Wenn du Sport treibst, überstehst du den Schmerz? Um stärker zu werden, setzen wir uns oft Ziele (und setzen sie neu), die Wiederholungen, Übungen, Kilometer oder Minuten beinhalten, die uns manchmal über unsere Grenzen bringen können.
Aber manchmal hält der Muskelkater an. Du bist erschöpft. Du musst dich nur mehr anstrengen, oder? Falsch. Möglicherweise trainieren Sie zu viel . Ja, wie das Sprichwort sagt, zu viel des Guten kann schlecht für dich sein.
„Jeder kann einem Übertraining ausgesetzt sein, nicht nur Sportler“, sagt Dr. Caitlin Lewis, Ärztin für Sportmedizin.
Sie skizziert die Symptome von Überanstrengung und was man dagegen tun kann.
Warum wir uns beim Sport manchmal zu sehr anstrengen
Sowohl Männer als auch Frauen mögen ein Training, das strenger ist als eine typische Trainingseinheit.
Sie sind an einem angenehmen Herbsttag unterwegs und Ihr Lauf verwandelt sich in einen 10-Meilen-Lauf statt der üblichen fünf Meilen. Der nächste Tag ist auch schön und du fühlst dich ziemlich gut, also läufst du weitere acht Meilen.
Dies kann zu dem führen, was Ärzte als Überdehnung bezeichnen.
"Es bedeutet zu viel Bewegung in kurzer Zeit, was sehr häufig vorkommt und schnell auftreten kann", sagt Dr. Lewis.
Zu den Symptomen des Überstreckens gehören Muskelkater, der länger als zwei Tage anhält (manchmal sind die Muskeln geschwollen, rot und fühlen sich warm an). Achten Sie auch auf Verletzungen, wie z. B. eine chronische Sehnenentzündung oder einen Ermüdungsbruch.
Was sind die Anzeichen von Übertraining?
Diejenigen, die beim Training ständig an die Grenzen gehen, geraten in den ernsteren Zustand des Übertrainings.
Dies ist häufiger bei College-Athleten, Triathleten, Ultramarathonläufern und anderen Ausdauersportlern der Fall. Aber wenn Sie ein hektisches, stressiges Leben führen und nicht genug Schlaf bekommen, sind Sie ebenfalls gefährdet.
„Manchmal kommt es bei Leuten zu Übertraining, die gerade erst mit einem Programm beginnen und zu früh zu viel tun“, sagt sie.
Anzeichen für Übertraining können sein:
- Ein starkes Gefühl der Müdigkeit.
- Energieverlust.
- Chronische Erkältungen, Infektionen und andere Krankheiten.
- Schlaflosigkeit.
- Gewichtszunahme.
- Ausdauerabfall.
- Bei Frauen ein Ausbleiben der Periode (Amenorrhoe).
Athleten denken oft, dass sie härter trainieren müssen, wenn sie an Gewicht zunehmen oder wenn ihre Laufzeiten sinken oder die Gewichtheben-Belastung ein Plateau erreicht. „Das kann das Problem am Ende noch verschlimmern“, sagt Dr. Lewis.
Wie man sich von zu viel Bewegung erholt
Muskeln zu heilen, die durch Überdehnung schmerzen, ist normalerweise ziemlich einfach. Nehmen Sie sich ein paar Tage vom Training frei und der Schmerz sollte verschwinden.
„Dies lässt sich mit Ruhe schnell korrigieren“, sagt Dr. Lewis.
Sich von Übertraining zu erholen ist schwieriger und kann mindestens sechs bis acht Wochen Pause erfordern.
„Ich empfehle, dass Menschen mit ihrem Arzt sowie einem Personal Coach oder Trainer zusammenarbeiten, um nach und nach wieder Sport zu treiben, wenn es sicher ist“, sagt sie.
Wenn Sie bereit sind, das Training wieder aufzunehmen, kann ein Trainer vorschlagen, dass Sie Erholungszeit einplanen, indem Sie jede Woche ein oder zwei Tage vom Training absehen.
Abhängig von Ihrem Trainingsprogramm und Ihren Zielen kann es auch hilfreich sein, Ihr Training alle vier bis sechs Wochen für eine ganze Woche um 50 % bis 80 % zu reduzieren.
„Ich denke, das ist das Wichtigste, was oft übersehen wird – eine gelegentliche Reduzierung des Trainingsvolumens“, sagt Dr. Lewis.
Ohne Behandlung kann Übertraining Ihr Immunsystem schwächen und bei Frauen zu Osteoporose und Knochenschwund führen. Im Extremfall können Herzschäden und Rhythmusstörungen auftreten. Menschen mit genetischen Risikofaktoren sind besonders anfällig für Herzprobleme durch Übertraining.
Und diejenigen, die einmal übertrainieren, laufen Gefahr, Wiederholungsepisoden zu erleiden. „Die Zusammenarbeit mit einem Sport- oder Sportpsychologen kann Ihnen dabei helfen, das zu vermeiden“, rät Dr. Lewis.
Wenn die Möglichkeit besteht, dass Sie zu viel trainieren, ist es eine gute Idee, einen Arzt, Physiotherapeuten oder Personal Trainer aufzusuchen.
„Je früher wir eingreifen, desto kürzer ist die Genesung“, sagt sie.