenn Sie Ihren Körper regelmäßig dehnen, können Sie Ihre Muskeln verlängern und Ihnen helfen, die Flexibilität in Ihren Gelenken zu erhalten. Die gute Nachricht ist, dass Dehnungen auch dazu beitragen können, Muskeln, die einen Teil ihrer Elastizität verloren haben, wieder etwas Flexibilität zurückzugeben.
„Wenn Sie in jungen Jahren eine gewisse Anspannung haben und keine Schritte unternehmen, um dies anzugehen, wird es wahrscheinlich schwieriger sein, dies mit zunehmendem Alter rückgängig zu machen. Nicht unmöglich, aber schwieriger. Vor allem, wenn Erkrankungen wie Arthritis und Osteoporose einsetzen und Ihre Fähigkeiten weiter einschränken“, sagt Dr. Goldfarb.
Die besten Yoga-Posen zur Steigerung der Flexibilität
Es ist nicht notwendig, fortgeschrittene Yoga-Posen zu verwenden. Einfache Bewegungen können eine große Wirkung haben. Dr. Goldfarb führt uns durch einige ihrer Lieblingsposen, um die Flexibilität Ihres Körpers zu erhöhen.
In Position kommen
Das einfache Sitzen oder Stehen mit guter Körperhaltung kann der wichtigste erste Schritt sein, um die Flexibilität unseres Körpers zu erreichen.
Beginnen Sie damit, mit geradem – aber nicht steifem – Rücken zu sitzen oder zu stehen. Drücken Sie auf das Kreuz, um es zu strecken, und lassen Sie es dann in einer normalen Kurve los. Aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur (Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur), damit Ihre Körperhaltung hoch und würdevoll ist.
Verlangsamen Sie Ihre Atmung und fangen Sie an, Ihre Ausatmung so lang wie Ihre Einatmung zu machen.
Gerade aufrecht zu stehen oder zu sitzen und auf diese Weise zu atmen, ist der beste Weg, um eine Übung zum Dehnen der Muskeln zu beginnen. Durch das Auslösen einer Entspannungsreaktion reagieren Ihre Muskeln besser auf Ihre Bewegung, bemerkt Dr. Goldfarb.
Hals
Wir tragen viel Stress in unseren Nacken, was oft dazu führt, dass wir sie steif halten und uns vielleicht nach vorne lehnen.
Kopfkreise
Setzen Sie sich wieder aufrecht hin und spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an.
Atmen Sie nach einem langen, langsamen Einatmen aus und beginnen Sie, Kreise mit Ihrem Hals zu machen, indem Sie Ihre Nase auf ein imaginäres Zifferblatt richten. Beginnen Sie in der 12-Uhr-Position und bewegen Sie Ihre Nase langsam rund um die Uhr, wobei Sie Ihren Kopf drehen.
Nach drei langsamen Kreisen um die Uhr kommen Sie auf 12 Uhr und halten an.
Einatmen. Beim nächsten Ausatmen beginnen Sie, sich in die entgegengesetzte Richtung zu bewegen. Denken Sie daran, sich nur in Räumen zu bewegen, die Ihren Muskeln eine sanfte Dehnung geben, niemals Schmerzen.
Kopfneigung
Atmen Sie ein und neigen Sie Ihren Kopf sanft zum Ohr auf dieser Seite, wobei Sie Ihre Körperhaltung und Ihre Schultern gerade halten. Halten Sie für einen Atemzug an. Sie sollten eine Dehnung auf der gegenüberliegenden Seite Ihres Halses spüren.
Bringen Sie beim Ausatmen das gegenüberliegende Ohr zur gegenüberliegenden Schulter. Gehen Sie nur so weit, wie es sich in Ihrem Körper gut anfühlt, und denken Sie daran, zu atmen.
Kopfdrehung
Einatmen. Drehen Sie sich beim Ausatmen, um über eine Schulter zu schauen. Halten Sie Ihr Kinn gerade und gehen Sie nur so lange, bis Sie eine sanfte Dehnung in Ihren Nackenmuskeln spüren. Atme und halte ein bis drei Atemzüge lang an.
