Sind Ihre Crunches eintönig geworden? Bringen Sie Liegestütze Sie an Ihre Grenzen? Und Planks fordern Sie nicht mehr genug?
Wenn Ihr Core-Training stagnierend wirkt, gibt der Suspension Trainer den entscheidenden Boost. Perfekt für Abenteuerlustige, die Next-Level-Workouts lieben – und definitiv nichts für Schweißmuffel.
Mit einem Schlingentrainer (bekannt unter Markennamen wie TRX®) trainieren Sie Ihren Kern auf unzählige Arten. Wir haben mit Ernest Miller, PT, DPT, CSCS – Physiotherapeut und zertifizierter Kraft- und Konditionstrainer – gesprochen und seine Top-7-Übungen für einen starken Rumpf zusammengestellt.
Was ist ein Suspension Trainer?
Der Suspension Trainer nutzt Schwerkraft und Ihr Körpergewicht für hochintensives Training mit spürbaren Ergebnissen. Er besteht aus verankerbaren Riemen mit Griffen, die Sie mit Händen oder Füßen greifen. So entsteht ein instabiles Setup, das Ihren gesamten Kern – und mehr – fordert.
„Suspension Trainer entfernen Stabilität und Halt. Das klingt negativ, stabilisiert man im Gym sonst auf Bänken oder Boden“, erklärt Dr. Miller. „Beim Schlingentrainer muss Ihr Körper alles halten – ein enormer Vorteil für den Kernaufbau.“
Nehmen Sie Liegestütze: Einfach, oder? Nun mit Füßen leicht angehoben – schwieriger. Genau das macht der Trainer: Er simuliert diesen Effekt.
Sie finden Suspension Trainer in den meisten Studios. Heimmodelle hängen an Türen oder Bäumen – Dr. Miller betont: Richten Sie sie fachgerecht nach Herstelleranleitung ein, um sicher zu trainieren.
Die besten Kernübungen mit dem Suspension Trainer
Ideal für Fortgeschrittene: „Meistern Sie erst Basics, bevor Sie loslegen“, rät Dr. Miller. Neulinge: Bauen Sie Grundlagen auf.
Wichtig: Priorisieren Sie Qualität über Quantität. „Nicht bis zum Versagen pushen – bei Müdigkeit wird Ausstieg riskant. Bleiben Sie kontrolliert.“
Bereit? Probieren Sie diese Übungen aus.
Plank
- Gehen Sie in die Plank-Position, Oberseiten der Füße in die Riemen.
- Halten Sie, solange es kontrollierbar ist.
Seitenplank
- Seitenplank-Position, Füße übereinander, Innenseiten berührend.
- Beide Füße in Riemen, Außenseite unterem Fuß im Riemen.
- Halten, solange kontrollierbar. Andere Seite wiederholen.
Liegestütze
- Plank-Position, Oberseiten Füße in Riemen.
- Ellbogen beugen, senken Sie sich ca. 2,5 cm über Boden.
- Zurück drücken, wiederholen.
Bergsteiger
- Plank-Position, Oberseiten Füße in Riemen.
- Rücken gerade, Core aktivieren.
- Knie abwechselnd zur Brust ziehen, Schultern über Händen halten.
- Füße zurück, wiederholen.
Schauen Sie sich ein Video an, um die Bewegung live zu sehen.
Umgekehrtes Rudern (Inverted Row)
- Ankerpunkt zugewandt, Griffe mit Handflächen nach unten greifen.
- Körper zurücklehnen, Arme gestreckt, Spannung erzeugen. Hände auf Kinnhöhe.
- Ellbogen beugen, Brust zwischen Händen ziehen. Körper gerade halten.
- Zurücklehnen, wiederholen.
Intensität anpassen: Mehr aufrecht = leichter. Vorwärts treten erhöht Schwierigkeit.
„Perfekter Pull-up-Ersatz: Weniger Eigengewicht, gleiche Vorteile“, sagt Dr. Miller.
Fallout
- Ankerpunkt abgewandt, Griffe greifen, Handflächen nach unten.
- Vorlehnen, Arme gestreckt, Spannung erzeugen.
- Arme heben, bis Körperlinie gerade, Fersen abheben.
- Zurück, wiederholen.
Intensität: Aufrechter Start leichter, rückwärts treten schwieriger.
„Wie ein Ab-Roller: Starke Oberkörperkraft nötig, viel Core- und Schulterarbeit“, erklärt Dr. Miller.
Widerstands-Rumpfdrehung
- Seitlich zum Trainer, Schulter am Anker.
- Füße schulterbreit, Zehen vorwärts; vorderer Fuß am Anker.
- Beide Hände an Griff, Arme ausstrecken.
- Körper seitlich lehnen, Oberkörper drehen – Füße fix, Körper gerade.
„Viele Übungen sind sagittal – Rotation trainiert Obliques optimal“, betont Dr. Miller. „Voller Kern-Einsatz garantiert.“
Sicher trainieren
Bei Vorerkrankungen, Operationen oder Unsicherheiten: Arzt konsultieren, rät Dr. Miller.
Gesund? Lassen Sie von Trainer oder Sportmediziner prüfen, ob Suspension Training passt.