Viele halten Trailrunning für eine rein bergige Disziplin – ein Irrtum. Beim Offroad-Laufen geht es darum, Asphaltstraßen zu verlassen und natürliche Untergründe zu erkunden. Aus unserer langjährigen Praxis als Laufexperten teilen wir 5 praxisnahe Tipps, die den Einstieg erleichtern.
1. Die passende Trailrunning-Route finden
Für Ihren ersten Trailrun reicht die nächste Umgebung. Entdecken Sie Pfade durch Parks, Schotterwege oder über Felder. So lernen Sie neue Routen kennen und gewöhnen sich schrittweise ans Gelände. Unvertraute Gegenden? Schauen Sie auf Karten nach Wanderwegen in der Nähe.
Expertentipp aus der Praxis: Laufen Sie frei und spontan. Lassen Sie sich von Ihrem Gefühl leiten, testen Sie verschiedene Böden. Trailrunning dreht sich nicht um Rekorde, sondern um das Erleben der Natur.
2. Für anspruchsvolles Terrain trainieren
Die Vielfalt der Untergründe stellt die grösste Herausforderung dar. Stärken Sie Ihre Beinmuskulatur, Stabilität und Gleichgewicht – so minimieren Sie Verletzungsrisiken und schützen Ihre Knöchel.
Wo findet Trailrunning statt?
Nur 20 % der Strecke auf befestigten Wegen wie Asphalt oder Pflaster, der Rest auf unebenem Gelände: Schotter, Waldpfade und Singletrails.
3. Mit Körpergewichtsübungen optimal vorbereiten
Bereiten Sie sich mit diesen bewährten Übungen auf Ihr erstes Trailrunning vor:
Stabilitäts- und Gleichgewichtsübungen:
- Planke: Ideal zur Kernstärkung als Ganzkörpertraining.
- Einbeiniger Zehenstand: Stellen Sie sich auf ein Bein, heben Sie sich auf die Zehenspitzen. Später auf unebenem Boden wiederholen.
- Einbeinigem Kreuzheben: Auf einem Bein balancieren, Hüften nach vorn beugen, anderes Bein gestreckt hinterherführen bis 90°.
Übungen zur Sprungkraftsteigerung:
- Sprungausfallschritte: Seitlich wechseln beim Springen in die Ausfallschritte.
- Einbeinsprünge: Auf einem Bein auf- und abspringen oder vorwärts hüpfen.
- Eisschnellläufer-Sprünge: Schnell seitwärts von Bein zu Bein springen.
- Kastensprünge: Mit beiden Beinen auf eine Box springen. (Tipps zum Boxjump-Profi? Lesen Sie unseren Blogbeitrag.)
4. Langsam starten
Unebenes Gelände fordert mehr Kraft als Straßenlaufen – Ihr Körper verbraucht extra Energie. Beginnen Sie gemütlich, um nicht zu überfordern. Mit der Zeit variieren Sie Tempo und Terrain, z. B. mit Fartlek-Training.
5. Die richtigen Trailrunning-Schuhe wählen
Straßenschuhe taugen nicht für steiles Gelände – greifen Sie zu profillierten Profi-Modellen mit Grip.
Wichtig: Schnürung fest, aber nicht zu eng, damit nichts rutscht. Verstecken Sie Schlaufen, um Verfangens an Ästen zu vermeiden.
Ergänzende Ausrüstung wie Running-Packs für Getränke und Riegel machen lange Touren angenehm.
Achtung: Im Gegensatz zum Straßenlauf lauern Wurzeln, Steine oder rutschiger Boden. Halten Sie den Blick am Untergrund!
Mehr Einsteigertipps? Entdecken Sie die 3 Top-Tipps der Profis.
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