Einatmen. Drehen Sie sich beim nächsten Ausatmen um, um über die gegenüberliegende Schulter zu schauen. Atme und halte ein bis drei Atemzüge lang an.
Kopfbeugung
Setzen Sie sich aufrecht hin und greifen Sie Ihren Kern an. Neigen Sie beim Ausatmen Ihren Kopf nach vorne und schauen Sie nach unten. Gehen Sie nur so lange, bis Sie eine sanfte Dehnung spüren. Halten Sie an und atmen Sie ein bis drei Atemzüge lang.
Beim Ausatmen richten Sie Ihren Blick langsam und sanft nach oben, während Sie Ihren Nacken in die entgegengesetzte Richtung strecken. Gehen Sie nur so weit, um zu sehen, wo die Decke auf die Wand trifft – weniger, wenn Sie die Dehnung früher spüren. Denken Sie daran, dass Sie Ihre Flexibilität durch konsequentes, sanftes Üben steigern, nicht durch Zwang.
Schultern
Wir tragen viel von unserem Stress in unseren Schultergelenken und Muskeln, sagt Dr. Goldfarb.
Sanfte Schulterrollen
Beginnen Sie, indem Sie sich aufrecht hinsetzen, Ihren Kern anspannen und langsam atmen.
Heben Sie beim Ausatmen langsam Ihre Schultern in Richtung Ihrer Ohren und beginnen Sie, Schulterkreise zu machen, indem Sie sich von vorne nach hinten bewegen. Zielen Sie auf etwa fünf Kreise.
Zurückgreifen
Nehmen Sie Ihre Arme hinter Ihren Rücken und greifen Sie sanft nach hinten. Halten Sie zunächst Ihren Rücken gerade und bringen Sie dann vielleicht Ihre Brust sanft nach vorne, wenn sich das gut anfühlt. Atme mit der Bewegung und höre auf, wenn du eine Dehnung in deinen oberen Schultern spürst.
Handgelenke
Es ist leicht, die vielen Dinge, die Ihre Handgelenke jeden Tag für Sie tun, für selbstverständlich zu halten. Wie Heben, Greifen und Ziehen.
Handgelenkrollen
Halten Sie Ihre Finger entspannt (weder gerade noch zu Fäusten geballt) und rollen Sie Ihre Handgelenke sanft im Kreis. Ein paar Umdrehungen im Uhrzeigersinn drehen, dann gegen den Uhrzeigersinn. Sie können auch Ihre Handgelenke bewegen, als würden Sie das Alphabet zeichnen, um es zu ändern. Öffnen und schließen Sie Ihre Finger.
Zurück
Ein beweglicher Rücken ist der Schlüssel, um viele Aktivitäten des täglichen Lebens ausführen zu können, darunter das Leeren der Spülmaschine, Sitzen, Stehen und Aufheben von Dingen vom Boden – um nur einige zu nennen. Wenn wir den ganzen Tag lang in längeren Positionen bleiben, können wir dazu führen, dass sich die Muskeln in unserem unteren Rücken anspannen, erklärt Dr. Goldfarb.
Stehende oder sitzende Katze und Kuh
Beginnen Sie im Sitzen oder Stehen mit einem geraden – aber nicht steifen – Rücken. Drücken Sie auf das Kreuz, um es zu strecken, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, und lassen Sie es dann los, damit es eine normale Krümmung erreicht.
Führen Sie Ihre Arme mit gestreckten Ellbogen auf Schulterhöhe nach vorne. Schauen Sie gleichzeitig auf Ihren Schoß. Kommen Sie in die „Katzen“-Pose und lassen Sie Ihren oberen Rücken rund werden (wie eine Katze, die sich streckt). Nehmen Sie hier mehrere Atemzüge.
