Sportler, Fitnessfans und Anfänger kennen das Sprichwort „Ohne Fleiß kein Preis“. Bis zu einem gewissen Grad ist dieser Spruch wahr.
Belastungen und kardiovaskuläre Aktivitäten belasten den Körper. Als Ergebnis dieses Stresses steigern wir unsere Kraft und Ausdauer. Indem wir unsere körperlichen Grenzen überschreiten, optimieren wir unsere sportliche Leistung. Aber dieser Prozess geht fast immer auf Kosten eines gewissen Schmerzempfindens.
Und das führt zu Fragen, über die Wochenendkrieger, Bodybuilder und Freizeitsportler manchmal nachdenken:„Soll ich den Schmerz durchstehen? Und gibt es so etwas wie ‚guten Schmerz‘?“
Der Sportmediziner Dominic King, DO, hat eine Antwort, die dabei hilft, zahlreiche und oft widersprüchliche Ratschläge zu durchbrechen:„Ein gewisses Maß an Muskelkater ist akzeptabel, aber Sie sollten sich während des Trainings nicht durch Schmerzen hindurchdrücken.“
Es wird Zeiten geben, in denen die Schmerzen so stark und anhaltend sind, dass es nicht nur gerechtfertigt ist, die Übung zu unterbrechen, sondern auch Ihren Arzt aufzusuchen.
Wunde bekommen
Guter Schmerz, ob Sie es glauben oder nicht, existiert. Wenn Sie Schmerzen haben, die ein Gefühl von Schmerzen oder Schmerzen sind, ist dies normalerweise das Ergebnis einer leichten Entzündung oder von Mikrorissen in Ihren Muskeln oder Sehnen, sagt Dr. King. Auch intensives Training kann zu einer Ansammlung von Milchsäure in den Muskeln führen.
Der Muskel repariert diese Risse, wenn Sie sich ausruhen, und dies hilft den Muskeln, an Größe und Kraft zu wachsen. Dieses Mikrotrauma mag schädlich klingen, aber es ist die natürliche Reaktion Ihres Körpers, wenn Ihre Muskeln arbeiten.
Diese Art von akzeptablen Schmerzen kann auftreten, wenn Sie eine neue Übung beginnen oder zu einer Übung zurückkehren, die Sie seit einiger Zeit nicht mehr gemacht haben. Sie verspüren einen Schmerz, der einige Tage anhält. Diese Art von Schmerzen lässt nach, wenn Sie sich ausruhen.
Verzögerter Muskelkater
Eine weitere häufige Form von trainingsinduziertem Muskelkater kann sich entwickeln, wenn Sie eine ungewohnte körperliche Aktivität über einen längeren Zeitraum ohne allmähliche Steigerung ausführen. Dies wird als Muskelkater mit verzögertem Beginn oder DOMS bezeichnet. Es entwickelt sich ein paar Tage nach intensivem Training.
DOMS kann auch nach dem Training auftreten, bei dem Sie Ihre Muskeln gleichzeitig zusammenziehen, während Sie sie verlängern, sagt Orthopäde Mark S. Schickendantz, MD. Dies kann zum Beispiel passieren, wenn Sie bergab laufen, was wiederum zu diesen Mikrorissen in den Muskeln führt.
Leider hat sich noch keine Behandlung gezeigt, die tatsächlich die Zeitspanne verkürzt, in der Muskeln wund und schwach bleiben. Ibuprofen oder abwechselnd heiße und kalte Packungen können helfen, die Schmerzen vorübergehend zu lindern, sagt Dr. Schickendantz.
Die gute Nachricht ist, dass die Schmerzen in der Regel innerhalb weniger Tage von selbst verschwinden. Ob Sie diese Art von Schmerz durcharbeiten sollten oder nicht, ist eine knifflige Antwort. Wenn Sie nur leichte Schmerzen haben, sagt Dr. King, ist es wahrscheinlich in Ordnung, ein leichteres Training zu machen. Etwas körperliche Aktivität könnte sogar helfen, die Schmerzen zu lindern.
„Es gibt jedoch einen sehr schmalen Grat zwischen dem Erzielen von Ergebnissen durch Muskelaufbau und dem Verursachen von Schäden“, sagt Dr. King. Wenn Ihr DOMS etwas schmerzhafter ist, vermeiden Sie am besten anstrengende Übungen, bis Sie keine Schmerzen mehr haben.
Was tun bei anhaltenden Schmerzen
Aber starke, scharfe oder anhaltende Schmerzen, die während des Trainings auftreten, sind eine andere Sache.
