Alle Läufer stoßen irgendwann an ein Plateau. Große Athleten brechen durch. Werde mit diesem Laufplan, IG-Live- und Zwift-Coaching-Sessions sowie der adidas 4D Challenge zu einem von ihnen.
Dieser Plan ist für ambitionierte Läufer konzipiert, die ihr Training auf das nächste Level heben wollen. Er richtet sich an die Hartnäckigen, die an ihre Grenzen gehen und sie überschreiten. Willkommen in der Community der Grenzbrecher.
Los geht's!
Du brauchst eine stärkere Basis
Läufer wissen: Fortschritte entstehen nicht über Nacht. Kilometer um Kilometer, Pausen zum Luftholen, Schweiß, der auf Asphalt oder Pfad tropft. Du gibst alles. Doch irgendwann stagnieren die Ergebnisse. Akzeptierst du das? Nein? Genau hier setzt dieser Plan an.
Ziel: Aufbau einer soliden Fitnessbasis mit innovativen Laufmethoden für nachhaltige Fortschritte.
Finde heraus, wie du vorankommst
Dieser Laufplan ist für dich
Neue Läufer legen mit diesem Plan die perfekte Grundlage. Unsere kuratierten Ressourcen boosten deine Laufkarriere von Anfang an.
Fortgeschrittene profitieren ebenso: Ob du in einer Plateauphase steckst oder die neuesten Innovationen testen möchtest – hier findest du den Kick.
Dauer des Laufplans
Drei Wochen intensives Training, maßgeschneidert von erfahrenen adidas Runners-Coaches für bahnbrechende Leistungen.
Laufplan-Ressourcen
- Kostenloser PDF-Download des Laufplans
- Take It Forward Challenge in der adidas Running App
- adidas Runners: Persönliches Coaching on demand
- Podcast auf Spotify
- adidas 4DFWD Laufschuh
Laufplan-Übersicht
Vorwärts-Sessions
Wöchentliche Intervalltrainings für jedes Level. Live mit Coach Lina auf Zwift oder flexibel offline.
Innovations- und Next-Level-Sessions
IG-Lives von adidas Runners: Workouts, Vorträge, Ernährungstipps und Einblicke in Top-Innovationen.
Build Base Sessions
Dein wöchentlicher Dauerlauf – pure Disziplin für echte Athleten.
Recovery Run
Wöchentlicher Erholungslauf für Volumen und Regeneration.
Erholungstag
Regeneration ist Schlüsseltraining.
Nimm an der Take It Forward Challenge teil
Trete Tausenden bei! Die Challenge in der adidas Running App hält dich accountable durch Community-Support.
Challenge-Details
Ab 5. August 2021: Sammle 30 km zwischen 10. und 31. August – Laufen, Treadmill, Zwift oder Gehen zählt!
adidas Runners an deiner Seite
Starke Community schlägt Solo-Training. adidas Runners unterstützt dich mit Live-Sessions auf IG und Zwift – wie Profi-Coaching, flexibel.
So geht's weiter
Fortschritt misst sich in Hingabe, nicht nur Tempo.
Bist du bereit, die Barriere zum Erfolg zu durchbrechen? Baue mit diesem Plan deine Basis auf und starte die Challenge!
Die 5 Schritte zum Erfolg:
- Lade den kostenlosen PDF-Laufplan herunter
- Melde dich für die Take It Forward Challenge an
- Trete deiner lokalen adidas Runners-Community bei
- Abonniere den Podcast
- Equippe dich mit dem innovativen 4DFWD Laufschuh
Sitzungsdetails Vorwärts-Sessions
Dienstags während des Plans. Hier die Workouts für Offline-Training.
Intervall-Tipps: Hartes, haltbares Tempo – gleichmäßig, nicht aus dem Stand explodieren oder am Ende sprinten. Als könntest du noch eins dranhängen.
Dienstag, 10. August
4-6 km Übungen + Intervall
Aufwärmen: 5 Min. Mobility, 7 Min. Warm-up Jog, 10x30m Übungen, 3x80m Strides.
Hauptteil: 7x1 Min. hart / 1 Min. Jog.
Abkühlen: 7 Min. easy Jog, 7 Min. Stretch.
Dienstag, 17. August
5-7 km Übungen + Intervall
Aufwärmen: Wie oben.
Hauptteil: 5x2 Min. hart / 1 Min. Jog.
Abkühlen: Wie oben.
Dienstag, 24. August
6-8 km Übungen + Tempo
Aufwärmen: Wie oben.
Hauptteil: 4x3 Min. hart / 1 Min. Jog.
Abkühlen: Wie oben.
Dienstag, 31. August
6-8 km Übungen + Tempo
Aufwärmen: Wie oben.
Hauptteil: 4x4 Min. hart / 3 Min. moderat.
Abkühlen: Wie oben.