Als Läufer kann ein guter Schuh über Erfolg oder Misserfolg entscheiden.
Die beste Methode, um Verletzungen vorzubeugen, ist Prävention. Eine der effektivsten Maßnahmen ist die Investition in einen hochwertigen Laufschuh, der optimal auf Ihre individuellen Bedürfnisse zugeschnitten ist.
Eine falsche Schuhwahl kann zu Schienbeinkantensyndrom, Rückenschmerzen, Blasen, Problemen mit der Achillessehne oder sogar zu Nagelbettentzündungen führen. Der richtige Schuh hingegen schützt Läufer vor Verletzungen und unangenehmen Beschwerden.
Michele Dierkes, PT, DPT, ATC, gibt Ihnen wertvolle Ratschläge, wie Sie Ihren perfekten Laufschuh finden.
Was macht einen guten Laufschuh aus?
Es gibt drei Haupttypen von Laufschuhen: Dämpfungsschuhe, Stabilitäts-/Neutralschuhe und Bewegungskontrollschuhe. Bevor Sie mit einem Laufprogramm beginnen, sollten Sie sicherstellen, dass Sie den richtigen Schuh für Ihre Bedürfnisse haben. Achten Sie darauf, Schuhe zu wählen, die zu Ihrem Fußtyp und Ihrer Trainingsintensität passen. Überlegen Sie, ob für Sie ein spezieller Lauf- oder Trainingsschuh sinnvoll ist.
Sobald Sie den richtigen Schuh gefunden haben, ist eine gute Pflege und Wartung essenziell, besonders wenn Sie viele Kilometer zurücklegen. Informieren Sie sich auch über die Umtauschbedingungen und die Lebensdauer des Schuhs.
Die Ganganalyse als erster Schritt
Das Beste, was Sie als Läufer tun können, bevor Sie in Laufschuhe investieren, ist eine professionelle Ganganalyse. Diese einfache Laufanalyse bewertet Ihre Laufmechanik und -form.
Ein Physiotherapeut oder Bewegungsphysiologe kann die Ganganalyse durchführen und die Faktoren bestimmen, die Ihren Fußtyp beeinflussen. Er kann Sie bei der Auswahl des optimalen Schuhs unterstützen. Eine Ganganalyse ermöglicht es dem Experten auch, weitere Aspekte zu erkennen, die Ihnen helfen können, verletzungsfrei zu bleiben. Viele Laufsportgeschäfte bieten ebenfalls Ganganalysen oder ähnliche Bewertungen an.
Die Bedeutung der Zwischensohle
Schuhe bestehen aus verschiedenen Komponenten. Es ist hilfreich, deren Funktionen und Zweck zu kennen.
Die Zwischensohle ist die Komponente, die den Fuß stützt und kontrolliert. Sie befindet sich zwischen der Außensohle (dem Teil, der den Boden berührt) und der Innensohle (dem Bereich, in dem die Einlegesohle liegt).
Die Zwischensohle fungiert als externes Stoßdämpfungssystem, das Ihren Körper vor den Belastungen beim Laufen schützt.
Verschiedene Laufschuhmarken verwenden unterschiedliche Materialien für die Zwischensohle. Diese kann aus folgenden Materialien bestehen:
- Polyurethanschaum
- Lufteinheiten
- Geleinheiten
- Ethylvinylacetat (EVA)
Eine Zwischensohle, die hauptsächlich aus EVA besteht, ist in der Regel leicht und komprimierbar. Zwischensohlen aus Polyurethan sind dichter, schwerer und haltbarer als EVA-Zwischensohlen.
Jedes Material hat spezifische Eigenschaften und kann in unterschiedlichen Klimazonen unterschiedlich reagieren. So wurde festgestellt, dass Polyurethan- und Lufteinheiten bei hohen Temperaturen formstabiler bleiben als EVA- und Geleinheiten. Wenn Sie also planen, bei heißem Wetter viel zu laufen, sollten Sie das Material der Zwischensohle berücksichtigen.
Je steifer und fester die Zwischensohle ist, desto mehr Kontrolle bietet der Schuh Ihrem Fuß. Sie können die Festigkeit der Zwischensohle überprüfen, indem Sie mit dem Daumennagel daraufdrücken.
Weiche oder feste Zwischensohle?
Welche Zwischensohle für Sie geeignet ist, hängt von der Mechanik Ihres Fußes während des Laufzyklus ab. Die Pronation des Fußes erfolgt, nachdem der Fuß den Boden berührt hat. Pronation ist die natürliche Fähigkeit unseres Körpers, Bodenreaktionskräfte zu absorbieren. Sie ist eine natürliche Bewegung des Fußes, die bei jedem Menschen unterschiedlich ausgeprägt ist. Läufer mit Überpronation haben meist ein niedriges Fußgewölbe, während Läufer mit Unterpronation oder Supination tendenziell ein höheres Fußgewölbe haben.
