Beim Sport die Zähne zusammenbeißen und Schmerzen ertragen? Um stärker zu werden, setzen wir uns oft ambitionierte Ziele mit mehr Wiederholungen, Übungen, Kilometern oder Minuten – die uns manchmal an unsere Grenzen bringen.
Manchmal hält der Muskelkater jedoch länger an, Sie fühlen sich erschöpft und denken: "Nur noch ein bisschen mehr Gas geben!" Falsch gedacht. Möglicherweise trainieren Sie zu intensiv. Wie das Sprichwort sagt: Zu viel des Guten kann schaden.
"Jeder kann von Übertraining betroffen sein, nicht nur Profisportler", erklärt Dr. Caitlin Lewis, Fachärztin für Sportmedizin mit langjähriger Praxis.
Sie beschreibt die Symptome von Überanstrengung und gibt bewährte Ratschläge zur Vorbeugung und Erholung.
Warum wir uns beim Sport zu sehr pushen
Sowohl Männer als auch Frauen greifen bei motivierenden Bedingungen zu härteren Einheiten als geplant.
Sie laufen an einem milden Herbsttag und machen aus 5 statt 10 Kilometern – und am nächsten Tag, da es sich gut anfühlt, nochmal 8 Kilometer hinterher.
Dies kann zu einer akuten Überlastung führen, wie Ärzte sie nennen.
"Das bedeutet zu viel Belastung in kurzer Zeit, was häufig vorkommt und schnell zuschlägt", betont Dr. Lewis.
Symptome einer Überlastung: Muskelkater länger als zwei Tage (Muskeln können geschwollen, gerötet und warm sein). Achten Sie auf Verletzungen wie chronische Sehnenentzündungen oder Ermüdungsbrüche.
Die Anzeichen von Übertraining
Wer ständig an die Grenzen geht, riskiert das chronische Übertraining.
Das trifft oft College-Athleten, Triathleten, Ultramarathonläufer oder andere Ausdauersportler. Aber auch bei stressigem Alltag mit Schlafmangel sind Sie gefährdet.
"Übertraining kann Neulingen passieren, die zu schnell zu viel wollen", warnt Dr. Lewis.
Typische Anzeichen:
- Starkes Müdigkeitsgefühl.
- Energieverlust.
- Chronische Erkältungen, Infekte und Krankheiten.
- Schlafstörungen.
- Gewichtszunahme.
- Rückgang der Ausdauer.
- Bei Frauen: Ausbleiben der Periode (Amenorrhö).
Athleten reagieren oft falsch und trainieren bei Plateaus oder Gewichtszunahme härter – "das verschlimmert das Problem nur", sagt Dr. Lewis.
So erholen Sie sich von zu viel Training
Bei Überlastung reicht meist Ruhe: Ein paar trainingsfreie Tage, und der Schmerz vergeht.
"Das korrigiert sich mit Erholung schnell", bestätigt Dr. Lewis.
Bei Übertraining dauert die Regeneration länger – oft 6 bis 8 Wochen Pause.
"Arbeiten Sie mit Arzt, Trainer oder Coach zusammen, um schrittweise wieder einzusteigen", rät sie.
Planen Sie Erholung ein: 1–2 Ruhetage pro Woche. Je nach Programm: Alle 4–6 Wochen Volumen um 50–80 % für eine Woche reduzieren.
"Das ist entscheidend und wird oft vernachlässigt – regelmäßige Deload-Phasen", erklärt Dr. Lewis.
Ohne Therapie schwächt Übertraining das Immunsystem, führt bei Frauen zu Osteoporose und kann Herzrhythmusstörungen verursachen – besonders bei genetischen Risiken.
Betroffene sind anfälliger für Rückfälle. "Ein Sportpsychologe hilft, das zu vermeiden", empfiehlt Dr. Lewis.
Bei Verdacht: Zum Arzt, Physiotherapeuten oder Trainer. "Frühe Intervention verkürzt die Auszeit erheblich."