Nach intensivem Training oder harten Rennen verlangen die Beine unserer Läufer nach vollständiger Erholung. Ihr Körper braucht Ruhetage und eine angemessene Erholung, um beim nächsten Schnüren und Schwitzen wieder auf den Punkt zu kommen. Nur so wirst du leistungsstärker für dein nächstes Training. Um sicherzustellen, dass Sie von Ihrer Erholung profitieren, ist es wichtig, ein paar Dinge über die Erholung für Läufer im Allgemeinen zu wissen. Wie lange sollte man sich zwischen den Trainingseinheiten ausruhen? Welche Art der Ernährung ist am besten für die Genesung? Finde alle Antworten im heutigen Artikel, damit du das Beste aus deiner Erholung nach dem Training machen kannst.
Superkompensation in der Sportwissenschaft
Wann ist der richtige Zeitpunkt, um nach der Genesung wieder ins Training einzusteigen? Das Superkompensationsmodell kann Ihnen wirklich dabei helfen, eine gute Vorstellung von der perfekten Balance zwischen Intensität und Erholung zu bekommen. Superkompensation ist die Fähigkeit Ihres Körpers, auf einem höheren Niveau oder einer höheren Kapazität zu arbeiten als vor der Trainingsperiode.
Für einen Läufer ist es wichtig zu wissen, dass das nächste Training innerhalb der Zeit der höchsten Superkompensation folgen muss, damit sich der Körper bei der nächsten Trainingseinheit auf ein höheres Fitnessniveau einstellen kann.
Gut zu wissen:
Auf jedes Training muss eine perfekt geplante Erholungsphase folgen.
Unterschiedliche Intensitäten innerhalb Ihrer Laufeinheiten erfordern unterschiedliche Arten und Längen der Erholung. Das bedeutet auch, dass die Länge der Superkompensation jedes Mal anders sein wird, abhängig von Ihrer Trainingsintensität. Unsere Muskeln erholen sich langsamer oder schneller. Ein sehr häufiger Fehler bei Laufanfängern ist es, zu früh ohne ausreichende Erholung wieder ins Training einzusteigen. Meine Empfehlung sind mindestens 2 oder sogar 3 volle Ruhetage, um deinem Körper Zeit zu geben, sich zu erholen.
„Das ist mir auch passiert, als ich mit dem Laufen angefangen habe. Ich wusste nicht, wie wichtig es ist, genügend Zeit für die Genesung einzuplanen. Dadurch kam es zu Verletzungen, Ermüdungsbrüchen und ungeplanten Laufpausen durch meine Verletzungen“, erklärt Running Coach Sabrina Wieser. Wir vergessen leicht, dass unser System Zeit braucht, um die Muskeln, Gelenke und Sehnen zu reparieren.
Wie du deine Erholung nach dem Laufen aktiv steigern kannst
Deine Erholung beginnt 30 Minuten nach deinem Training. Sie müssen mit der Flüssigkeitszufuhr beginnen, um Ihren Flüssigkeitshaushalt wieder aufzufüllen. Überprüfen Sie Ihren Flüssigkeitsbedarf mit diesem einfachen Rechner:
Kohlenhydrate, Eiweiß und Natrium sind auch nach dem Training wichtig, um deine Regeneration anzukurbeln. Iss etwa eine Stunde nach dem Laufen eine ausgewogene Mahlzeit aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen.
Vor dem Schlafengehen hilft Magnesium sehr, Ihr System zu unterstützen. Unser Körper braucht Mineralien, die wir beim Laufen ausschwitzen. Apropos Schlaf, er ist ein wichtiger Faktor für eine hervorragende Erholung. Nur wer ausreichend schläft, wird seinem Körper die Zeit geben, sich vollständig vom Training zu erholen.
Natürlich gibt es auch Möglichkeiten, Ihren Körper aktiv zu unterstützen. Genießen Sie eine tolle Massage oder gehen Sie in die Sauna. Besonders nach Rennen ist dies eine wohlverdiente und erstaunliche Art, Selbstliebe zu zeigen.
Ergänzungen – brauchst du sie ?
Es gibt ein paar Nahrungsergänzungsmittel, die für die Erholung nach dem Laufen wichtig sind, wie Glutamin, BCAAs, GABA, Kreatin und Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe).
„Ich habe bisher hervorragende Erfahrungen mit Glutamin und BCAAs gemacht. Beide Nahrungsergänzungsmittel helfen mir sehr bei meinem Genesungsprozess“, sagt Sabrina. Glutamin und BCAA’s unterstützen den Körper bei Mangelerscheinungen. Kreatin gibt Ihnen Energie. Der Neurotransmitter GABA (Gamma-Aminobuttersäure) hilft Ihnen bei Schlafstörungen. Aber natürlich ist eine gesunde Ernährung immer der Schlüssel zum Erfolg und viel wichtiger als alle Nahrungsergänzungsmittel, die Sie in der Apotheke oder im Fitness-Ernährungsgeschäft finden.
Was Ihr Lebensstil Ihnen über Ihre Genesung verrät
Jeder Läufer hat seinen individuellen Lebensstil. Wenn jemand ständig gestresst, erschöpft, träge oder unruhig ist, ist es fast unmöglich, sich vollständig zu erholen. Psychische Gesundheit ist genauso wichtig wie Ihre körperliche Gesundheit. Alkohol und Laufen sind keine gute Kombination, da zu viel Alkohol die Genesung verlangsamt. Wieso den? Anstatt sich zu erholen, muss sich Ihr Körper mit dem Alkoholabbau in Ihrem System auseinandersetzen.
Woran erkennen Sie die richtige Wiederherstellung
Nicht zuletzt ist es wichtig festzustellen, ob die Erholungsphasen, die Sie zwischen den Trainingseinheiten einplanen, Ihrem Körper ausreichen. Der wichtigste Indikator ist hier Ihr Wohlbefinden. Wenn Sie sich erschöpft und überfordert fühlen, trainieren Sie möglicherweise zu viel. Denken Sie aber auch daran, dass Ihr Appetit ein weiterer guter Indikator dafür sein kann, dass sich Ihr Körper gut erholt, sowie eine normale Herzfrequenz und letztendlich eine rundum positive Lebenseinstellung.
Über Sabrina Weiser :
Sabrina ist als Runningbrina bekannt und arbeitet als zertifizierter Lauftrainer in New York City. Seit zwei Jahren kombiniert sie ihr Lauftraining mit aktivem Bodybuilding. Ihre Erfahrungen, Trainings- und Ernährungstipps teilt sie auf ihrem Blog sowie auf Instagram.
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