Ihre Bauchmuskeln sind nur eine Komponente Ihres Kerns. Die Gesäßmuskulatur, das Zwerchfell, die Hüftbeuger und die Hüftadduktoren umfassen auch Ihren Kern. Diese großen Muskelgruppen helfen dabei, die Bewegungen zu kontrollieren, die Sie den ganzen Tag über ausführen. Die Kräftigung dieser Muskeln hilft, die Kräfte der täglichen Aktivitäten zu absorbieren und die Kräfte zu verringern, die sich durch die Gelenke bewegen.
Hier ist eine Gruppe von Yoga-Posen, die helfen können, Ihre Rumpfmuskulatur zu verbessern. Versuchen Sie, sie zunächst zwei bis drei Atemzüge lang zu halten, und erhöhen Sie dann die Anzahl der Atemzüge, um sich selbst herauszufordern. Achten Sie bei den einseitigen Posen darauf, auf der anderen Seite zu wiederholen!
Hinweis:Posen sollten langsam eingenommen und wieder verlassen werden, um Muskeln und Gelenke zu schonen. Wenn Sie spezifische Schmerzen haben, die länger als zwei Wochen andauern, oder wenn Sie eine spezifische Verletzung haben, wenden Sie sich am besten an einen qualifizierten Gesundheitsdienstleister, z. B. einen Physiotherapeuten, der einen auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittenen Plan entwickeln kann.
Wirbelsäulengleichgewicht
- Beginnen Sie in einer Position auf Händen und Knien. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln nach innen und halten Sie Ihren unteren Rücken flach.
- Strecken Sie mit einem Arm nach vorne, als würden Sie sich die Hand geben. Halte dein Kinn eingezogen.
- Für eine zusätzliche Herausforderung heben Sie das gegenüberliegende Bein an und halten Sie Ihre Hüften auf gleicher Höhe und die Zehen zeigen nach unten.
Seitenplanke
- Ausgehend von einer Position auf Händen und Knien, strecken Sie Ihre Beine aus.
- Drehen Sie Ihren Körper auf eine Seite und heben Sie ihn auf einen ausgestreckten Arm. Lege deine untere Schulter über dein Handgelenk.
- Halte deine Finger weit gespreizt und ziehe die Oberseite deiner Schultern von deinen Ohren weg.
- Halten Sie Ihre Hüften gestapelt und die untere Hüfte von der Matte angehoben.
- Um diese Pose einfacher zu machen, knie dich auf dein unteres Knie.
Planke
- Heben Sie aus einer Hände-und-Knie-Position Ihre Hüften an und strecken Sie Ihre Beine.
- Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln an, als ob sich ein Gürtel um Ihren Bauch straffen würde, ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und drücken Sie Ihre vorderen Oberschenkelmuskeln zusammen, um Ihren Körper in einer geraden Linie zu halten.
- Um diese Pose einfacher zu machen, kannst du deine Knie fallen lassen.
Bootshaltung
- Beginnen Sie im Sitzen mit gebeugten Knien.
- Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten auf die Matte hinter sich, die Arme gebeugt.
- Heben Sie Ihre Unterschenkel vom Boden ab und halten Sie sie parallel zur Matte, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln nach innen und halten Sie Ihre Brust angehoben. Richten Sie Ihre Zehen nach oben.
- Um diese Pose herausfordernder zu machen, strecken Sie Ihre Arme parallel zur Matte nach vorne aus.
- Für eine zusätzliche Herausforderung strecken Sie beide Beine.
Vorsitz
- Gehe aus dem Stand in die Hocke, indem du deine Knie leicht beugst.
- Drücken Sie Ihre inneren Oberschenkel zusammen und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen, wobei Sie Ihr Steißbein in Richtung Boden ziehen.
- Hebe beide Arme über deinen Kopf.
- Um diese Pose einfacher zu machen, bringen Sie die Hände vor Ihrer Brust zusammen.
Mitwirkende:Patti Kopasakis, PT, DPT, SCS, RYT-200, zertifizierte Yogalehrerin