Hast du jemals eine halbe Tüte Popcorn im Kino runtergekippt, bevor die Vorschau überhaupt vorbei ist? Oder die Schüssel mit Tortillachips geleert, während Sie in einem Restaurant auf Ihr Essen gewartet haben, nur um festzustellen, dass Sie bereits satt sind, wenn Ihr Essen endlich ankommt?
Ein gelegentlicher Genuss ist ein normaler Teil des Lebens. Wenn diese Art des automatischen Essens jedoch zur Gewohnheit wird, kann dies Ihre Gesundheit und Ihr Glück beeinträchtigen.
Hier kann achtsames Essen hilfreich sein. Es ist eine Strategie, die Ihnen helfen kann, sich auf die Signale Ihres Körpers einzustellen und übermäßiges Essen zu verhindern. Es ist keine Diät, sondern eine Übung, die Ihnen helfen kann, langsamer zu werden, bewusster zu essen und darauf zu achten, ob Sie wirklich hungrig sind oder nicht.
Wie funktioniert achtsames Essen?
„Achtsames Essen ist aus dem Konzept der Achtsamkeit hervorgegangen, das bedeutet, den gegenwärtigen Moment mit allen Sinnen wahrzunehmen“, erklärt die Psychologin Susan Albers, PsyD. „Es geht um die Entwicklung einer besonderen Art von Bewusstsein, das Sie bei jedem Essen mitbringen.“
Studien haben gezeigt, dass Achtsamkeitstechniken hilfreich sind, um Binge Eating und emotionales Essen zu reduzieren. Es kann auch beim Abnehmen helfen – aber das geht im Laufe der Zeit eher langsam, sagt Dr. Albers. Achtsames Essen ist nicht als schnelle Lösung zum Abnehmen gedacht.
Tatsächlich ist die Anwendung achtsamer Praktiken für viele Menschen eine Möglichkeit, aus der Diät-Achterbahn auszusteigen.
Es geht darum, im Moment präsent zu sein, sich auf das zu konzentrieren, was man isst, und zu bemerken, wann man satt ist.
„Dieser Ansatz baut eine gesündere Beziehung zum Essen auf und gibt Ihnen ein Gefühl der Freiheit, während Sie sich vielleicht eingeschränkt gefühlt haben, mit dem ständigen Gefühl, dass Sie ‚gut' oder ‚böse' sind“, sagt Dr. Albers.
Achten Sie auf Auslöser für Mindless essen
Der erste Schritt zu einer bewussteren Ernährung besteht darin, sich bewusst zu werden, was Ihre ungesunden Essgewohnheiten auslöst. Zu den häufigsten Gründen, warum Menschen zu viel essen, gehören:
- Ablenkung: Wie oft isst du zu Abend vor dem Fernseher oder surfst während des Mittagessens in den sozialen Medien? Untersuchungen zeigen, dass Menschen mehr essen, wenn sie abgelenkt sind. „Unser Körper verarbeitet Nahrung einfach nicht auf die gleiche Weise, wenn wir abgelenkt sind – und wir haben viel weniger Kontrolle darüber, wie viel wir essen, wenn wir abgelenkt sind“, sagt Dr. Albers.
- Emotionen: Langeweile, Stress und viele andere Emotionen können Ihre Essgewohnheiten beeinflussen – ob sie Sie dazu bringen, Ihre Hungersignale zu ignorieren oder sich dem Essen zuzuwenden, um sich zu trösten. „Wenn Patienten mit ihrer Ernährung zu kämpfen haben oder Gewicht verlieren, sprechen wir nicht einmal über ihr Essen, bis wir uns zuerst mit ihrem Stresslevel befasst haben“, sagt sie.
- Umwelt: Wir leben in einer geistlosen Essumgebung, betont Dr. Albers. Wir sind rund um die Uhr von Essen umgeben. „Wir können nicht einmal an Essen denken und eine Werbung sehen, und dann sehnen wir uns plötzlich nach etwas“, sagt sie. „Wir werden stark von den Menschen und Dingen um uns herum beeinflusst.“
Übe diese achtsamen Essstrategien
Dr. Albers schlägt vor, mit diesen grundlegenden Verhaltensweisen zu beginnen, die Ihnen helfen können, besser darauf zu achten, was, wann und wie Sie essen.
Setz dich beim Essen hin
Essen am Schreibtisch, im Auto oder während Sie das Abendessen für die Kinder zubereiten, sind Paradebeispiele für gedankenloses Essen. Schalten Sie den Fernseher aus und beseitigen Sie Ablenkungen. „Forschungsergebnisse zeigen, dass uns das Sitzen an einem Tisch hilft, darauf zu achten, wie viel wir essen, und unser Essen mehr zu genießen, weil wir uns darauf konzentrieren“, sagt Dr. Albers.