„Schmerz stellt eine Verletzung dar“, sagt Dr. King. „Es tritt auf, wenn ein Muskel oder eine Sehne überbeansprucht oder zu stark belastet wird. Es kann das Ergebnis einer wiederholten Anwendung oder einer einzelnen Episode der Überlastung eines Muskels oder einer Sehne sein. Das ist Muskelzerrung.“
Schmerzen bei körperlicher Aktivität sind ein Signal dafür, dass Sie einen Muskel oder eine Sehne zu stark belasten und damit aufhören sollten, sagt Dr. King.
„Früher sagten die Leute, man müsse es ‚aufsaugen‘ oder sich einfach durch den Schmerz hindurchkämpfen. Sie würden sagen, dass Sie weitermachen müssen, um Ergebnisse zu erzielen. Aber Schmerz ist, dass dein Körper versucht, dir etwas zu sagen, und du musst zuhören“, sagt Dr. King.
Es ist auch wichtig, sicherzustellen, dass die Schmerzen und Engegefühle, die Sie erleben, nicht mit etwas Ernsterem in Verbindung gebracht werden, sagt Dr. Schickendantz.
Zu den Symptomen einer möglichen strukturellen Verletzung, die eine Konsultation mit einem Arzt verdienen, gehören:
- Plötzlicher, stechender Schmerz.
- Stechender Schmerz, der Sie daran hindert, einen Körperteil zu bewegen, Ihren Bewegungsbereich einschränkt oder Sie daran hindert, sich überhaupt zu bewegen.
- Schmerzen in einem Bereich, der zuvor verletzt oder operiert wurde.
- Schmerzen im Zusammenhang mit Deformitäten oder massiven Schwellungen.
- Keine Schmerzlinderung nach mehreren Tagen Ruhe, Eis oder rezeptfreien entzündungshemmenden Medikamenten.
- Ständiger Schmerz oder Schmerz, der sich verschlimmert.
- Schmerzen verbunden mit Druck und Blutergüssen.
- Schmerzen, die so stark sind, dass sie Übelkeit und/oder Erbrechen verursachen.
- Schmerzen in Verbindung mit Fieber und Schüttelfrost.
- Schmerz, der Sie nachts wach hält oder Sie aus dem Schlaf weckt
Ruhe mal aus
Der Eckpfeiler der Behandlung von Muskelkater ist Ruhe, aber es ist auch wichtig, sich so viel wie möglich zu bewegen und Ihren Bewegungsumfang aufrechtzuerhalten.
Die Anwendung von Eis und Wärme kann definitiv helfen, ebenso wie der vernünftige Einsatz von entzündungshemmenden Medikamenten.
„Allerdings“, sagt Dr. King, „ist eine Entzündung die Art und Weise, wie Ihr Körper Verletzungen heilt. Sie möchten diese Entzündung also möglicherweise nicht vollständig stoppen. Wenn Sie häufig Eis legen oder häufig Medikamente einnehmen müssen, kann dies auf eine inakzeptable Art von Wundsein hindeuten, die von einem Arzt untersucht werden sollte.“
Wenn Wundsein oder Schmerzen Ihre täglichen Aktivitäten erheblich beeinträchtigen, eine spürbare Schwäche verursachen, mehrere Wochen bis zu einem Monat anhalten oder anhalten, wenn Sie sich ausruhen oder den Schlaf unterbrechen, ist es Zeit, einen Arzt aufzusuchen, sagt Dr. King.
Fang niedrig an und gehe langsam
Dehnen vor und nach dem Training und eine gute Flüssigkeitszufuhr können Ihnen helfen, Muskelverspannungen zu vermeiden. Aber der absolut beste Weg, um das Erreichen des Stadiums inakzeptabler Schmerzen zu vermeiden – sowie um das Auftreten von DOMS zu verhindern – ist, niedrig anzufangen und langsam vorzugehen, sagt Dr. King.
Das bedeutet, dass Sie mit einer sehr geringen Intensität und Dauer beginnen und Ihre Zeit und Anstrengung langsam erhöhen, um Ausdauer aufzubauen.
„Wenn Ihre tägliche Arbeit und Ihre täglichen Aktivitäten nicht das Umdrehen von Reifen und das Greifen großer Seile beinhalten, dann sollten Sie wahrscheinlich nicht so mit einem Trainingsprogramm beginnen“, sagt Dr. King. „Gib dir stattdessen viel Zeit, um deine Fitnessziele zu erreichen.“
Der Start-Low-and-Go-Slow-Ansatz gilt für Herz-Kreislauf-Übungen und Krafttraining und jede Art von Übung dazwischen.
Und stellen Sie sicher, dass Sie für jede Übung immer die richtige Technik anwenden, sagt Jamie Starkey, LAc. „Wiederkehrende Schmerzen im Zusammenhang mit Sport sind oft auf eine falsche Form oder Technik zurückzuführen. Wenn Sie diese Fehler frühzeitig erkennen können, können Sie sich selbst umschulen, um erneute Verletzungen oder chronische Rezidive zu vermeiden.“