Ihr Kern besteht aus mehr als nur den Bauchmuskeln. Dazu gehören Gesäßmuskulatur, Zwerchfell, Hüftbeuger und Hüftadduktoren. Diese starken Muskelgruppen stabilisieren Ihre Alltagsbewegungen. Eine gezielte Kräftigung absorbiert Belastungen und entlastet die Gelenke – basierend auf meiner langjährigen Erfahrung als Physiotherapeutin und zertifizierter Yogalehrerin.
Probieren Sie diese bewährten Yoga-Posen aus, um Ihren Kern zu verbessern. Halten Sie jede Pose anfangs zwei bis drei Atemzüge, steigern Sie sich schrittweise. Bei einseitigen Übungen immer beide Seiten ausgleichen!
Hinweis: Nehmen Sie Posen langsam ein und verlassen Sie sie sanft, um Muskeln und Gelenke zu schützen. Bei anhaltenden Schmerzen länger als zwei Wochen oder Verletzungen konsultieren Sie bitte einen Fachmann wie einen Physiotherapeuten für einen individuellen Plan.
Wirbelsäulengleichgewicht
- Starten Sie auf Händen und Knien. Ziehen Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule, halten Sie den unteren Rücken neutral flach.
- Strecken Sie einen Arm nach vorn, als gäben Sie sich die Hand. Kinn leicht einkneifen.
- Für mehr Challenge: Heben Sie das gegenüberliegende Bein an, Hüften eben, Zehen nach unten gerichtet.
Seitenplanke
- Aus Händen-und-Knien-Position Beine strecken.
- Drehen Sie sich auf die Seite, heben Sie den Körper auf einen ausgestreckten Arm. Untere Schulter über Handgelenk positionieren.
- Finger weit spreizen, Schultern von den Ohren wegziehen.
- Hüften gestapelt halten, untere Hüfte angehoben.
- Einfacher: Unteres Knie absetzen.
Planke
- Aus Händen-und-Knien Hüften heben, Beine strecken.
- Bauch anspannen wie bei einem straffen Gürtel, Schulterblätter zusammenziehen, Oberschenkel aktivieren – Körper geradlinig.
- Einfacher: Knie absetzen.
Bootshaltung
- Sitzen, Knie gebeugt.
- Hände hinter sich auf Matte, Arme gebeugt, Handflächen nach unten.
- Unterschenkel anheben, parallel zur Matte; Bauch reinziehen, Brust heben, Zehen nach oben.
- Herausfordernder: Arme vorne ausstrecken.
- Extra: Beine strecken.
Vorsitz
- Aus Stand in leichte Kniebeuge gehen.
- Innere Oberschenkel aneinanderdrücken, Gewicht auf Fersen, Steißbein Richtung Boden.
- Arme über Kopf heben.
- Einfacher: Hände vor Brust zusammenführen.
Mitwirkende: Patti Kopasakis, PT, DPT, SCS, RYT-200, zertifizierte Yogalehrerin