Werden Ihre Crunches abgestanden? Liegestütze haben dich runtergebracht? Die Bretter sind durchgeknallt?
Wenn Ihr Core-Training nicht mehr ausreicht, kann Suspensionstraining Ihrem Training den Schub geben, nach dem Sie sich sehnen. Nichts für Schweiß-Gegner, Suspensions-Trainer sind die Liebessprache der Next-Level-Workout-Crowd.
Es gibt Dutzende von Möglichkeiten, Ihren Kern mit einem Schlingentrainer (allgemein auch bekannt unter dem Markennamen TRX®) zu trainieren. Wir haben mit Ernest Miller, PT, DPT, CSCS, einem Physiotherapeuten und zertifizierten Kraft- und Konditionsspezialisten, gesprochen, um die Liste auf sieben der besten Suspensionstrainer-Übungen zur Stärkung der Körpermitte für Sie zu reduzieren.
Was ist ein Schlingentrainer?
Ein Schlingentrainer nutzt die Schwerkraft und Ihr Körpergewicht für ein wirklich anspruchsvolles Training, das einige ernsthafte Ergebnisse erzielt. Ein Schlingentrainer besteht aus Riemen, die an einem Anker befestigt sind, normalerweise an einer Wand, Decke oder einem Türrahmen. Am Ende der Riemen befinden sich Griffe. An den Griffen greifen Sie entweder mit den Händen oder unterstützen Ihre Füße bei verschiedenen Übungen.
Schlingentrainer-Übungen können Ihren gesamten Kern und eine ganze Reihe anderer Muskeln beanspruchen, indem Sie plus Ihr Gewicht verwenden Schwerkraft, damit Sie härter arbeiten. Es ist ein wissenschaftlich fundierter Hardcore-Krafttrainingsschub.
„Suspension Trainer nehmen Stabilität und Halt. Das mag nach einer schlechten Sache klingen, aber wenn Sie an die meisten Übungen denken, die Menschen in einem typischen Fitnessstudio machen, stabilisieren Sie sich entweder, indem Sie eine Bank oder den Boden verwenden, um Ihren Körper zu stützen“, sagt Dr. Miller. „Wenn Sie einen Schlingentrainer verwenden, hängen Sie an etwas, das sich bewegen wird, wenn Sie es nicht selbst stabilisieren. Es gibt also einige große Vorteile für den Kernaufbau, wenn man diese Stützstruktur wegnimmt.“
Nehmen Sie zum Beispiel Liegestütze. Überschaubar, oder? Stellen Sie sich nun vor, Sie machen einen Liegestütz, während Ihr Freund Ihre Füße ein paar Zentimeter über dem Boden hält. Nun, das ist jetzt etwas schwieriger. Der Schlingentrainer ist dieser Freund. (Okay, vielleicht nicht dein bestes Freund, aber zumindest ein sehr fähiger und anspruchsvoller Trainingspartner.)
Du findest Schlingentrainings-Setups in fast jedem Fitnessstudio. Es gibt auch Systeme für Ihr Heim-Fitnessstudio, die an Türen oder sogar an Ihren Hinterhofbäumen hängen. Dr. Miller sagt, dass Heimgeräte genauso gut sein können wie die, die Sie im Fitnessstudio finden, betont jedoch, dass eine ordnungsgemäße Einrichtung erforderlich ist, um die Sicherheit zu gewährleisten. Lesen Sie die Anweisungen sorgfältig durch und vergewissern Sie sich, dass es gemäß den Empfehlungen des Herstellers richtig verankert ist.
Kernübungen für Schlingentrainer
Da sie das Element der Stabilität aus Ihrem Training entfernen, sollten Schlingentrainer dem mittleren oder mittelschweren Trainingspublikum vorbehalten sein. Wie Dr. Miller sagt:„Sie müssen Ihre 123er kennen, bevor Sie mit der langen Division beginnen.“ Übungsneulinge:Beginnen Sie hier.
Ein Wort der Vorsicht, bevor wir fortfahren:Konzentrieren Sie sich bei der Verwendung eines Schlingentrainers auf die Qualität des Trainings, anstatt ein bestimmtes Wiederholungsziel zu erreichen.
