Osteoporose macht Knochen porös und bruchanfällig – das Risiko für Frakturen steigt. Als Diplom-Sportwissenschaftlerin mit Fokus auf Prävention zeige ich Ihnen, wie Krafttraining und gezielte Ernährung Ihre Knochengesundheit stärken und Osteoporose vorbeugen.
Was ist Osteoporose?
Osteoporose ist eine Knochenerkrankung, bei der die Knochen schwach und brüchig werden. Das erhöht das Risiko, bei Stürzen Knochenbrüche zu erleiden. Besonders Menschen über 50 sind betroffen.
Mit zunehmendem Alter nimmt die Knochendichte natürlicherweise ab. Bei Osteoporose geschieht das jedoch beschleunigt. Besonders Hüfte und Wirbelsäule sind gefährdet, mit potenziell langfristigen Folgen.
In Deutschland leiden schätzungsweise 5,2 Millionen Frauen und 1,1 Millionen Männer über 50 an Osteoporose – weltweit über 200 Millionen, Tendenz steigend. Frauen sind durch den Östrogenabfall nach der Menopause stärker gefährdet. Osteopenie als Vorstufe ist bei Frauen ab 50 weit verbreitet.
Gut zu wissen:
Knochenmasse können wir bis etwa 30 Jahre aufbauen und erreichen dann unser Maximum. Ab 40 beginnt der Knochenschwund. Deshalb ist in Wachstumsphasen Bewegung essenziell – vor allem Krafttraining, das Knochen und Muskeln stärkt. So bauen Sie eine hohe Knochendichte auf, die Sie später schützt.
Wer ist besonders gefährdet?
Überprüfen Sie Ihr Risiko per Knochendichtemessung oder ärztlicher Untersuchung. Unvermeidbare Faktoren: Alter, Geschlecht, Genetik. Beeinflussbare: Ernährung, Rauchen, Alkohol – und vor allem körperliche Aktivität.
Prävention und Behandlung von Osteoporose
Ernährung bei Osteoporose
Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend. Knochen brauchen Kalzium, das mit Vitamin D optimal aufgenommen wird. Reich an Kalzium: Milchprodukte, grünes Gemüse wie Spinat, Grünkohl, Lauch, Brokkoli sowie Kräuter wie Schnittlauch und Gartenkresse. Vitamin D produziert der Körper bei Sonneneinstrahlung – im Winter oft ergänzen mit Vitamin-D3-Präparaten.
Sport gegen Osteoporose
Neben Ernährung ist regelmäßige Bewegung Schlüssel zur Knochengesundheit. Gewichtsbelastende Aktivitäten wie Laufen fördern Herz-Kreislauf und Knochen. Am effektivsten: Krafttraining, das Knochen mechanisch belastet und so Knochenschwund verhindert. Muskelzüge stimulieren Knochenwachstum und erhöhen die Dichte.
Einfach gesagt: Krafttraining schützt Muskeln und Knochen – ohne Reize schrumpfen beide.
Integrieren Sie drei Säulen: Ausdauertraining (z. B. Laufen) fürs Herz-Kreislauf-System, Koordination/Gleichgewicht sowie Krafttraining. So decken Sie alle Bereiche der Osteoporose-Prävention ab.
Empfohlene Übungen
Zur Knochendichtesteigerung eignen sich Bodyweight-Übungen, Widerstandsbänder oder Hanteln. Die Planke ist ideal, mit vielen Variationen.
Effektiv: Langhantel-Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen. Für Risikogruppen: Hypertrophietraining (8–12 Wiederholungen bei 75 % Maximalgewicht). Auch Geräte oder Schlingentraining fördern Muskel- und Knochenwachstum.
Perfekt für Heimtraining: Die adidas Training App mit Videos und Fotos. Workouts wie „Power Up“, „Oscar“ (Walking Lunges, Low Plank, High Plank, Push-ups), „Tango“ und „Uniform“ vorbeugen Knochenschwund.
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Über Jasmin:
Jasmin, Diplom-Sportwissenschaftlerin, spezialisiert auf Rückengesundheit und prädiktives Krafttraining bei Rücken- und Wirbelsäulenproblemen. In ihrer Freizeit tanzt, kocht gesund und wandert sie gerne.
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