Freuen Sie sich darauf, in der Sonne zu laufen? Mit dieser supereffektiven Art der Anpassung an die Hitze wird dir nicht heiß unter dem Kragen.
Wunderbare Sachen – Was ist Hitzeakklimatisierung?
Ok, wir sind kein Fan von „Wundern“. Wunder Lebensmittel. Wundermittel. Wie auch immer. Doch diese Technik zur Leistungssteigerung bei Hitze könnte Wunder wirken. Nennen Sie das – ehrlich gesagt – revolutionäre Konzept der Heißwasserimmersion . Sitzen Sie bequem? Dann fangen wir an.
Hitzegewöhnung…
…ist der Anpassungsprozess, der bei wiederholter Hitzeeinwirkung auftritt. Die Theorie besagt, dass man nach Anpassung in der Hitze schneller laufen kann – selbst bei kühleren Temperaturen. Verschiedene Methoden wurden mit einigem Erfolg erprobt und getestet, aber für diejenigen von uns, die keine Laborkittel tragen, die Idee, in tropischer Hitze bis zur Erschöpfung zu laufen mit eingesetztem Rektalthermometer ist weder attraktiv noch realistisch.
Hier kommen die Experten der Bangor University in Wales ins Spiel. Diese cleveren Wissenschaftler haben eine ultra-einfache, benutzerfreundliche Methode zur Anpassung an die Hitze entwickelt die Sie zu Hause durchführen können und die Cardio-Leistung wie Laufen verbessern können. Klingt zu gut um wahr zu sein? Es wird besser. Diese Technik kostet so gut wie nichts und wird hier erklärt. Schauen wir uns zunächst an, was passiert, wenn wir in der Hitze trainieren.
Befolgen Sie diese 4 Schritte, um in der Hitze sicher zu bleiben
- Hören Sie auf Ihren Körper
Wenn Sie sich unangenehm heiß fühlen, hören Sie auf und kühlen Sie sich ab. Achten Sie auf diese Anzeichen von Hitzeerschöpfung:Schwindel, Kopfschmerzen, Krämpfe, Übelkeit, Durchfall, beschleunigter Puls, übermäßiges Schwitzen und kühle, feuchte Haut. - Kümmern Sie sich um Ihre Haut :
Wir alle lieben sonnige Tage, aber denken Sie daran, Ihre Haut mit einer Sonnencreme mit mittlerem bis hohem Lichtschutzfaktor zu schützen. Möglicherweise müssen Sie nach dem Schwitzen erneut auftragen! - Tragen Sie die richtige Kleidung :
Vermeiden Sie Baumwolle und entscheiden Sie sich für synthetische Stoffe, die eine leichte Verdunstung ermöglichen. Leichtere, atmungsaktivere Schuhe helfen Ihnen, Wärme über Ihre Füße abzugeben. Sonnenbrille und Hut schützen Kopf und Augen vor der grellen Sonne. - Bleiben Sie hydriert :
Wir brauchen Wasser zum Schwitzen und um unsere Muskeln mit sauerstoffreichem Blut zu versorgen. Verwende die Dehydrierungsstatistik in der Runtastic App (nur für Premium-Nutzer verfügbar) zum Aufladen nach dem Training. (Sie finden es in Ihrer Trainingszusammenfassung zusammen mit Geschwindigkeit und Höhe)
Die Hitze spüren
Wenn Sie jemals die Belastung durch intensive Hitze oder Bewegung gespürt haben, stellen Sie sich vor, was passiert, wenn die beiden kombiniert werden. Bewegung in der Hitze ist eine doppelte Dosis Stress. Die Muskeln und die Haut konkurrieren um den Blutfluss, um die Sauerstoffversorgung aufrechtzuerhalten und Wärme zu verlieren. Es ist ein klassisches Catch-22 und es kann Sie dehydrieren und schwer atmen lassen, weit unterhalb Ihrer normalen Trainingsintensität.
Wenn unser zentrales Nervensystem…
…spürt einen Temperaturanstieg, rund 3 Millionen Schweißdrüsen sorgen dafür, dass Wasser an der Haut abgegeben wird. Dieser erstaunliche Wärmeverlustmechanismus verhindert, dass unser Körper überhitzt, bedeutet aber auch, dass wir Flüssigkeit verlieren. Mehr als die Hälfte unseres Blutes besteht aus Wasser, und dieses Wasser wird buchstäblich ausgeschwitzt. Unter heißen Bedingungen sind Schweißraten von 1 l pro Stunde üblich (3,7 l pro Stunde sind die höchsten gemessenen Werte, was zu einem schnellen Flüssigkeitsverlust führt.
