Die Feiertage drehen sich für viele um die klassischen '12 Tage der Weihnachten' mit Rebhühnern im Birnbaum und turtelnden Tauben. Unser AMRAP-Workout bringt stattdessen Planks, Ausfallschritte und Inchworms in höchster Intensität – so viele Runden wie möglich (AMRAP).
Nutzen Sie die 12 Dezembertage für Bewegung, Gesundheit und neue Herausforderungen wie Gehen, Yoga, Schaumrollen, Meditation oder virtuelles Training. Dieses unterhaltsame '12 Days'-Programm sorgt für festlichen Fitnessspaß.
Führen Sie die vorgegebenen Wiederholungen pro Übung aus und wiederholen Sie den gesamten Zyklus so oft wie möglich in der Zeit. Achten Sie auf perfekte Form und Bewegungsmuster – pausieren Sie bei Bedarf.
Die Übungen
PLANK
Ausführung: Spannen Sie auf Unterarmen und Zehen den gesamten Körper an und halten Sie eine gerade Linie von Ohren über Hüften, Knie bis Fersen.
Option: Von den Knien aus oder erhöht auf einer Bank, um die Intensität zu reduzieren.
LUNGE-ZYKLUS-SPRÜNGE
Ausführung: Starten Sie im Ausfallschritt mit rechtem Bein vorn. Glutes anspannen, Knie über Zehen, Arme hochtreiben, springen und Beine wechseln – landen mit links vorn.
Option: Ohne Sprung: Abwechselnde Step-back-Lunges.
INCHWORM
Ausführung: Stehend vorneigen, Knie gestreckt, Hände in hohe Plank laufen. Nach kurzem Push-up Hände zurück zu Füßen und aufstehen.
Option: Bei eingeschränkter Beweglichkeit: Füße grätschen für mehr Reichweite.
T-LIEGEHALTE
Ausführung: Aus Plank Brust 8–13 cm senken, zurück, dann eine Hand drehen für kurze Side-Plank. Wechseln.
Optionen: Engeren Griff oder auf Knien für weniger Intensität, gefolgt von hoher Plank und Rotation.
BURPEES
Ausführung: Aus aktiver Plank Push-up, Füße unter Hüfte ziehen, explosiv hochspringen mit Armen über Kopf, zurück in Plank hüpfen.
Optionen: Push-up auf Knien oder weglassen, Sprung weglassen.
SEITLICHE AUSFÜHRUNGEN
Ausführung: Füße zusammen, rechts weit austreten, Zehen vorne, Hüfte senken, zurückdrücken und wechseln.
Optionen: Drehung über oberes Bein für mehr Challenge oder statisch breit für Einfachheit.
SQUATSPRÜNGE
Ausführung: Füße schulterbreit+, Arme zurück, in Squat, explosiv hochspringen mit Armen, weich landen und wiederholen.
Option: Normale Bodyweight-Squats ohne Sprung.
BERGSTEIGER
Ausführung: Hohe Plank halten, Knie abwechselnd zur Brust ziehen – langsam für Core-Fokus oder schneller, aber stabil.
SUPERMANN
Ausführung: Bauchlage, Arme voraus, Glutes anspannen, Arme/Beine heben, absenken und wiederholen.
Option: Gegenseitig Arm/Bein für Einfachheit.
EINBEIN-KREUZHEBEN ZUM KNIE-DRUCK
Ausführung: Einbeinstand, Hüfte beugen, Arme vor, neutraler Rücken. Zurück: Knie hoch zur Brust drücken. Gewichte optional.
WADENHEBEN AUF EINEM BEIN
Ausführung: Einbein, an Wand festhalten bei Bedarf, Ferse hoch/drücken, fast Boden berühren. Stufe für Amplitude.
FAHRRADCRUNCHES
Ausführung: Rückenlage, Hände am Kopf leicht, Füße 10 cm hoch, Schultern heben, Schulter zu gegenseitigem Knie drehen.
Option: Füße am Boden für weniger Intensität.
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