Bringen Sie dann beim Ausatmen Ihre Arme zurück und heben Sie Ihren Kopf, schauen Sie bequem nach oben und krümmen Sie Ihre Wirbelsäule sanft in die entgegengesetzte Richtung. (Dies wird „Kuh“ genannt).
Wenn dies für Ihren Rücken angenehm ist, können Sie sich mit Ihrem Atem bewegen, von Katze zu Kuh und zurück. Bewegen Sie sich nur, wenn Sie beginnen, entweder einzuatmen oder auszuatmen.
Rückendrehung
Beginnen Sie damit, sich mit gebeugten Knien auf den Rücken zu legen. Spannen Sie Ihren unteren Rücken an, kippen Sie ihn nach hinten und lassen Sie los. Aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur.
Atmen Sie langsam ein. Beuge beim Ausatmen ein Knie und strecke das andere Bein auf dem Boden oder der Matte. Ziehen Sie Ihr Knie mit der anderen Hand sanft an Ihre Brust. Halten Sie das andere Bein ausgestreckt.
Senken Sie das gebeugte Bein über Ihren Körper zur gegenüberliegenden Seite und strecken Sie den Arm auf der gleichen Seite in die andere Richtung. Drehen Sie Ihren Kopf in Richtung Ihres ausgestreckten Arms. Gehen Sie nur so lange, bis Sie eine sanfte Dehnung spüren. Wechsle und mache die andere Seite.
Sie können für zusätzlichen Komfort einen Block oder ein Kissen unter Ihr gebeugtes Knie legen.
Hüften
Enge Hüften sind sehr verbreitet, besonders bei Menschen, deren Jobs hauptsächlich an den Schreibtisch gebunden sind. Es gibt eine Reihe von Yoga-Posen für die Hüften mit unterschiedlicher Intensität.
Strecke Nummer 4
Während Sie auf dem Boden oder einem Stuhl sitzen, setzen Sie sich aufrecht hin, aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur und atmen Sie. Strecken Sie beim Ausatmen ein Bein, beugen Sie das Knie des anderen Beins und gehen Sie langsam mit diesem Fuß Ihr gerades Bein hinauf, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Hüfte spüren. Stoppen Sie, wenn Sie diese Dehnung spüren. Legen Sie Ihren Fuß nicht auf Ihr Knie.
Wenn Sie noch keine Dehnung spüren, beugen Sie das Stützknie um 90 Grad und bringen Sie das gegenüberliegende Bein herüber, um es auf dem Oberschenkel des Stützbeins zu ruhen. Wenn Sie noch mehr brauchen, setzen Sie sich mit geradem Rücken auf und beugen Sie sich von Ihrer Taille, um die Dehnung zu erhöhen.
Kniesehnen
Limber Kniesehnen sind entscheidend, um Ihren Tag zu bewältigen. „Sie brauchen Kraft und Flexibilität in Ihren Beinen, um zu gehen, zu hocken oder sich einfach durch das tägliche Leben zu bewegen“, sagt Dr. Goldfarb. „Wenn Sie Ihre Kniesehnen nicht benutzen und sie steif werden, können Sie Probleme haben, Ihre Knie zu beugen und sich einfach fortzubewegen.“
Personalpose
Setzen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie beide Beine gerade vor sich aus. Versuchen Sie, Ihre Kniekehlen auf den Boden zu bringen. Das Ziel ist, dass Ihre Beine völlig gerade, aber nicht überstreckt sind.
Halten Sie Ihre Zehen gebeugt und Ihren Oberkörper angehoben. Halte für ein paar Atemzüge. Einige Leute finden es vielleicht einfacher, auf einem zusammengerollten Handtuch oder Yogablock zu sitzen, als auf dem Boden zu sitzen. Oder setzen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand, wenn das bequemer ist.
Wenn du mehr Dehnung brauchst, kannst du dich mit geradem Rücken nach vorne lehnen. Engagieren Sie Ihren Kern und kommen Sie mit geradem Rücken nur so weit nach vorne, wie Sie können, und nur bis Sie eine sanfte Dehnung spüren. Atmen.
