Eine Gewohnheit ist ein Verhalten, das wiederholt wird, bis es automatisch wird oder ohne Bewusstsein oder Motivation erfolgt. Wenn Sie jemals Schwierigkeiten hatten, sich an Ihren Trainingsplan zu halten, regelmäßig Ihre eigenen Mahlzeiten zu kochen oder nachts zu lesen, anstatt Netflix zu schauen, liegt das wahrscheinlich daran, dass Sie das Verhalten nicht durch Angewohnheit entwickeln konnten.
Wie baut man gesunde Gewohnheiten auf?
Der Schlüssel liegt darin, kleine Handlungen durch häufige Wiederholung allmählich von absichtlichen zu automatischen Prozessen zu verlagern.
Sie wissen vielleicht inzwischen, dass, obwohl die Definition ziemlich einfach erscheint, gesund Gewohnheiten werden nicht so leicht gebildet . Wie also genau lässt man kontrolliertes Verhalten zu intern geführten Handlungen werden?
Es gibt ein paar bewährte Strategien, die Ihnen helfen werden, Ihre eigene Gesundheit und zielgerichtete Gewohnheiten aufzubauen. Befolgen Sie diese Schritte in der folgenden Reihenfolge und Sie sind auf dem Weg zu einem neuen, gewohnheitsmäßig gesunden Lebensstil.
Die 5 Tipps zum Aufbau gesunder Gewohnheiten
1. Wissen Sie, was Sie wollen
Der erste Schritt zum Aufbau gesunder Gewohnheiten besteht darin, herauszufinden, welche Gewohnheiten Sie tatsächlich beibehalten möchten. Dazu müssen Sie Ihre Ziele definieren.
Laut einer im Journal of Consulting and Clinical Psychology veröffentlichten Studie , Zielsetzung ist eine Verhaltensänderungstechnik, die als grundlegende Komponente erfolgreicher Interventionen dient. Forscher sind sich einig, dass Sie sich mit der Zielsetzung beschäftigen müssen, um Verhaltensänderungen zu maximieren.
Verbringen Sie einige Zeit damit, herauszufinden, was Sie in diesem Moment in Ihrem Leben wollen und brauchen. Wenn Sie dies wissen, können Sie mit dem nächsten Schritt fortfahren – der Formulierung eines bestimmten Plans.
2. Machen Sie einen Plan
Sobald Sie Ihre Ziele festgelegt haben, müssen Sie einen konkreten Plan aus realistischen Maßnahmen formulieren. Denken Sie darüber nach, welche kleinen, nachhaltigen Schritte Sie unternehmen können, um gesunde Gewohnheiten aufzubauen, und wiederholen Sie sie konsequent, um Ihre Ziele zu erreichen.
Eine im British Journal of General Practice veröffentlichte Studie legt nahe, dass ein „Ansatz mit kleinen Änderungen“ eine wirksame Strategie zur Verhaltensänderung ist.
Hier sind einige Beispiele für bestimmte Aktionen, die Sie zu Ihrer täglichen Routine hinzufügen können und die schließlich zur Gewohnheit werden:
- Nehmen Sie sich morgens Zeit für Achtsamkeit – Wenn Sie sich hektisch in den Tag starten, wird dies Ihre Stimmung beeinträchtigen und Ihre Routine verändern. Sich am Morgen Zeit für Reflexion, Dankbarkeit, Gebet oder Meditation zu nehmen, gibt den Ton für einen erfolgreichen Tag an.
- Setzen Sie sich zu einem gesunden Frühstück hin – Nicht jeder hat morgens den gleichen Appetit, daher können Sie Ihre Frühstücksauswahl nach den Bedürfnissen Ihres Körpers richten. Im Allgemeinen liefert ein Frühstück, das reich an Proteinen und gesunden Fetten ist, Energie und Nährstoffe.
- Trinken Sie ein volles Glas Wasser bevor Sie das Haus verlassen.
- Beweg dich ein wenig während Ihrer Mittagspause.
- Genießen Sie am späten Nachmittag einen Snack – Dies ist die Tageszeit, zu der viele Menschen anfangen zu „zusammenzubrechen“. Wenn Sie also mit einem gesunden Snack vorbereitet sind, um das Energieniveau zu steigern, wird dies dazu beitragen, das Verlangen zu reduzieren.
- Bereiten Sie Ihr eigenes Abendessen zu – Das häufigere Kochen von Mahlzeiten zu Hause hilft, die Kalorienaufnahme zu reduzieren, und gibt Ihnen die Kontrolle darüber, wie Sie Ihren Körper mit Energie versorgen.