Benutze alle deine Sinne
Bemühen Sie sich, das Aussehen, den Geruch und das Mundgefühl Ihres Essens zu beobachten. Nehmen Sie kleine Bissen. Kauen Sie langsam. Dies ist leichter gesagt als getan und erfordert möglicherweise Übung. „Wenn Sie anfangen, stellen Sie einen Timer mit einer kleinen Portion Essen auf 20 Minuten ein und stellen Sie sicher, dass es so lange hält“, schlägt Dr. Albers vor.
Achten Sie auf körperlichen Hunger
Machen Sie zwischen jedem Bissen eine Pause und fragen Sie sich:„Bin ich wirklich satt? Darf ich hier aufhören?“ „Wir essen oft einen ganzen Teller, bevor wir überhaupt eine Pause oder einen Atemzug machen“, sagt Dr. Albers. Entziffern Sie zwischen hungrig und zufrieden sein, um Ihre Entscheidungen zu leiten.
Lass die Süßigkeitenschale weg
Passen Sie Ihre Umgebung an, um sie für achtsames Essen förderlicher zu machen. „Machen Sie einen Rundgang durch Ihr Haus und schauen Sie sich um, um zu sehen, welche Lebensmittel ausverkauft und verfügbar sind“, sagt Dr. Albers. Sind gesunde Snacks wie Obst und Nüsse am einfachsten zu greifen? Oder ungesunde Snacks wie Süßigkeiten und Kekse? „In meinem Haus habe ich direkt neben der Tür eine Schüssel, die mit gesunden Snacks wie Mandarinen und Nüssen gefüllt ist. Immer wenn jemand das Haus verlässt, hält er an der Schüssel an, nimmt etwas und steckt es in seine Tasche oder Handtasche, damit er nicht zu einem Fast-Food-Restaurant oder Automaten gehen muss, wenn er Hunger bekommt.“
Bewerten Sie Ihren Lebensstil
Andere Faktoren – wie zu wenig Schlaf oder ein hohes Maß an Stress in Ihrem Leben – können Ihre Appetithormone erheblich beeinflussen, sagt Dr. Albers. „Außerdem treffen wir keine großartigen Entscheidungen in Bezug auf das Essen, wenn wir müde sind.“
3 achtsame Essübungen
Wenn Sie sich dabei ertappen, dass Sie gedankenlos essen, sind hier ein paar einfache Übungen, die Ihnen dabei helfen können, Ihre Aufmerksamkeit zurückzugewinnen:
- Geh dunkel. Hunger wird stark von visuellen Hinweisen beeinflusst, sagt Dr. Albers, also versuchen Sie, Ihre Augen für eine Sekunde zu schließen, während Sie etwas essen. Wenn Sie die visuellen Hinweise entfernen, ist es weniger verlockend, alles auf Ihrem Teller (oder in der Tüte) zu essen, und Sie können sich leichter darauf konzentrieren, was Sie essen und ob Sie sich satt fühlen.
- Nehmen Sie die Dinge selbst in die Hand. Ein achtsamer Ansatz bedeutet, dass Sie sich auf den Prozess des Essens konzentrieren und nicht durch einen Snack oder eine Mahlzeit hetzen. Verlangsamen Sie, indem Sie Ihre nicht dominante Hand zum Essen verwenden. „Das wird Ihnen helfen, den Prozess aufmerksamer zu verfolgen“, sagt Dr. Albers.
- Werfen Sie Ihren Gaumen einen Curveball. Scheint es, als sei der erste Bissen Schokoladenkuchen immer der Beste? Dafür gibt es einen Grund. „Ihre Geschmacksknospen erkennen das neue Gefühl und gewöhnen sich dann schnell an den Geschmack“, erklärt Dr. Albers. Es kann leicht sein, sich in einem Kreislauf des übermäßigen Essens zu verfangen, während man erfolglos der Befriedigung des ersten Bissens nachjagt. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, von einem bestimmten Lebensmittel wegzugehen, versuchen Sie, etwas zu beißen, das einen anderen Geschmack, eine andere Textur oder Temperatur hat. Warte einen Moment und kehre dann zu dem Essen zurück, das du zu viel isst. Schmeckt es anders? Und reicht das aus, um dich zufrieden zu stellen?
Wenn Sie feststellen, dass Sie ständig zu viel essen oder es nicht kontrollieren können, könnte ein zugrunde liegendes Problem vorliegen, das Ihrer Aufmerksamkeit bedarf. Ein Therapeut, Ernährungsberater, Ernährungsberater oder Arzt kann Ihnen helfen, der Sache auf den Grund zu gehen und daran arbeiten, gesündere Gewohnheiten zu entwickeln.