Haben Sie schon mal eine halbe Tüte Popcorn im Kino verschlungen, bevor die Vorschau endet? Oder die Tortillachips im Restaurant leer gemacht, während Sie auf Ihr Hauptgericht warten – nur um dann schon satt zu sein?
Gelegentliches Naschen ist normal. Wird daraus jedoch eine Gewohnheit, kann es Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden belasten.
Hier hilft achtsames Essen. Als erfahrene Psychologin mit Spezialisierung auf Essverhalten unterstützt Dr. Susan Albers ihre Patienten dabei, Körpersignale wahrzunehmen und Überessen zu vermeiden. Es ist keine Diät, sondern eine Praxis, die Sie lehrt, bewusster zu essen, langsamer zu kauen und echte Hunger von Heißhunger zu unterscheiden.
So funktioniert achtsames Essen
„Achtsames Essen basiert auf Achtsamkeit: dem bewussten Wahrnehmen des Moments mit allen Sinnen“, erklärt Dr. Susan Albers, PsyD, Autorin und Expertin für Esspsychologie. „Es schafft ein neues Bewusstsein, das Sie zu jeder Mahlzeit mitnehmen.“
Wissenschaftliche Studien belegen: Achtsamkeit reduziert Binge-Eating und emotionales Essen. Sie kann beim Abnehmen unterstützen – langsam und nachhaltig. „Es ist keine Crash-Diät, sondern ein Ausstieg aus dem Diät-Karussell“, betont Dr. Albers.
Der Fokus liegt auf Präsenz: Konzentration auf das Essen, Wahrnehmung der Sättigung. „So entsteht eine gesunde Beziehung zum Essen – frei von Gut-Böse-Denken“, sagt die Expertin.
Auslöser für gedankenloses Essen erkennen
Der erste Schritt: Identifizieren Sie Ihre Trigger. Häufige Ursachen sind:
- Ablenkung: Essen vor dem Fernseher oder scrollen im Social Media? Studien zeigen: Ablenkung führt zu mehr Kalorienaufnahme. „Der Körper verarbeitet Nahrung anders, und die Portionenkontrolle leidet“, erklärt Dr. Albers.
- Emotionen: Stress, Langeweile oder Traurigkeit triggern oft Trostessen. „Bevor wir über Ernährung reden, klären wir erst den Stresspegel“, rät die Psychologin.
- Umwelt: Unsere Welt ist voll von Verlockungen. „Werbung oder Nähe zu Snacks weckt Heißhunger“, warnt Dr. Albers. „Wir lassen uns stark von der Umgebung beeinflussen.“
Praktische Strategien für achtsames Essen
Dr. Albers empfiehlt diese bewährten Ansätze, um bewusster zu essen:
Setzen Sie sich hin
Kein Essen am Stehtisch, im Auto oder beim Kochen. Schalten Sie Ablenkungen aus. „Forschung beweist: Sitzen am Tisch fördert Portionenbewusstsein und Genuss“, sagt Dr. Albers.
Nutzen Sie alle Sinne
Beobachten Sie Farbe, Aroma, Textur. Kleine Bissen, langsames Kauen. „Starten Sie mit einem 20-Minuten-Timer für kleine Portionen“, tippt die Expertin.
Hören Sie auf körperlichen Hunger
Zwischen Bissen pausieren: „Bin ich satt? Kann ich aufhören?“ „Wir essen oft den Teller leer, ohne Pause“, bemerkt Dr. Albers. Unterscheiden Sie Hunger von Sättigung.
Passen Sie Ihre Umgebung an
Machen Sie gesunde Snacks zugänglich. „Ich habe eine Schale mit Mandarinen und Nüssen an der Tür – ideal für unterwegs“, teilt Dr. Albers aus ihrer Praxis.
Überprüfen Sie Ihren Lebensstil
Schlafdefizit oder Stress stören Hormonbalance. „Müdigkeit führt zu schlechten Entscheidungen“, warnt die Psychologin.
3 schnelle Übungen gegen Gedankenlosigkeit
Ertappt? Probieren Sie diese Techniken:
- Gehen Sie dunkel. Schließen Sie die Augen: Visuelle Reize mindern, um Sättigung besser zu spüren.
- Wechseln Sie die Hand. Essen mit der nicht-dominanten Hand verlangsamt und schärft Achtsamkeit.
- Überraschen Sie Ihren Gaumen. Nach dem ersten Bissen etwas anderes probieren – der Geschmack verändert sich, Heißhunger bricht.
Bei anhaltendem Überessen: Suchen Sie einen Therapeuten, Ernährungsberater oder Arzt auf. Professionelle Hilfe schafft langfristigen Erfolg.