Vielfältige und strukturierte Trainingsmethoden wie Krafttraining sind speziell für Frauen konzipiert. Viele Frauen scheuen Gewichte jedoch, aus Angst, muskulös wie Männer auszusehen. Fitnessexperten widerlegen diesen Mythos: Frauen bauen durch Gewichtheben keine übermäßige Masse auf. Swapneel Hazare, Kraft- und Konditionstrainer, erklärt: „Gewichtheben hat nichts mit Geschlecht zu tun – jeder kann es überall machen. Frauen haben etwa 20 Prozent weniger Testosteron und Wachstumshormone, die für Muskelaufbau entscheidend sind. Das verhindert männliche Masse, selbst bei schwerem Training.“
Wellness-Expertin Amrapali Patil betont: „Richtige Übungen stärken das Immunsystem und verbessern das Herz-Kreislauf-System.“
Fitnessprofi Nawaz Modi Singhania rät: „Kombinieren Sie Cardio mit Krafttraining, um Kalorien zu verbrennen, Energie zu steigern, den Körper zu straffen und Fett abzubauen. Gewichte stärken Ihre Knochen nachweislich.“
Swapneel ergänzt: „Regelmäßiges Gewichtheben hält Knochenerkrankungen wie Osteoporose langfristig vor.“
Ziehen
Diese Übung formt einen definierten Rücken und strafft Bizeps sowie Unterarme. Ziehen Sie Gewichte vertikal oder horizontal zum Körper. Variationen: Kabel-Holzhacken, Sitzendes Rudern, Klimmzüge, Kurzhantel-/Langhantel-Curls, Kniesehnencurls.
Drücken
Drücken verändert Ihre Silhouette schneller als viele andere Übungen. Schieben Sie Gewichte horizontal oder vertikal vom Körper weg. Zielmuskeln: Rumpf, Trizeps, vordere Schultern. Variationen: Kurzhantel-/Langhantel-Brustpresse, Trizeps-Pushdown/Liegestütze, Kurzhantel-/Langhantel-Schulterpresse.
Kniebeugen
Einfach, aber anspruchsvoll: Kniebeugen trainieren Quads, Kern und den gesamten Unterkörper – Waden, Kniesehnen, Gesäß. Variationen: Goblet Squats, Langhantel-Back/Front Squats, Overhead Squats, Jump Squats.
Rotation/Antirotation
Rhythmische Bewegungen für eine schlanke, feste Taille, starken Kern und stabile Wirbelsäule. Variationen: Pallof Press, Wood Chops, Russian Twist, Windmills, Medizinballwürfe horizontal/vertikal.
Ausfallschritte
Funktionelle Übung für Balance und Stabilität. Ziel: Kern, Quads, Gesäß, Waden, Kniesehnen. Variationen: Statische/dynamische Ausfallschritte, mit Hanteln/Langhantel, ein-/beidseitig, Step-Ups, Goblet-Ausfallschritte, bulgarische Kniebeugen, Overhead-Ausfallschritte.
Scharnier
Achtung bei Ausführung, um Verletzungen zu vermeiden. Zielt auf Gesäßmuskeln ab – die kräftigste Muskelgruppe. Formt den Körper und korrigiert Haltung. Variationen: Rumänisches Kreuzheben, Sumo-Kreuzheben, Kurzhantel-/Langhantel-Kreuzheben, Hüftbrücken.
PSST ...
Diese Übungen zeigen in Wochen sichtbare Ergebnisse. Führen Sie sie immer unter fachkundiger Anleitung durch und passen Sie sie an Ihren Körpertyp an.