Mitwirkende:Katherine Patton, MEd, RD, CSSD, LD
Als Sportler ist es wichtig, das Energieniveau hoch zu halten. Dies erreichen Sie durch kleinere und häufigere Mahlzeiten in Ihrem täglichen Essverhalten.
Mini-Mahlzeiten können helfen, den Appetit zu stillen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und den Körper den ganzen Tag über mit Nährstoffen zu versorgen. Kleinere, häufigere Mahlzeiten in Ihren täglichen Essgewohnheiten können auch zu einem effizienteren Stoffwechsel beitragen, verglichen mit einem langsameren Stoffwechsel, wenn Mahlzeiten ausgelassen werden. Ein effizienter Stoffwechsel ermöglicht es Ihrem Körper, Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett zu verwenden, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen.
Egal, ob Sie unterwegs oder zu Hause mit Ihrer Familie sind, vermeiden Sie es, Mahlzeiten auszulassen. Das Auslassen von Mahlzeiten führt zu einem verringerten Energieniveau, einem Abfall des Blutzuckers und einem langsameren Stoffwechsel.
Wenn Sie ein ernsthafter Sportler sind, kann das Auslassen von Mahlzeiten Ihrem Körper auch Nährstoffe rauben, die Sie für das Muskelwachstum und die Muskelreparatur benötigen. An Wettkämpfen teilzunehmen, ohne deinen Körper richtig mit Energie zu versorgen, könnte dazu führen, dass du dich benommen und träge fühlst. Insgesamt führt eine unzureichende Ernährung zu Leistungseinbußen und einem erhöhten Verletzungs- und Krankheitsrisiko.
Planen Sie Energie für Ihren Tag ein
Machen Sie es sich zur Gewohnheit, täglich innerhalb von ein bis zwei Stunden nach dem Aufwachen zu frühstücken und dann alle drei bis vier Stunden wieder zu essen, also insgesamt fünf bis sechs Mahlzeiten pro Tag. Diese Mahlzeiten sollten über den Tag verteilt Mini-Mahlzeiten bis mittelgroße Mahlzeiten, Snacks und Mahlzeiten oder Snacks vor und nach dem Training umfassen. Für manche Sportler ist es einfacher, Mahlzeitenersatz-Shakes, Proteinshakes oder Smoothies zu trinken, um ein Sättigungsgefühl von fester Nahrung zu vermeiden.
Streben Sie insgesamt nach Mahlzeiten und Snacks, die reich an Kohlenhydraten und mäßig an Protein und Fett sind. Wählen Sie vor dem Training eine kohlenhydratreiche Mahlzeit, aber nicht zu viel Protein, da die Verdauung länger dauert. Achte nach dem Training darauf, Kohlenhydrate und Proteine in einem ausgewogenen Verhältnis zu dir zu haben, um neue Energie zu tanken und dich zu erholen.
Ein häufiges Hindernis für das Essen kleiner häufiger Mahlzeiten ist die Zeit. Probieren Sie diese Tipps aus, um Zeit zu sparen und dennoch häufig zu essen:
- Mahlzeiten am Wochenende zubereiten:Frisches Obst und Gemüse waschen und schneiden und in tragbare Beutel portionieren; hartgekochte Eier; stellen Sie Ihre eigene Studentenfuttermischung und Vorportion her; PBJs machen; zusammengestellte Einmachglassalate; koche etwas Hafer über Nacht; machen Sie hausgemachte Energieriegel/-bällchen.
- Kaufen Sie trinkfertige Shakes, tragbares frisches Obst wie Äpfel, Birnen, Bananen, Pfirsiche oder Pflaumen oder Fruchtbeutel; String-Käse; Griechischer Joghurt.
- Besorgen Sie sich haltbare Snacks:Jerky, Energieriegel, Proteinriegel, Müsli, Nüsse, trocken geröstete Edamame, Vollkorncracker, Packungen mit natürlicher Erdnuss-/Mandelbutter; Thunfisch im Beutel.
Die Auswahl einer großen Auswahl an Lebensmitteln bietet auch unterschiedliche Quellen für Vitamine und Mineralstoffe. Insgesamt trägt eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen dazu bei, dass Sie gesund bleiben und Ihre sportliche Leistung optimieren.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, ausgewogene Mahlzeiten und Snacks zu planen, um Ihren Körper effektiv mit Energie zu versorgen, sollten Sie einen Termin mit einem registrierten Ernährungsberater vereinbaren, der in Sportdiätetik zertifiziert ist.