- Geben Sie eine Zeit für die Übung ein und bereiten Sie sich darauf vor – Wenn Sie jeden Tag zur gleichen Zeit trainieren, wird die Aktion automatisch.
- Vor dem Schlafengehen lesen – das hilft Ihrem Körper, sich abends zu entspannen und einen erholsamen Schlaf zu unterstützen.
- Schlafen Sie jede Nacht mindestens sieben Stunden lang. Halten Sie sich zumindest an Wochentagen an denselben Schlafrhythmus.
- Planen Sie mit Stress fertig werden . Wenn die Dinge nicht wie geplant laufen, könnten Sie versucht sein, Gewohnheiten zu brechen. Wie kannst du in diesen Momenten atmen?
3. Sei konsequent
Die Forschung zeigt, dass die bloße Wiederholung einer einfachen Aktion dazu führt, dass sie zur Gewohnheit wird, weil sie nach kontextuellen Hinweisen aktiviert wird.
Mit anderen Worten, wenn Sie nach bestimmten Ereignissen die gleichen gesunden Gewohnheiten wiederholen, wird Ihr Gehirn mit der Zeit automatisch auf dieses Verhalten vorbereitet sein.
Wenn Sie zum Beispiel zu Hause trainieren, bevor Sie jeden Tag frühstücken, wird die Automatisierung dieses Verhaltens mit der Zeit zunehmen. Das bedeutet, dass die konsequente Teilnahme an dieser Aktivität vor dem Frühstück es Ihrem Gehirn ermöglicht, sich automatisch auf das Training vorzubereiten, anstatt sich auf eine Entscheidung zu verlassen, es zu tun.
Ein guter Anfang ist, einige Gewohnheiten zu wählen, die Sie zu Ihrer Morgenroutine hinzufügen möchten, wie Meditation, ein Glas Wasser trinken, nachdem Sie aufwachen, und sich eine gewisse Zeit ohne Telefon zu gönnen, um Ihren Tag zu beginnen.
Wie lange dauert es, diese Art von guten Gewohnheiten zu entwickeln? Studien zeigen, dass es etwa zwei Monate dauert, bis Verhaltensweisen automatisch werden. Konsistenz ist also ganz klar der Schlüssel! Sobald Ihre Handlungen etwa zwei Monate lang konsequent ausgeführt werden, werden sie zur zweiten Natur.
4. Kämpfe durch Rückschläge
Rückschläge sind immer dann zu erwarten, wenn Sie daran arbeiten, ein Ziel zu erreichen. Es wird Tage geben, an denen Sie Ihren Plan nicht perfekt befolgen, ein Training verpasst haben, Ihrem Heißhunger nachgegeben haben, nicht genug Schlaf bekommen haben und so weiter.
Forscher in London weisen darauf hin, dass „das Versäumen der gelegentlichen Gelegenheit, ein Verhalten auszuführen, den Prozess der Gewohnheitsbildung nicht ernsthaft beeinträchtigt hat.“
Die Automatik einer Gewohnheit kehrt bald nach Wiederaufnahme der Aktion zurück.
Je länger Sie diese gesunden Gewohnheiten nicht anwenden, desto schwieriger wird es natürlich, diese Verhaltensweisen wieder herzustellen. Es ist also in Ordnung, hier und da Tage zu haben, die nicht wie geplant sind, aber kehren Sie so schnell wie möglich zurück, um die Gewohnheit aufrechtzuerhalten.
5. Planen Sie Ausfallzeiten ein
Alle Arbeit und kein Spiel macht es schwer, gesunde Gewohnheiten beizubehalten. Wir wollen hart arbeiten, um gesund zu bleiben, aber es muss auch eine Auszeit geben. Planen Sie jede Woche einen Zeitblock ein, der zum Entspannen und Nachdenken gedacht ist. Denken Sie daran, Positivität und Dankbarkeit zu üben und Ihrem Körper all das zurückzugeben, was er während der Woche für Sie tut.
Dies kann beinhalten, einen erholsamen Yoga-Kurs zu besuchen, ein Buch auf der Couch zu lesen oder sich einfach auszuruhen. Nutzen Sie diese Zeit, um Ihren Körper und Geist für eine weitere Wellness-Woche wiederherzustellen.
In aller Kürze
Kleine Veränderungen können einen großen Unterschied machen, wie Sie sich in Ihrem täglichen Leben fühlen. Probieren Sie die 5 Schritte oben aus, um einige gesunde Gewohnheiten zu integrieren. Dabei merkst du vielleicht, dass du nicht nur gute Gewohnheiten aufbaust, sondern auch schlechte eliminierst. Bleiben Sie konsequent und bevor Sie es wissen, werden Ihre Tage heller und Ihre Ziele werden klarer.
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