„Dies sind nicht die Übungen, die Sie bis zum Scheitern treiben möchten“, sagt Dr. Miller. „Wenn Sie auf einem Schlingentrainer sitzen und zu müde werden, um weiterzumachen, wird es nicht so einfach sein, auszusteigen. Du bist da draußen und kontrollierst deinen Körper im Weltraum. Versetzen Sie sich in eine Situation, in der Sie sich in einer guten Position befinden, um sich sicher zu lösen.“
Wenn Sie bereit sind, die Dinge in einen höheren Gang zu schalten, schlägt Dr. Miller vor, diese Übungen auszuprobieren.
Planke
- Gehen Sie in die Plank-Position und legen Sie die Oberseiten Ihrer Füße in die Riemen.
- Halten Sie so lange, wie Sie sich wohl fühlen.
Seitenplanke
- Gehen Sie in die Seitstützposition und stapeln Sie Ihre Füße übereinander, sodass sich die Innenseiten Ihrer Füße berühren.
- Stellen Sie beide Füße in den Riemen und legen Sie die Außenseite Ihres unteren Fußes in den Riemen.
- Halten Sie so lange, wie Sie sich wohl fühlen.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
Liegestütze
- Gehen Sie in die Plank-Position und legen Sie die Oberseiten Ihrer Füße in die Riemen.
- Beugen Sie langsam die Ellbogen, um sich etwa 2,5 cm über dem Boden abzusenken.
- Drücken Sie sich zurück in die Plank-Position und wiederholen Sie die Übung.
Bergsteiger
- Get into the plank position, placing the tops of your feet in the straps.
- Keep your back straight, and engage your core.
- Pull your knees toward your chest while keeping your shoulders positioned over your hands.
- Return your feet to the starting position and repeat.
Watch the video to see the move in action:
Inverted row
- Face the anchor point, and grab on to the suspension handles with your hands in front of you, palms facing down.
- Allow your body to lean back, keeping your arms straight and creating tension in the straps. Your hands should be at the same height as your chin, approximately.
- Bend your elbows and pull your body forward until your chest is between your hands. Keep your shoulders and hips locked and your body straight like a board.
- Return to the leaned-back position and repeat.
You can change the intensity of this move by changing the angle of your back body to the ground in the leaned-back position. The more upright you start, the easier it will be. Start by taking a step forward, toward the machine, to increase the challenge.
“The inverted row is a good replacement for a pullup, which is very hard for most people,” Dr. Miller notes. “Using the straps, with your feet on the ground, you’re not having to pull your whole body weight from a dead hang, but you’ll get similar benefits.”
Fallout
- Face away from the anchor point, and grab on to the suspension handles, with your hands in front of you, palms facing down.
- Allow your body to lean forward, keeping your arms straight and creating tension in the straps.
- Raise your arms as you lean your body forward until your body arms and your body form a straight line and your heels raise off the floor. Keep your shoulders and hips locked and your body straight like a board.
- Return to the leaned-forward position and repeat.
You can change the intensity of this move by changing the angle of your back body to the ground in the starting position. The more upright you start, the easier it will be. Take a step back, toward the machine to increase the challenge.
“This is a fun one, and it’s essentially the suspension trainer version of an ab roller,” Dr. Miller says. “You have to have good baseline upper body strength for the fallout. So, while it’s working your core, there are a lot of forces going through your shoulders, too.”
Resisted torso rotation
- Stand sideways to the suspension trainer so that one shoulder is in line with the anchor point.
- Stand with your feet apart and toes facing forward. The foot closest to the anchor should be in front. Put your other foot behind you in a straight line. Your front foot should be in line with the anchor point.
- Grab one strap handle with both your hands and extend your arms in front of your body.
- Keeping your feet planted firmly to the ground and keeping your body straight as a board, lean your body to the side, away from the anchor point, and rotate your upper body to face the anchor point.
“Much of the exercises we do are backward and forward. If you’re not moving side to side and rotating, you’re missing out on opportunities to train your side muscles,” Dr. Miller states. “Torso rotation is a great one to make sure we’re working out the obliques. You’ll really feel some good all-over core engagement if you do it properly.”
Exercise safely
If you’ve had a previous injury, surgery, or any condition that you think may affect your ability to exercise safely, Dr. Miller suggests you consult a physician before starting new activities.
If you’re otherwise healthy, you should consider consulting with a qualified fitness expert or a sports medicine professional to see if suspension training is appropriate for your current level of fitness.