Wenn Sie hohe Fußgewölbe haben, sollten Sie in der Regel Dämpfungsschuhe mit weicherer Zwischensohle tragen. Läufer mit hohen Fußgewölben neigen aufgrund der höheren Belastung durch unzureichende Fußpronation zu knöchernen Verletzungen wie Stressfrakturen. Dämpfungsschuhe ermöglichen es dem Fuß, sich zu pronieren oder zu drehen, sodass Ihr Körper den Aufprall Ihrer Füße auf dem Boden besser absorbieren kann.
Wenn Sie niedrige Fußgewölbe haben, sollten Sie Stabilitäts- oder Bewegungskontrollschuhe mit festeren Zwischensohlen wählen, die das Ausmaß der Pronation kontrollieren. Läufer mit niedrigem Fußgewölbe neigen eher zu Überlastungsverletzungen der Weichteile, wie z. B. Tendinopathien, aufgrund übermäßiger Fußpronation.
Kein Fuß gleicht dem anderen. Verallgemeinerungen über die Höhe des Fußgewölbes sind möglich, aber es gibt keine festen Regeln. Beispielsweise kann ein Läufer ein niedriges Fußgewölbe haben, aber dennoch einen Dämpfungsschuh benötigen.
Verschiedene Faktoren beeinflussen die Pronation unserer Füße und können die Art des benötigten Schuhs beeinflussen. Beispielsweise kann eine Schwäche der Hüftmuskulatur zu einer stärkeren Pronation des Fußes führen.
All diese Überlegungen und individuellen Faktoren sind weitere Gründe, sich professionelle Hilfe zu suchen.
Die richtige Schuhgröße finden
Michele Dierkes empfiehlt beim Kauf von Laufschuhen folgende Tipps:
- Messen Sie Ihre Füße am Abend, da sie im Laufe des Tages etwas anschwellen.
- Tragen Sie beim Anprobieren von Schuhen Laufsocken, um sicherzustellen, dass die Passform stimmt.
- Bringen Sie Ihre verschriebenen Einlagen mit.
- Lassen Sie etwa einen halben Zoll (ca. 1,25 cm) Platz zwischen Ihrem längsten Zeh und dem Ende des Schuhs.
- Machen Sie vor dem Kauf einen Testlauf im Geschäft.
So verlängern Sie die Lebensdauer Ihrer Laufschuhe
Die richtige Pflege Ihrer Laufschuhe trägt zu ihrer Langlebigkeit bei und reduziert das Verletzungsrisiko. Beachten Sie folgende Punkte, um das Beste aus Ihren Schuhen herauszuholen:
- Tragen Sie Laufschuhe nur zum Laufen. Das Tragen bei anderen Sportarten kann die Bewegungssteuerung und die Dämpfungseigenschaften beeinträchtigen.
- Ziehen Sie Schuhe nicht ohne Öffnen der Schnürsenkel aus. Dadurch wird die Fersenkappe beschädigt.
- Laufen Sie nicht in nassen Schuhen. Eine nasse Zwischensohle hat eine um 40 bis 50 % geringere Stoßdämpfungsfähigkeit.
- Geben Sie den Schuhen nach dem Laufen 24 Stunden Zeit, um sich zu regenerieren. Die Zwischensohle benötigt Zeit, um ihre Form nach der Belastung wiederherzustellen.
- Wechseln Sie Ihre Laufschuhe ab, wenn Sie täglich laufen.
Wie oft sollten Sie Ihre Laufschuhe ersetzen?
Einigen Studien zufolge besteht ein Zusammenhang zwischen dem Nichtwechseln der Laufschuhe und dem Auftreten von Verletzungen. Je mehr Sie laufen und Ihre Schuhe abnutzen, desto höher ist das Verletzungsrisiko. Aus diesem Grund wird empfohlen, Laufschuhe alle 640 bis 960 Kilometer (400 bis 600 Meilen) oder etwa alle sechs Monate auszutauschen. Laufschuhe verlieren außerdem etwa 30 bis 50 % ihrer Dämpfung nach etwa 640 Kilometern (400 Meilen) Nutzung.
Typischerweise verschleißt die Zwischensohle eines Schuhs vor der Außensohle, da sie aus weniger haltbaren Materialien besteht. Wenn die Zwischensohle Risse oder Falten aufweist, ist es an der Zeit für ein neues Paar – und wer freut sich nicht über ein schickes neues Paar Laufschuhe?