Flexibilität geht weit über akrobatische Kunststücke wie den Spagat hinaus – obwohl Glückwunsch, falls Sie das beherrschen! Sie ist essenziell für den Alltag: Den Kopf drehen, um aus dem Beifahrerfenster zu schauen, Socken anziehen oder ein Glas aus dem oberen Regal greifen.
„Eingeschränkte Flexibilität beeinträchtigt die Alltagsfunktionen, etwa das Aufstehen aus dem Stuhl oder vom Boden“, erklärt Dr. Johanna Goldfarb, erfahrene Yogalehrerin und pensionierte Kinderärztin. „Mit zunehmendem Alter kann sie zu Haltungsschäden und Schmerzen führen, die schwerer rückgängig zu machen sind.“
Wir haben mit Dr. Goldfarb über die Rolle von Yoga bei der Erhaltung der Flexibilität gesprochen und Posen ausgewählt, die Ihren Bewegungsradius sicher erweitern.
Warum Flexibilität entscheidend ist
Ihr Körper folgt dem Prinzip „Benutze es oder verliere es“. Ungedehnte Muskeln verkürzen sich, schränken Beweglichkeit und Fähigkeiten ein.
Regelmäßiges Dehnen verlängert Muskeln, erhält Gelenkflexibilität und kann verlorene Elastizität teilweise zurückgewinnen.
„Frühe Verspannungen zu ignorieren macht es später schwieriger, sie zu lösen – besonders bei Arthritis oder Osteoporose“, betont Dr. Goldfarb.
Die besten Yoga-Posen für mehr Flexibilität
Fortgeschrittene Posen sind unnötig. Einfache Übungen wirken Wunder. Dr. Goldfarb stellt ihre Favoriten vor.
In die Ausgangsposition kommen
Gute Haltung ist der Grundstein. Sitzen oder stehen Sie mit geradem, aber entspanntem Rücken. Drücken Sie das Kreuzbein leicht durch, dann in natürliche Kurve zurück. Aktivieren Sie Bauch- und Rückenmuskeln für aufrechte Haltung.
Verlangsamen Sie die Atmung, machen Sie Ein- und Ausatmung gleich lang. Diese Basis löst Entspannung aus und verbessert die Dehnwirkung, wie Dr. Goldfarb erklärt.
Hals
Stress lagert sich oft im Nacken, führt zu Steifheit und Vorbeuge.
Kopfkreise
Sitzen Sie aufrecht, spannen Sie den Kern an. Nach tiefer Einatmung Ausatmen und Nase wie Uhrzeiger kreisen lassen – von 12 Uhr aus, langsam drei Runden. Zurück zu 12 Uhr, dann gegen den Uhrzeigersinn. Nur sanfte Dehnung, kein Schmerz.
Kopfneigung
Einatmen, Kopf sanft zu einer Schulter neigen, Haltung halten. Dehnung gegenüber spüren. Ausatmen, andere Seite. Nur wohltuend dehnen.
Kopfdrehung
Einatmen, Ausatmen und über Schulter schauen, Kinn gerade. 1–3 Atemzüge halten, sanft dehnen. Andere Seite wiederholen.
Kopfbeugung
Aufrecht sitzen, Kern aktivieren. Ausatmen, Kopf vorbeugen, sanft dehnen, 1–3 Atemzüge. Langsam Blick heben, Nacken strecken – bis wohltuend.
Konsequentes sanftes Üben steigert Flexibilität, nicht Forcieren.
Schultern
Stress sammelt sich in Schultern, sagt Dr. Goldfarb.
Sanfte Schulterrollen
Aufrecht sitzen, Kern anspannen, atmen. Ausatmen, Schultern hoch zu Ohren, vorne-nach-hinten rollen – fünf Kreise.
Arme hinter dem Rücken
Arme hinter Rücken führen, greifen. Rücken gerade, Brust leicht vorne. Atmen, dehnen in oberen Schultern.
Handgelenke
Handgelenke arbeiten täglich hart – heben, greifen.
Handgelenkrollen
Finger entspannt, Kreise im und gegen Uhrzeigersinn. Oder Alphabet malen, Finger öffnen/schließen.
Rücken
Beweglicher Rücken ermöglicht Alltagsbewegungen. Langes Sitzen verspannt den unteren Rücken.
Stehende oder sitzende Katze-Kuh
Ausgang: Gerader Rücken, Kreuzbein justieren. Arme vorne auf Schulterhöhe, Blick runter – Katze: Oberrücken rund. Mehrere Atemzüge.
Ausatmen, Arme zurück, Kopf hoch, Wirbelsäule krümmen – Kuh. Mit Atem fließen, nur bei Wohlgefühl.
Rückendrehung
Auf Rücken legen, Knie beugen, unteren Rücken anspannen/entspannen, Kern aktiv. Ein Bein beugen, anderes strecken. Knie zur Brust, dann über Körper senken, Arm ausstrecken, Kopf drehen. Sanft dehnen. Seiten wechseln. Block unter Knie optional.
Hüften
Enge Hüften bei Bürojobs üblich. Verschiedene Intensitäten möglich.
Figur-4-Dehnung
Sitzen, aufrecht, Kern an. Ein Bein strecken, anderes Fuß auf Wade (nicht Knie!). Dehnung spüren. Intensiver: 90-Grad-Knie, anderes Bein obendrauf, vorne beugen.
Kniesehnen
Flexible Hamstrings für Gehen, Hocken essenziell. „Steife Hamstrings erschweren Kniebeugen“, sagt Dr. Goldfarb.
Personenpose (Vorwärtsbeuge sitzend)
Beine gestreckt vorne, Füße flektieren, Oberkörper heben. Auf Block/Tuch sitzen optional. Vorbeugen mit geradem Rücken, sanft dehnen. Riemen für Rückenstreckung nutzen.
Pyramidenhaltung
Stehen, Beine schulterbreit. Vorderfuß 90°, hinterer 45°. Rücke strecken, Kern an. Vorbeugen, Hände auf vorderes Bein. Gerader Rücken, dehnen.
Füße
Flexible Füße sichern Gleichgewicht. Barfuß-Yoga dehnt automatisch.
Zehenpressen und Knöchelkreise
Sitzen, Zehen runter/drücken, hochbiegen. Knöchel kreisen, beide Richtungen.
Zehenspitzen
Sitzen/stehen, Fersen hoch (Halt nutzen), senken.
Erste Schritte ins Yoga
Gute Lehrer passen Posen an – mit Stuhl, Gurt, Block. „Starten Sie mit Stuhl-Yoga, dann Matte“, rät Dr. Goldfarb. Passen Sie aus, sanft bewegen.
Bei Verletzungen/Schmerzen Arzt konsultieren.