Viele Menschen verbringen den Tag sitzend, oft berufsbedingt. Dadurch verlieren die Hüftmuskeln an Flexibilität. Weniger Beweglichkeit kann zu Schmerzen oder unnatürlichen Bewegungen im gesamten Körper führen und Ihre Alltagsbewegungen beeinträchtigen.
Yoga für flexible Hüften
Die erfahrene Physiotherapeutin und zertifizierte Yogalehrerin Patti Kopasakis, PT, DPT, SCS, RYT-200, empfiehlt die folgenden Posen. Sie zielen auf die großen Muskelgruppen um die Hüfte ab und fördern den Bewegungsumfang für Aktivitäten wie Gehen, Stehen oder Treppensteigen.
Halten Sie jede Pose 5–8 Atemzüge lang. Bei einseitigen Übungen wechseln Sie die Seite, um beide Hüften gleichmäßig zu trainieren.
Hinweis: Bewegen Sie sich langsam in und aus den Posen, um Muskeln und Gelenke zu schonen. Bei anhaltenden Schmerzen länger als zwei Wochen oder Verletzungen konsultieren Sie einen Fachmann wie einen Physiotherapeuten für einen individuellen Plan.
Kinderstellung
Diese sanfte Anfängerpose dehnt den unteren Rücken und die inneren Oberschenkel.
- Kommen Sie auf die Knie, Oberschenkel senkrecht zum Boden, Fußrücken nach unten.
- Berühren Sie die großen Zehen, spreizen Sie die Hüften bis zur Matte.
- Setzen Sie die Hüften auf die Fersen, strecken Sie die Arme vor und legen Sie die Stirn ab.
- Falls nötig, stützen Sie die Stirn auf einem Block für einen geraden Nacken.
Eidechsenhaltung
Diese Fortgeschrittenenpose dehnt Hüftrotatoren, Hüftbeuger und Quadrizeps.
- Geben Sie aus dem Stand ein Knie ab, vorderes Knie über dem Knöchel, Fuß leicht nach außen rollen.
- Lehnen Sie sich vor, Hände innen neben dem Fuß.
- Für mildere Dehnung: Flacher Fuß. Intensiver: Ellbogen ablegen.
Liegende halbe Taube
Dehnt unteren Rücken, Gesäß und äußere Hüftmuskeln.
- Aus Sitz auf den Rücken legen, Knie beugen.
- Knöchel eines Beins auf das andere Knie legen.
- Beine zur Brust ziehen, gebeugtes Bein greifen, Zehen flektieren.
- Tiefer: Unteres Bein näher zur Brust ziehen.
Heldenpose
Anfängerpose für Hüftbeuger und Quadrizeps.
- Auf die Knie, Füße breiter als Hüften.
- Langsam zwischen Füße setzen; Block unter Steißbein optional.
- Oberschenkel nach innen drehen, Hände auf Oberschenkel.
- Intensiver: Zurücklehnen auf Unterarme bis liegend (liegende Heldenpose).
Zurückgelehnte Schusterhaltung (gebundene Winkelhaltung)
Dehnt Leiste und innere Oberschenkel.
- Auf dem Rücken, Fußsohlen zusammen, Knie offen.
- Milder: Füße weiter weg. Intensiver: Füße näher, Hände an Innenschenkel.
- Aussteigen: Knie mit Händen zusammenführen.
Unterstützte Brücke
Anfänger-Rückenbeuge für Bauch, Rücken und Quadrizeps.
- Auf dem Rücken, Füße hüftbreit, Knie gebeugt.
- Hüften heben.
- Hände unter Rücken, Ellbogen am Boden, entspannen.
Yogi-Kniebeuge
Entspannt tiefe Hüftrotatoren und Gesäß; intensiv bei vorderen Hüftschmerzen.
- Stehend, Füße 45° auswärts, Fersen nah.
- Hände beten, in die Hocke.
- Ellbogen zwischen Knie drücken für Länge der Wirbelsäule.
- Block unter Gesäß optional; sway oder halten.
Niedriger Ausfallschritt
Zielt auf Hüftbeuger, Core, Hamstrings und innere Oberschenkel.
- Rechtes Bein vor, Knie über Knöchel.
- Linkes Bein hinten, Knie am Boden, Zehen gestreckt.
- Brust heben, Hände auf vorderen Schenkel.
- Hüften vorne schieben, Dehnung spüren; Arme hoch optional, Steißbein runter.
Kuhgesichtshaltung
Tiefer Öffner für Gesäß.
- Auf allen Vieren, rechtes Knie über linkes kreuzen, Fuß zur Hüfte.
- Zwischen Füße setzen; Block optional.
- Rechten Arm hoch, Ellbogen beugen; linken Arm hinten greifen.
- Intensiver: Vorbeugen, Arme ausstrecken.
Froschhaltung
Intensiv für Leiste, Core, innere Oberschenkel und unteren Rücken.
- Auf allen Vieren, Knie weit spreizen (90°), Waden/Füße am Boden.
- Unterarme vorne wie Plank.
- Schultern über Ellbogen, Wirbelsäule verlängern.