Du weißt, dass du nicht in Bestform bist, wenn du nicht genug Schlaf bekommst, richtig? Müde, launisch, vergesslich, gestresst – hört sich das an, als hätten Sie etwas Schlaf verloren?
Aber sich selbst den Schlaf zu verkürzen, schadet mehr als nur Ihrer Stimmung. Es kann auch Ihre sportliche Leistung beeinträchtigen. Und zusätzlicher Schlaf kann Ihnen bei Ihrem nächsten Lauf oder dem nächsten Mal, wenn Ihr Team das Feld oder den Platz betritt, tatsächlich einen Schub geben.
Kleine Verluste können sich zu großen Effekten summieren
Das Fehlen kleiner Schlafmengen kann Ihre Marathonzeit weder verbessern noch beeinträchtigen, sagt der Schlafstörungsspezialist Ralph Downey III, PhD. Aber es kann Ihre Leistung in kleinen Schritten verändern, die sich summieren.
„Selbst für einen Wochenendfahrer, der 5 km läuft und Schlafmangel hat, kann sich seine Zeit um ein paar Minuten verkürzen, was einen großen Unterschied bei der Platzierung in einem Rennen ausmachen kann“, sagt er. „Oder eine Änderung der Freiwürfe um 1 % kann den Unterschied ausmachen, ob Ihr Team ein Spiel gewinnt oder verliert.“
Sport mit der größten Wirkung durch Schlaf
Ärzte sehen den größten Nachteil im Schlafverlust für Ausdauersportler, sagt Dr. Downey. Bei Sportveranstaltungen wie Gewichtheben, bei denen Sie kurze Energieschübe benötigen, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie einen Effekt feststellen.
Dies liegt hauptsächlich daran, dass Schlafmangel die Motivation verringert, ein wichtiger Faktor für die Aufrechterhaltung der Leistung im Ausdauersport.
Bei diesen Sportarten stoßen Läufer oder Radfahrer oft irgendwann an eine Wand und die Motivation hilft ihnen, bis ins Ziel durchzukommen. Je weniger Sie schlafen, desto unwahrscheinlicher ist es, dass Sie diese Motivation aufbringen, wenn Sie sie brauchen, sagt Dr. Downey.
„Schlafmangel hat noch nie jemandem geholfen, aber er betrifft Ausdauersportarten mehr als Sportarten mit begrenzter Dauer“, sagt er.
Wie zusätzlicher Schlaf hilft
Wenn Schlafmangel Ihre sportlichen Fähigkeiten beeinträchtigt, dann macht es Sinn, dass zusätzlicher Schlaf diese verbessert – und einige Studien bestätigen diese Hypothese.
In einer Studie untersuchten die Forscher die Schlafmuster und die Leistung von Spielern des College-Basketballteams der Stanford University. Sie berichteten in der Zeitschrift SLEEP dass sich die Leistung der Spieler verbesserte, wenn sie ihren Schlaf von durchschnittlich weniger als sieben Stunden pro Nacht über einen Zeitraum von fünf bis sieben Wochen auf 8,5 Stunden steigerten.
Sie verkürzten ihre Sprintzeiten von 16,2 Sekunden auf 15,5 Sekunden, ihre Freiwurfquote verbesserte sich um 9 % und ihre Drei-Punkte-Prozentzahl verbesserte sich um 6 %. Ihre Stimmung und Reaktionszeit verbesserten sich im Laufe der Zeit ebenfalls und die Müdigkeit ließ nach.
„Du hast all diese Konditionierung gemacht und dich großartig ernährt, und alle anderen tun das auch. Aber wenn wir den Schlaf verbessern, bekommen wir einen weiteren Vorteil“, sagt Dr. Downey.
Wie viel Schlaf ist genug?
Die National Sleep Foundation empfiehlt diese Schlafzeiten je nach Alter:
- Kinder im Schulalter – neun bis elf Stunden.
- Jugendliche – acht bis zehn Stunden.
- Erwachsene über 18 – sieben bis neun Stunden.
Aber Dr. Downey sagt, dass die Anwendung von Richtlinien auf alle schwierig ist. Jeder hat seine eigene optimale Schlafzeit. Um Ihre persönliche Grundlinie herauszufinden, achten Sie im Laufe der Zeit darauf, wie viel Schlaf Sie brauchen, um tagsüber wach zu bleiben und gut zu funktionieren.
Was auch immer Ihre optimale Anzahl ist, es ist einfacher, genug Schlaf zu bekommen, wenn Sie einen regelmäßigen Schlafplan einhalten. Und wenn Sie nachts nicht genug zu bekommen scheinen, können Sie tagsüber ein Nickerchen machen, um Ihr Defizit zu reduzieren.
Wenn Sie Ihre sportliche Leistung steigern möchten, schlafen Sie in der Woche vor einem Wettkampf so nah wie möglich an Ihrer Grundlinie. Und verlängern Sie diese Anzahl um ein paar Stunden für ein paar Nächte direkt vor dem großen Rennen oder Spiel. Ihre Stimmung wird nicht das Einzige sein, was sich verbessert.