Viele von uns sitzen den ganzen Tag über sehr viel, oft wegen der Arbeit. Infolgedessen stellen viele von uns fest, dass die Muskeln unserer Hüften in ihrer Flexibilität eingeschränkt werden. Wenn Muskeln weniger flexibel sind, können sie schmerzhafte oder anormale Bewegungen in anderen Regionen unseres Körpers verursachen und sich auf die Art und Weise auswirken, wie wir uns bewegen.
Yoga für die Hüften
Die Physiotherapeutin und zertifizierte Yogalehrerin Patti Kopasakis, PT, DPT, SCS, RYT-200, hat unten Posen bereitgestellt, um die Flexibilität in den großen Muskelgruppen, die die Hüfte umgeben, anzusprechen. Diese Muskelgruppen tragen dazu bei, den Bewegungsbereich Ihres Hüftgelenks für Aktivitäten wie Gehen, Stehen und Treppensteigen zu erhalten, um nur einige zu nennen.
Wenn Sie Yoga für Ihre Hüften machen, achten Sie darauf, jede Pose fünf bis acht Atemzüge lang zu halten. Stellen Sie bei den einseitigen Posen sicher, dass Sie auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen, um Ihre Beweglichkeit in beiden Hüften zu verbessern.
Hinweis:Posen sollten langsam eingenommen und wieder verlassen werden, um Muskeln und Gelenke zu schonen. Wenn Sie spezifische Schmerzen haben, die länger als zwei Wochen anhalten, oder wenn Sie eine spezifische Verletzung haben, wenden Sie sich am besten an einen qualifizierten Gesundheitsdienstleister, z. B. einen Physiotherapeuten, der einen auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittenen Plan entwickeln kann.
Kinderstellung
Diese Anfängerpose dehnt die Muskeln deines unteren Rückens und deiner inneren Oberschenkel.
- Knien Sie mit den Oberschenkeln senkrecht zum Boden und den Fußrücken nach unten auf die Knie.
- Halte deine großen Zehen aneinander, während du deine Hüften spreizst, sodass sie die Seite deiner Yogamatte berühren.
- Setzen Sie Ihre Hüften wieder auf Ihre Fersen und strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, sodass Ihre Stirn auf dem Boden aufliegt.
- Wenn Sie Ihre Stirn nicht auf den Boden legen können, können Sie Ihre Stirn auf einen Block legen, um Ihren Nacken gerade zu halten.
Eidechsenhaltung
Diese Zwischenstellung dehnt Ihre Hüftrotatoren, Hüftbeuger (die Muskeln in Richtung der Vorderseite Ihrer Hüfte, die Ihnen helfen, Ihre Beine nach oben zu bewegen) und Ihren Quadrizeps.
- Senken Sie sich aus einer stehenden Position, um auf einem Knie zu knien. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr vorderes Knie über Ihrem Knöchel befindet, und rollen Sie Ihren Fuß leicht nach außen, um Ihr gebeugtes Bein zu öffnen.
- Lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie Ihre Hände auf die Matte an der Innenseite Ihres Fußes.
- Halten Sie für eine weniger intensive Dehnung den vorderen Fuß flach auf der Matte, anstatt auf die Außenkante zu rollen.
- Für eine intensivere Dehnung lehnen Sie sich weiter nach vorne und legen Sie Ihre Ellbogen auf die Matte.
Liegende halbe Taube
Diese Zwischenstellung dehnt deinen unteren Rücken, deine Gesäßmuskulatur und deine äußeren Hüftmuskeln.
- Legen Sie sich aus einer sitzenden Position mit gebeugten Knien auf den Rücken.
- Legen Sie den Knöchel eines Beins auf das Knie des anderen.
- Bringen Sie Ihre Beine zur Brust und halten Sie Ihr gebeugtes Bein mit Ihren Händen.
- Halten Sie die Zehen beider Füße gebeugt.
- Für eine tiefere Dehnung greife nach dem unteren Bein und ziehe es sanft zur Brust.
Heldenpose
Eine Anfängerpose, die Ihren Hüftbeuger und Ihre Quadrizepsmuskulatur dehnt.
- Knien Sie mit den Oberschenkeln senkrecht zum Boden und den Fußrücken nach unten auf die Knie.
- Stellen Sie Ihre Füße auseinander, sodass sie etwas breiter als Ihre Hüften sind.
- Setz dich langsam zwischen deine Füße. Wenn sich das zu schwierig anfühlt, kannst du zur Unterstützung einen Block unter dein Steißbein legen.
- Drehen Sie die Oberseiten Ihrer Oberschenkel mit den Händen nach innen.
- Legen Sie Ihre Handrücken auf Ihre Oberschenkel und halten Sie diese Position.
- Für eine intensivere Dehnung, während Sie diese Position halten, lehnen Sie sich zurück auf Ihre Unterarme und senken Sie Ihren Rücken langsam auf den Boden. Das ist die liegende Heldenpose .
Zurückgelehnte Schusterhaltung (oder zurückgelehnte gebundene Winkelhaltung)
Diese Anfängerpose dehnt deine Leiste und die inneren Oberschenkel.
- Legen Sie sich mit den Fußsohlen auf den Rücken, die Knie nach außen gespreizt.
