Glute Bridges gehören zu den schnellsten, einfachsten und effektivsten Po-Workout-Übungen, die Sie machen können! Nehmen Sie diese vier Glute Bridge-Übungen in Ihr nächstes Po-Training auf. Sie sind einfach zu Hause, in der Mittagspause oder auch wenn Sie nur ein paar Minuten für sich selbst brauchen.
Die Vorteile von Glute Bridges enden nicht bei einem größeren und festeren Hintern. Starke Gesäßmuskeln entlasten Ihren unteren Rücken, sind für eine korrekte Körperhaltung unerlässlich und helfen Ihnen, gesund und stark zu laufen!
Als Nächstes erfahren Sie, was Ihre Gesäßmuskeln sind, was sie tun und warum sie wichtig sind.
Alles über Ihre Gesäßmuskulatur
Ihre Gesäßmuskeln sind eine Gruppe von Muskeln, die sich aus Ihrem Gluteus Maximus (dem größten Muskel der Gruppe), Gluteus Medius und Gluteus Minimus zusammensetzt. Die Gesäßmuskulatur ist über den Tractus iliotibialis (IT-Band) für die Beweglichkeit der Hüfte und die Kniestreckung verantwortlich.
Häufige Verletzungen und Schmerzen im Zusammenhang mit Ihren Gesäßmuskeln
Langes Sitzen (z. B. am Schreibtisch) kann zu einer Schwächung der Gesäßmuskulatur führen. Gesäßmuskelatrophie kann die Ursache für Rückenschmerzen, Schmerzen beim Treppensteigen oder Schmerzen beim Sitzen und Stehen sein. Schwache Gesäßmuskeln können auch zu häufigen Laufverletzungen wie Plantarfasziitis, IT-Band-Syndrom oder Kniesehnen-Tendinopathie führen.
Starke Gesäßmuskeln sind entscheidend für die sportliche Leistung, insbesondere beim Laufen. Ihre Gesäßmuskeln tragen zu Ihrer Fähigkeit bei, sich während des Laufschritts voranzutreiben. Gesunde Gesäßmuskeln sehen nicht nur gut aus!
Nachdem Sie nun verstanden haben, wie wichtig es ist, Ihre Gesäßmuskulatur zu stärken, probieren Sie vier der besten Übungen für die Gesäßmuskulatur aus:
Klassische Glute Bridge-Übung
Die traditionelle Glute Bridge ist eine Isolationsübung für den Gluteus für Sportler aller Leistungsstufen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Gesäßmuskeln zusammenzudrücken, wenn Sie Ihre Hüften nach oben drücken. Die Gesäßbrücke wird Ihre Gesäßmuskulatur nach langem Sitzen wieder aufwecken.
Anleitung :Versuchen Sie 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen mit einer Minute Pause zwischen den Sätzen.
Einbeinige Gesäßbrücke Variation
Wenn Sie bereit sind, machen Sie die klassische Glute Bridge schwieriger, um weiter voranzukommen! Die einbeinige Gesäßbrücke ist eine weitere hervorragende Übung zur Isolierung der Gesäßmuskulatur. Diese Glute-Übung hilft, Muskelungleichgewichte zwischen Ihrer linken und rechten Seite zu korrigieren, da Sie jedes Bein einzeln trainieren. Sie ist schwieriger als die klassische Glute Bridge. Sie könnten wund werden, wenn Sie dies beim ersten Mal versuchen, also machen Sie es sich leicht!
Anleitung :Beginnen Sie mit 3 Sätzen mit jeweils 8 Wiederholungen und machen Sie zwischen jedem Satz eine Minute Pause. Arbeiten Sie sich bis zu 15 Wiederholungen hoch, indem Sie bei jedem Training 1 Wiederholung hinzufügen.
Crab Glute Bridge-Übung
Die Crab Glute Bridge ist eine Variante der Glute Bridge. Es hilft, verspannte Schultern und Hüftbeuger zu dehnen und gleichzeitig Ihre Gesäßmuskulatur zu stärken und aufzuwecken. Es ist eine weitere schnelle und großartige Glute Bridge-Übung, die Sie direkt neben Ihrem Schreibtisch oder so ziemlich überall machen können!
Anleitung :Versuchen Sie 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen mit einer Minute Pause zwischen den Sätzen.
Einbeinige Crab Glute Bridge Variation
Bereit für eine noch härtere Variante der Glute Bridge? Die einbeinige Crab Glute Bridge aktiviert die Gesäßmuskulatur noch mehr als die kraftvolle Crab Glute Bridge darüber. Diese Variante ist auch eine großartige Isolationsübung für die Gesäßmuskeln, da sie sich auf nur einen Gesäßmuskel pro Bewegung konzentriert. Machen Sie eine Haltungspause und probieren Sie es aus!
Anleitung :Beginnen Sie mit 3 Sätzen mit jeweils 8 Wiederholungen und machen Sie zwischen jedem Satz eine Minute Pause. Arbeiten Sie sich bis zu 15 Wiederholungen hoch, indem Sie bei jedem Training 1 Wiederholung hinzufügen.
Brauchen Sie mehr Übungen für Ihr nächstes Po-Training?
Vergiss nicht, dass viele Core-Übungen auch super für Po-Workouts geeignet sind. Kombinieren Sie diese 10 fantastischen Bauch- und Kernübungen mit den oben genannten Glute Bridge-Übungen, um eine funktionelle Ganzkörperfitness aufzubauen!
Sie können auch Widerstandsbänder verwenden, um ein intensives Booty-Band-Training zu absolvieren!
Aber warum versuchen, ein Workout zusammenzuschustern, wenn Sie sich von der adidas Training App durch Ihr Training führen lassen können? Sie können sogar „Gesäßmuskeln“ oder „Po“ als Fokusbereich auswählen für Ihr nächstes Training und die App erstellt Ihnen ein Training, das auf Ihre Fähigkeiten und Ziele zugeschnitten ist.
Warum wartest du darauf, einen größeren Hintern zu bekommen? Laden Sie einfach die App herunter und machen Sie sich an die Arbeit!