Hast du jemals dieses atemlose, herzklopfende Gefühl beim Laufen in der Hitze gespürt?
Der Nettoeffekt dieser Dehydrierung und erhöhten Durchblutung der Haut bedeutet, dass wir weniger Blutvolumen für die Muskeln zur Verfügung haben und das Herz darum kämpft, das Defizit auszugleichen.
Es überrascht nicht, dass all diese zusätzliche Belastung die Leistung beeinträchtigt.
Tests…
…haben gezeigt, dass die Zeit bis zur Erschöpfung bei Hitze (>30°C) im Vergleich zu niedrigeren Temperaturen um satte ~45% verkürzt wird.
Wenn Ihre Leistung jemals in der Hitze gelitten hat, dann ist es an der Zeit, sich an die Hitze zu gewöhnen – und es ist einfacher als Sie denken.
Sonne tanken:Wärmeakklimatisierung durch Eintauchen in heißes Wasser
Die Heißwasser-Immersionsmethode (HWI) zur Wärmeakklimatisierung gewinnt schnell an Popularität und fordert das traditionelle Eisbad als bevorzugte Behandlung nach dem Training heraus.
Die wahre Schönheit der HWI-Methode ist ihre Einfachheit. Gehen Sie laufen, nehmen Sie ein heißes Bad und wiederholen Sie dies jeden Tag. In einer kürzlich durchgeführten Studie demonstrierten Mike Zurawlew und Neil Walsh die Wirksamkeit von heißen Bädern nach dem Laufen bei der Förderung der Wärmeakklimatisierung und der Leistungssteigerung. In dieser Studie 5 K Laufzeit in der Hitze (30 ° C) wurde nach dem Eintauchen in heißes Wasser um 4,9 % verbessert .
How To – Die Heißwasserimmersionsmethode
- Trainieren Sie ca. 40 Minuten lang bei moderater Intensität bei gemäßigten Bedingungen – „Sie sollten sich warm, aber wohl fühlen.“
- Nehmen Sie sofort ein Bad bei 40°C (104°F) für 40 Minuten und tauchen Sie es bis zum Hals ein.
- Erhöhen Sie die Badezeit täglich um 5 Minuten für insgesamt 6 Tage.
VORSICHT! Wenn dir zu heiß wird, geh raus und kühl dich ab. Setzen Sie sich einige Minuten hin, um sich zu erholen.
Zurawlew und Walsh gingen letztes Jahr noch einen Schritt weiter und zeigten, dass HWI sowohl bei hochtrainierten als auch eine Hitzeakklimatisierung herbeiführen und die Leistung verbessern kann Freizeitmenschen. Das ist riesig. Das bedeutet, ob Sie ein erfahrener Marathonläufer sind oder sich Ihren ersten 5 km nähern, HWI kann für Sie arbeiten.
In beiden Studien reichten 6 heiße Bäder aus, um den thermischen Komfort zu erhöhen, die Kerntemperatur zu senken und das Schwitzen zu beschleunigen. Andere wichtige Kennzeichen der Wärmeakklimatisierung sind eine Verringerung der Schweißelektrolytkonzentration und der Herzfrequenz sowie eine Erhöhung des Gesamtkörperwasserspiegels, des Blutplasmavolumens und der Hautdurchblutung – all dies wird Ihrer Leistung in der Hitze zugute kommen.
Basierend auf den Ergebnissen dieser wegweisenden Studie hat Professor Walsh, Direktor der Extremes Research Group an der Bangor University, eine praktische Strategie zur Hitzeakklimatisierung entwickelt. Diese HWI-Methode benötigt nur 6 Tage, um signifikante Ergebnisse zu erzielen, wobei die Hitzeeinwirkung allmählich von 15 Minuten am ersten Tag auf 40 Minuten am sechsten Tag erhöht wird.
Die Höhenakklimatisierung ist unter dem Ausdruck „live-high, train-low“ bekannt. Laut Professor Walsh „sollte das neue Mantra ‚Train-Cool, Bathe-Hot‘ lauten.
Da ist es also; Ihre Waffe gegen die Hitze. Laufen, einweichen, wiederholen!
Verwenden Sie die Richtlinien in diesem Artikel, um sich sicher an die Hitze zu gewöhnen
Probieren Sie diese Wärmeakklimatisierungsstrategie nur aus, wenn Sie gesund sind und keine Herzprobleme haben. Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie sich nicht sicher sind. Die wohltuende Wirkung der Hitzeakklimatisierung hält bis zu zwei Wochen an. Wenn Sie sich also auf ein bestimmtes Ereignis in der Hitze vorbereiten, planen Sie Ihre Hitzeakklimatisierungsstrategie in den 14 Tagen davor.
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