- Für eine weniger intensive Dehnung schieben Sie Ihre Füße vom Körper weg.
- Für eine intensivere Dehnung gehen Sie mit den Füßen näher an Ihren Körper heran und legen Sie Ihre Hände auf die Innenseiten der Oberschenkel.
- Um die Pose zu verlassen, führen Sie Ihre Knie mit den Händen zusammen.
Unterstützte Brücke
Diese Pose ist eine Rückbeuge für Anfänger und dehnt Ihre Bauchmuskeln, Ihren Rücken und Ihren Quadrizeps.
- Legen Sie sich mit den Füßen auf dem Boden und den Knien schulterbreit auseinander auf den Rücken.
- Heben Sie Ihre Hüften zur Decke hoch.
- Legen Sie Ihre Hände auf den unteren Rücken, während Sie Ihre Ellbogen auf dem Boden halten.
- Entspannen Sie sich und sinken Sie in Ihre Hände und halten Sie diese Position.
Yogi-Kniebeuge
Dies ist eine großartige Pose, um Ihre tiefen Hüftrotatoren und Gesäßmuskeln zu entspannen. Dies kann jedoch intensiv sein, wenn Sie Hüftschmerzen an der Vorderseite Ihrer Hüften haben.
- Stellen Sie Ihre Füße im Stehen in einem 45-Grad-Winkel nach außen, sodass Ihre Fersen nahe beieinander sind.
- Nehmen Sie Ihre Hände zusammen, um an Ihrer Brust zu beten, und gehen Sie in die Hocke.
- Platzieren Sie Ihre Ellbogen zwischen Ihren Knien und drücken Sie in Ihre Ellbogen, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern.
- Wenn Sie mehr Unterstützung benötigen, platzieren Sie einen Block unter Ihrem Gesäß.
- Für eine zusätzliche Dehnung können Sie sich von einer Seite zur anderen bewegen oder einfach in dieser Position stillhalten.
Niedriger Ausfallschritt
Indem Sie auf Ihre Hüftbeuger abzielen, dehnt diese Anfängerpose Ihren Bauchkern, Ihre Kniesehnen und Ihre inneren Oberschenkel.
- Stecken Sie aus dem Stand mit dem rechten Bein nach vorne und halten Sie das Knie senkrecht über dem Knöchel.
- Strecke dein linkes Bein nach hinten aus, wobei dein Knie auf dem Boden und deine Zehen nicht angezogen sind.
- Hebe langsam deine Brust und lege deine Hände auf deinen rechten Oberschenkel.
- Legen Sie Ihre Hüften nach vorne und halten Sie Ihr rechtes Knie hinter Ihren Zehen, bis Sie die Dehnung in Ihrer linken Hüfte spüren. Halten Sie diese Position.
- Für eine intensivere Dehnung hebe deine Arme über den Kopf und überlappe deine Daumen.
- Ziehen Sie Ihr Steißbein nach unten, um zu vermeiden, dass Ihr unterer Rücken überwölbt wird.
Kuhgesichtshaltung
Diese Zwischenstellung ist ein tiefer Hüftöffner, der sich auf Ihre Gesäßmuskulatur konzentriert.
- Beginnen Sie auf allen Vieren.
- Kreuzen Sie Ihr rechtes Knie vor Ihrem linken Knie und stapeln Sie sie so, dass Ihr rechter Fuß an Ihrer linken Hüfte ist.
- Spreizen Sie Ihre Füße, damit Sie zwischen ihnen sitzen können. Wenn dies zu schwierig ist, können Sie zur Unterstützung einen Block unter Ihr Steißbein legen.
- Heben Sie Ihren rechten Arm über Ihren Kopf und beugen Sie Ihren Ellbogen, um Ihre rechte Hand zwischen Ihre Schulterblätter zu senken.
- Bringen Sie gleichzeitig Ihren linken Arm hinter Ihren Rücken und Ihre linke Hand nach oben, um sie mit Ihrer rechten Hand zu umfassen. Wenn Sie keine Hände berühren können, ist das in Ordnung. Versuchen Sie, Ihren rechten Ellbogen zur Decke und Ihren linken Ellbogen zum Boden zu halten.
- Für eine intensivere Dehnung beugen Sie Ihren Körper nach vorne über Ihre Oberschenkel und strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, indem Sie sie auf den Boden drücken.
Froschhaltung
Diese intensive Position zielt auf Ihre Leistenmuskulatur, den Bauchkern, die Innenseiten der Oberschenkel und den unteren Rücken ab.
- Beginnen Sie auf allen Vieren.
- Spreizen Sie Ihre Knie so weit wie möglich, ohne sich zu überanstrengen, sodass sie einen 90-Grad-Winkel haben. Halten Sie die Innenseite Ihrer Waden und Füße auf den Boden gedrückt.
- Halten Sie Ihre Füße vom Körper weg und bringen Sie Ihre Unterarme vor sich auf den Boden (wie in einer Plank-Position).
- Halten Sie Ihre Schultern direkt über Ihren Ellbogen und drücken Sie Ihre Handflächen auf den Boden.
- Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie die Krone Ihres Kopfes nach vorne strecken und Ihr Steißbein in die entgegengesetzte Richtung schieben.