Haben Sie Rückenschmerzen, Schmerzen im Gesäß oder in der Hüfte, Probleme beim Gehen, Bücken oder Stehen? Das Problem könnte tief in Ihren Hüften in Muskeln liegen, die beim Krafttraining oft übersehen werden. Ihre Hüftbeuger sind das Kraftpaket der Bewegung. Sie spielen eine Schlüsselrolle bei der Kernstärke und -stabilität. Wenn Ihr Kern schwach ist, übernehmen Ihre Hüftbeuger, was dazu führt, dass sich der Iliopsoas strafft, was Ihre Beweglichkeit einschränkt. Das Dehnen und Kräftigen dieser stabilisierenden Muskeln kann Ihre sportliche Leistung verbessern und das Risiko von Schmerzen und Verletzungen verringern.
Finden Sie heraus, ob Hüftbeuger Ihnen Schmerzen bereiten und wenn ja, was Sie dagegen tun können.
Was sind Hüftbeuger?
Die Hüftbeuger sind eine Gruppe von Muskeln, die sich um die Oberseite Ihres Beins im Beckenbereich befinden. Sie verbinden den unteren Rücken mit den Hüften, der Leistengegend und den Oberschenkeln. Der primäre Hüftbeuger wird Iliopsoas genannt und ist dafür verantwortlich, Ihr Bein vom Boden abzuheben und sich vorwärts zu bewegen, wenn Sie laufen, gehen und Treppen steigen. Es ist ein zusammengesetzter Muskel, der sich in der inneren Hüfte befindet und aus den M. iliacus und Psoas besteht.
6 Symptome straffer Hüften
Ist Ihr Iliopsoas Ihr Problem? Hier sind sechs häufige Symptome:
- Spannung im unteren Rücken
- Schlechte Körperhaltung
- Nackenenge und Schmerzen
- Gehen mit steifen Knien
- Gesäßschmerzen
- Beschwerden in der Hüfte
Was verursacht enge Hüftbeuger?
Die häufigste Ursache für verspannte Hüftbeuger ist zu viel Sitzen. Wenn Sie den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, verkürzt sich Ihr Iliopsoas, wodurch Ihre Hüftbeuger gestrafft werden. Möglicherweise sind auch die Muskeln schwach, wodurch die Gelenke stärker belastet werden.
Tipp:
Wenn Sie einen Schreibtischjob haben, kann regelmäßiges Dehnen in den Pausen auch Verspannungen in Hüfte, Nacken und Rücken lösen.
Eine schwache Rumpfmuskulatur trägt auch zur Anspannung in Ihren Hüften bei, da Ihre Beuger die Wirbelsäule stabilisieren und die fehlende Rumpfstärke ausgleichen. Stellen Sie sicher, dass Sie regelmäßiges Krafttraining für Ihren Kern einbauen – besonders wenn Sie ein Läufer sind. Läufer leiden oft unter verspannten Hüften, da der Iliopsoas dafür verantwortlich ist, das Bein bei jedem Schritt anzuheben. Da es beim Laufen keine Bewegung gibt, die diese Verkürzung des Iliopsoas ausgleicht, ist es wichtig, Ihre Hüften und Quads regelmäßig zu dehnen.
3 Hüftöffnungsdehnungen
Sind Sie bereit, Ihre angespannten Hüftbeuger zu lockern? Probieren Sie diese Aufwärmübungen mit der Lauflegende Haile Gebrselassie aus. Jede Dehnung sollte 20 Sekunden lang gehalten werden; mache zwei Runden der drei Dehnungen.
1. Dehnung des Hüftbeugers
2. Dehnung der Knieumarmung
3. Kniesehnendehnung
Hüftstabilitätsübungen für den Iliopsoas
Hören Sie nicht beim Dehnen auf. Erhöhte Flexibilität ist nur ein Schritt auf dem Weg zu flexiblen, starken Hüften. Untersuchungen zeigen, dass Krafttraining für Hüftbeuger die Sprint- und Beweglichkeitsleistung bei Amateursportlern verbessern kann. Zu den Vorteilen starker Hüftbeuger gehören eine größere Hüftstabilität, die Ihren Laufschritt verlängern und die Gelenkbelastung verringern kann, mehr Kraft bei Ihren explosiven Bewegungen wie Springen und Sprinten sowie weniger Rückenschmerzen.
- Ausfallschritte
Ausfallschritte sind eine großartige Möglichkeit, mehrere Muskelgruppen in und um Ihre Hüften zu stärken. Beginnen Sie mit dem einfachen Ausfallschritt nach vorne und fahren Sie dann mit Knicks- und Sprung-Ausfallschritten fort, wenn Sie bereit sind. - Beinheben
Gerades Beinheben ist eine einfache Möglichkeit, Ihren unteren Rücken und Ihre Hüftbeuger zu trainieren. Achte darauf, dass du mit dem Rücken auf dem Boden bleibst. Wenn das doppelte Beinheben zu hart ist, beginnen Sie mit einem Bein nach dem anderen. - Eisschnellläufer
Diese Übung zielt auf Ihre Gesäßmuskulatur, Kniesehnen und Quads ab, erhöht Ihre Herzfrequenz und baut Stabilität und Gleichgewicht auf.
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