Sportler, Fitnessbegeisterte und auch Anfänger kennen den Spruch: „Ohne Fleiß kein Preis.“ Bis zu einem gewissen Grad stimmt das auch.
Belastungen und Herz-Kreislauf-Aktivitäten beanspruchen unseren Körper. Durch diese Beanspruchung steigern wir Kraft und Ausdauer. Wir optimieren unsere sportliche Leistung, indem wir unsere körperlichen Grenzen erweitern. Fast immer geht das aber mit einem gewissen Maß an Schmerzempfinden einher.
Und genau das führt zu Fragen, die sich Wochenend-Sportler, Bodybuilder und Hobbyathleten immer wieder stellen: „Soll ich den Schmerz ignorieren und weitermachen? Und gibt es so etwas wie ‚guten Schmerz‘?“
Der Sportmediziner Dominic King, DO, gibt eine Antwort, die hilft, die zahlreichen und oft widersprüchlichen Ratschläge einzuordnen: „Ein gewisses Maß an Muskelkater ist akzeptabel, aber man sollte sich während des Trainings nicht durch Schmerzen hindurchquälen.“
Es wird Situationen geben, in denen der Schmerz so stark und anhaltend ist, dass es nicht nur angebracht ist, das Training zu unterbrechen, sondern auch einen Arzt aufzusuchen.
Muskelkater: Wenn es ziept und zwickt
Guter Schmerz existiert tatsächlich. Wenn Sie Schmerzen verspüren, die sich wie ein Ziehen oder Zwicken anfühlen, ist das in der Regel auf leichte Entzündungen oder Mikrorisse in Muskeln oder Sehnen zurückzuführen, so Dr. King. Auch intensives Training kann zu einer Ansammlung von Milchsäure in den Muskeln führen.
Der Muskel repariert diese Risse während der Ruhephasen, wodurch er an Größe und Kraft gewinnt. Dieses Mikrotrauma mag sich schädlich anhören, ist aber die natürliche Reaktion des Körpers auf die Beanspruchung der Muskeln.
Diese Art von akzeptablem Schmerz kann auftreten, wenn Sie eine neue Übung beginnen oder zu einer Übung zurückkehren, die Sie längere Zeit nicht ausgeführt haben. Sie verspüren dann einen Schmerz, der einige Tage anhält. Dieser Schmerz lässt bei Ruhe nach.
Verzögerter Muskelkater (DOMS)
Eine weitere häufige Form von trainingsbedingtem Muskelkater ist der sogenannte verzögerte Muskelkater (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS). Er tritt auf, wenn eine ungewohnte körperliche Aktivität über einen längeren Zeitraum ohne allmähliche Steigerung durchgeführt wird. DOMS entwickelt sich einige Tage nach intensivem Training.
DOMS kann auch nach Übungen auftreten, bei denen sich die Muskeln gleichzeitig zusammenziehen und verlängern, erklärt Orthopäde Dr. Mark S. Schickendantz. Das kann zum Beispiel beim Bergablaufen passieren, was wiederum zu Mikrorissen in den Muskeln führt.
Leider gibt es noch keine Behandlung, die die Dauer von Muskelkater und -schwäche tatsächlich verkürzt. Ibuprofen oder abwechselnd heiße und kalte Kompressen können helfen, die Schmerzen vorübergehend zu lindern, so Dr. Schickendantz.
Die gute Nachricht ist: Die Schmerzen verschwinden in der Regel innerhalb weniger Tage von selbst. Ob Sie diese Art von Schmerz ignorieren und weitermachen sollten, ist nicht einfach zu beantworten. Bei leichten Schmerzen ist es wahrscheinlich in Ordnung, ein leichteres Training zu absolvieren, so Dr. King. Etwas Bewegung kann sogar helfen, die Schmerzen zu lindern.
„Es gibt jedoch einen schmalen Grat zwischen dem Erzielen von Ergebnissen durch Muskelaufbau und dem Verursachen von Schäden“, warnt Dr. King. Wenn Ihr DOMS stärker schmerzt, sollten Sie anstrengende Übungen vermeiden, bis die Schmerzen abgeklungen sind.
Was tun bei anhaltenden Schmerzen?
Starke, stechende oder anhaltende Schmerzen, die während des Trainings auftreten, sind ein anderes Thema.