Setzen Sie sich zurück in die sitzende Berghaltung. Sie können hier einen Riemen um den Fuß legen, um Ihren Rücken gerade zu halten, während Sie die Muskeln Ihres Beins dehnen.
Pyramidenhaltung
Spreizen Sie im Stehen Ihre Beine etwa schulterbreit auseinander. Drehen Sie Ihren vorderen Fuß um 90 Grad nach vorne und Ihren hinteren Fuß um etwa 45 Grad aus der Mitte.
Mit gestreckten Knien strecken Sie Ihren Rücken und spannen Sie Ihren Kern an.
Atmen Sie ein. Beugen Sie sich beim Ausatmen langsam an Ihrer Taille in Richtung Ihres vorderen Fußes, halten Sie Ihren Rücken gerade und gehen Sie nur, bis Sie eine Dehnung in Ihren Beinmuskeln spüren. Legen Sie Ihre Hände auf Ihr vorderes Bein, um die Pose zu unterstützen (oder senken Sie es ab, wenn Sie dies mit einem geraden Rücken tun können).
Halte deinen Rücken flach und gehe nicht weiter, als du mit einem geraden Rücken gehen kannst. Atmen. Kehren Sie in die stehende Berghaltung zurück und drehen Sie Ihre Beine um.
Füße
Wenn Sie Ihre Füße flexibel halten, können Sie Ihr Gehen auch im Alter ausbalancieren.
Dr. Goldfarb weist darauf hin:„Wenn wir Yoga praktizieren, machen wir es normalerweise barfuß, sodass Ihre Füße während der gesamten Übung immer etwas gedehnt werden.“
Zehenpressen und Knöchelkreisen
Setzen Sie sich auf den Boden oder auf einen Stuhl und ziehen Sie Ihre Zehen nach unten zum Boden. Halten Sie für einen Atemzug an. Dann biegen Sie sie bis zur Decke. Halten Sie für einen Atemzug an. Fügen Sie einige Knöchelkreise hinzu, bewegen Sie Ihren Fuß im Kreis, beide Beine, beide Richtungen. Ihre Zehen bewegen sich möglicherweise nicht viel, und das ist normal.
Zehenspitzen
Während Sie auf einem Stuhl sitzen oder stehen, heben Sie Ihre Knöchel an, sodass Ihre Fersen vom Boden abheben (Sie können eine Wand oder einen Stuhl als Gleichgewicht verwenden, wenn Sie stehen). Halten Sie für einen Atemzug und senken Sie den Rücken auf den Boden.
Erste Schritte mit Yoga
Ein guter Yogalehrer wird Änderungen an Posen vorschlagen, um den Fähigkeiten Ihres Körpers gerecht zu werden. In fast jeder Yoga-Pose gibt es Möglichkeiten, eine Pose zu verbessern oder zurückzuziehen, um für Ihren Körper zu arbeiten. Manchmal kann dies bedeuten, einen Stuhl, einen Gurt oder andere Yoga-Requisiten zu verwenden.
„Ich empfehle oft, mit einem Stuhl-Yoga-Kurs zu beginnen und zu sehen, was Ihre Stärken sind, und dann auf die Matte zu gehen“, sagt Dr. Goldfarb. „Denken Sie daran, wenn ein Ausbilder eine Pose macht, die Sie nicht erreichen können, können Sie sie immer aussetzen. Gehen Sie in dem Wissen hinein, dass Sie möglicherweise nicht alles tun, was in einer Klasse passiert, und das ist in Ordnung.“
Dr. Goldfarb erinnert uns daran, Ihre Yoga-Praxis sanft zu halten, besonders zu Beginn. Posen sollten langsam eingenommen und wieder verlassen werden, um Ihre Muskeln und Gelenke zu schonen.
Wenn Sie grundlegende Verletzungen oder Schmerzen haben, konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit einer Yoga-Praxis beginnen.