Egal, ob Sie ein Sixpack aufbauen oder einfach nur Ihren Körper straffen möchten: Bauchmuskeltraining ist ideal, um fit zu werden und Ihren Kern zu stärken. Diese Übungen benötigen keine Geräte und lassen sich überall ausführen.
Es gibt unzählige Varianten – aber welche sind die besten? Wir haben mit Sportphysiologin Katie Lawton gesprochen, die sechs bewährte Bauchmuskelübungen empfiehlt, die Sie nahtlos in Ihr Training integrieren können. Als Expertin mit langjähriger Praxis in der Sportphysiologie teilt sie fundierte Tipps für optimale Ergebnisse.
Wichtige Hinweise vor dem Start
Diese Übungen trainieren nicht nur die Bauchmuskeln, sondern die gesamte Körpermitte. Der Kern umfasst schräge Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Rückenmuskeln entlang der Wirbelsäule, Zwerchfell, Beckenboden und Hüftbeuger. Ein starker Kern sorgt für Stabilität, verbessert Haltung und Posture und kann Rückenschmerzen vorbeugen – essenziell für Ihre Gesundheit.
Bevor Sie loslegen, merkt Lawton an:
- Kern aktivieren: "Viele nutzen bei diesen Übungen die Hüften statt des Bauchs und verpassen so den vollen Effekt", erklärt sie.
- Becken leicht einziehen: "Ziehen Sie das Becken ein, um den Kern zu aktivieren, und vermeiden Sie ein Durchhängen des Rückens."
- Kontrollierte Bewegungen: "Schnelle Wiederholungen fühlen sich leichter an, aber langsame, kontrollierte sind effektiver für die Muskelstärkung", rät Lawton.
- Ermüdung erkennen: "Spüren Sie, wann der Bauch ermüdet – dann greifen andere Muskeln ein, wie die Hüftbeuger."
Bauchmuskeln in Form bringen
Mit diesen Tipps starten Sie sicher. Tragen Sie bequeme Kleidung, die Bewegungsfreiheit lässt, und nutzen Sie eine Yogamatte für Polsterung und Komfort.
Crunches
Crunches sind der Klassiker unter den Bauchübungen, eine Variante des Sit-ups. Sie sind einfach, aber achten Sie auf Nacken und Rücken.
"Sie zielen perfekt auf die Bauchmuskeln ab und stärken den Kern", sagt Lawton. "Bei Bandscheibenproblemen oder Nackenschmerzen überspringen – sie belasten diese Bereiche."
- Legen Sie sich flach auf den Rücken, Knie gebeugt, Füße hüftbreit auf dem Boden.
- Arme über der Brust kreuzen oder Hände hinter dem Kopf (Ellbogen offen, Finger nicht verschränken).
- Bauch anspannen, Kopf und Schultern langsam 5–10 cm heben, ausatmen.
- Position 2–3 Sekunden halten, Nacken gerade, ruhig atmen.
- Langsam absenken.
- 3 Sätze à 10 Wiederholungen.
Tabletop Crunches
Beine in "Tischposition": Oberschenkel senkrecht, Knie 90 Grad gebeugt.
"Neutraler Rücken am Boden – eine einfache, effektive Bewegung", betont Lawton.
- Flach auf dem Rücken, Knie gebeugt, Füße hüftbreit.
- Arme wie bei Crunches.
- Beine in Tabletop-Position heben.
- Bauch anspannen, Kopf und Schultern heben, ausatmen.
- Halten, Nacken gerade.
- Absenken. 3 Sätze à 10 WH.
Bicycle Crunches
Für Fortgeschrittene: Mehr Kernarbeit plus Rotation für die Wirbelsäule.
"Rotation fördert die Spinesgesundheit", sagt Lawton.
- Flach liegen, Beine Tabletop.
- Hände hinter Kopf.
- Kopf/Schultern heben, linker Ellbogen zu rechtem Knie, linkes Bein strecken.
- Wechseln: Rechter Ellbogen zu linkem Knie.
- 3 Sätze à 10 Wechsel.
Planks
"Perfekt für neutralen Rücken und Ganzkörperstärkung: Oberkörper, Gesäß, Beine", erklärt Lawton.
Low Plank (Unterarme) oder High Plank (Hände).
- Von Knien aus: Unterarme/Hände schulterbreit.
- Beine strecken, Zehen flexen, stabilisieren.
- Schultern über Händen, Nacken in Linie.
- Hüften gerade, nicht hängen/hoch.
- Bauch anspannen, 20–30 Sek. halten (bis 1 Min.).
- Knie absetzen.
Hollow Hold
Sieht lustig aus, trainiert aber intensiv Bauch, Ober- und Unterkörper.
"Häufig in CrossFit für Pull-ups. Achten Sie auf Kernaktivierung, nicht Hüftbeuger – Rücken flach halten", warnt Lawton.
- Flach liegen, Unterleib fest am Boden.
- Arme/Beine strecken.
- Beine, Kopf/Schultern heben, Kern aktiv.
- Nacken gerade, Rücken gepresst.
- 20 Sek. halten.
Dead Bug
Koordination trainieren: Bewegung statt statisch.
"Wie Hollow Hold mit Arm/Bein-Bewegung. Therapeutisch und anspruchsvoll", sagt Lawton.
- Flach liegen, Arme neben Körper, Rücken flach.
- Arme senkrecht heben.
- Beine Tabletop.
- Linker Arm nach hinten, rechtes Bein strecken (knapp über Boden).
- Zurück, dann rechts.
- 3 Sätze à 5 WH.