„Schmerz deutet auf eine Verletzung hin“, so Dr. King. „Er tritt auf, wenn ein Muskel oder eine Sehne überbeansprucht oder zu stark belastet wird. Das kann das Ergebnis einer wiederholten Belastung oder einer einzelnen, übermäßigen Beanspruchung eines Muskels oder einer Sehne sein. Man spricht dann von einer Muskelzerrung.“
Schmerzen bei körperlicher Aktivität sind ein Signal, dass Sie einen Muskel oder eine Sehne überlasten. Hören Sie auf Ihren Körper!, rät Dr. King.
„Früher hieß es, man müsse ‚sich zusammenreißen‘ oder sich einfach durch den Schmerz hindurchkämpfen. Man sagte, man müsse weitermachen, um Ergebnisse zu erzielen. Aber Schmerz ist ein Signal des Körpers, und man muss darauf hören“, betont Dr. King.
Es ist auch wichtig, sicherzustellen, dass die Schmerzen und Verspannungen, die Sie verspüren, nicht mit etwas Ernsterem zusammenhängen, ergänzt Dr. Schickendantz.
Folgende Symptome könnten auf eine strukturelle Verletzung hindeuten, die eine ärztliche Untersuchung erfordert:
- Plötzlicher, stechender Schmerz.
- Stechender Schmerz, der Sie daran hindert, einen Körperteil zu bewegen, Ihren Bewegungsbereich einschränkt oder Sie bewegungsunfähig macht.
- Schmerzen in einem Bereich, der zuvor verletzt oder operiert wurde.
- Schmerzen in Verbindung mit Deformitäten oder massiven Schwellungen.
- Keine Schmerzlinderung nach mehreren Tagen Ruhe, Kühlung oder rezeptfreien entzündungshemmenden Medikamenten.
- Anhaltende oder sich verschlimmernde Schmerzen.
- Schmerzen in Verbindung mit Druckempfindlichkeit und Blutergüssen.
- Schmerzen, die so stark sind, dass sie Übelkeit und/oder Erbrechen verursachen.
- Schmerzen in Verbindung mit Fieber und Schüttelfrost.
- Schmerzen, die Sie nachts wach halten oder Sie aus dem Schlaf reißen.
Gönnen Sie sich Ruhe
Die wichtigste Maßnahme bei Muskelkater ist Ruhe. Es ist aber auch wichtig, sich so viel wie möglich zu bewegen und den Bewegungsumfang aufrechtzuerhalten.
Kühlende oder wärmende Anwendungen können helfen, ebenso wie die vernünftige Einnahme von entzündungshemmenden Medikamenten.
„Allerdings“, so Dr. King, „ist eine Entzündung die Art und Weise, wie der Körper Verletzungen heilt. Man sollte diese Entzündung also nicht vollständig unterdrücken. Wenn Sie häufig kühlen oder regelmäßig Medikamente einnehmen müssen, könnte das auf eine unakzeptable Art von Schmerz hindeuten, die von einem Arzt untersucht werden sollte.“
Wenn Muskelkater oder Schmerzen Ihre täglichen Aktivitäten erheblich beeinträchtigen, spürbare Schwäche verursachen, mehrere Wochen bis zu einem Monat andauern oder auch in Ruhephasen oder während des Schlafs nicht abklingen, ist es Zeit, einen Arzt aufzusuchen, rät Dr. King.
Langsam steigern
Dehnübungen vor und nach dem Training sowie eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr können helfen, Muskelverspannungen vorzubeugen. Der beste Weg, um inakzeptable Schmerzen – und auch DOMS – zu vermeiden, ist jedoch, langsam zu beginnen und die Intensität allmählich zu steigern, so Dr. King.
Das bedeutet, mit geringer Intensität und kurzer Dauer zu beginnen und Zeit und Anstrengung langsam zu steigern, um Ausdauer aufzubauen.
„Wenn Ihre tägliche Arbeit und Ihre Alltagsaktivitäten nicht das Umdrehen von Reifen und das Ziehen dicker Seile beinhalten, sollten Sie ein Trainingsprogramm wahrscheinlich nicht mit solchen Übungen beginnen“, sagt Dr. King. „Geben Sie sich stattdessen ausreichend Zeit, um Ihre Fitnessziele zu erreichen.“
Dieser Ansatz gilt sowohl für Herz-Kreislauf-Übungen als auch für Krafttraining und alle anderen Trainingsformen.
Achten Sie außerdem darauf, bei jeder Übung die richtige Technik anzuwenden, rät Jamie Starkey, LAc. „Wiederkehrende Schmerzen im Zusammenhang mit Sport sind oft auf eine falsche Ausführung oder Technik zurückzuführen. Wenn Sie diese Fehler frühzeitig erkennen, können Sie sich selbst umschulen, um erneute Verletzungen oder chronische Beschwerden zu vermeiden.“