Für einige geht es in den Ferien um Rebhühner in Birnbäumen, Turteltauben und französische Hühner, aber bei diesem Feiertagstraining geht es um Planks, Ausfallschritte und Inchworms in so vielen Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
Widmen Sie 12 Tage im Dezember nicht nur der Bewegung und Gesundheit, sondern probieren Sie auch neue Übungen aus – wie Gehen, Yoga, Schaumrollen, Meditation oder ein virtuelles Training. Im 12-Tage-Programm ist ein unterhaltsames „12 Days“ AMRAP-Training für festlichen Fitnessspaß enthalten.
Führen Sie die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen für jede Übung durch und wiederholen Sie die gesamte Sequenz so oft wie möglich für die zugewiesene Zeit. Konzentrieren Sie sich stark auf die richtige Form und die richtigen Bewegungsmuster und ruhen Sie sich aus, wenn es nötig ist.
DIE ÜBUNGEN
PLANKE
Der Umzug: Drücken und spannen Sie auf Ihren Unterarmen und Zehen alle Muskeln Ihres Körpers an und halten Sie dabei eine gerade Linie von Ihren Ohren, zu den Hüften, zu den Knien und zu den Fersen.
Option: Dies kann von den Knien aus erfolgen oder auf einer Arbeitsplatte erhöht werden, um die Belastung zu verringern.
LUNGE-ZYKLUS-SPRÜNGE
Der Umzug: Beginnen Sie in einer Ausfallschrittposition mit Ihrem rechten Bein nach vorne. Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, halten Sie Ihr vorderes Knie über Ihren mittleren Zehen ausgerichtet, treiben Sie Ihre Arme nach oben; springe und wechsle, lande mit deinem linken Bein vorne.
Option: Entfernen Sie den Sprung und machen Sie abwechselnde Step-back Ausfallschritte.
ZOLLWURM
Der Umzug: Beginnen Sie aufrecht zu stehen und beugen Sie sich nach vorne, wobei Sie Ihre Knie gerade halten. Gehen Sie mit Ihren Händen nach vorne in eine starke hohe Planke. Gehen Sie nach einem kurzen Drücken mit den Händen zurück zu den Füßen und stehen Sie auf.
Option: Wenn es schwierig ist, den Boden zu erreichen und die Beine gerade zu halten, bringen Sie Ihre Füße in eine Grätschposition, die eine bessere Bewegungsfreiheit ermöglicht.
T-LIEGEHALTE
Der Umzug: Halten Sie eine starke Plankenposition, senken Sie Ihre Brust auf 3–5 Zoll über den Boden und kehren Sie in die Plankenposition zurück. Drehen Sie eine Hand in Richtung Himmel und halten Sie eine kurze Seitenplanke. Wiederholen und während der nächsten Wiederholung auf die andere Hand drehen.
Optionen: Verengen Sie Ihren Griff für eine kleinere Stützbasis oder um die Intensität zu verringern, kann dieser Liegestütz auf Ihren Knien ausgeführt werden, gefolgt von einer hohen Planke und Rotation.
BURPEES
Der Umzug: Beginnen Sie in einer festen, aktiven Plankenposition auf dem Boden. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie, senken Sie sich ab und drücken Sie sich durch den Boden, um einen Liegestütz abzuschließen. Schnappen Sie die Füße sofort unter den Körper, um in einer perfekten Kniebeugenposition zu landen. Während Sie Ihre Arme zur Decke treiben, drücken Sie sich durch den Boden und greifen Sie durch Ihre Gesäßmuskeln, wenn Sie den Boden für Ihren Sprung verlassen. Beugen Sie Ihre Hüften nach hinten, legen Sie Ihre Hände auf den Boden und hüpfen Sie zurück in die aktive Planke.
Optionen: Der Pushup-Teil des Burpees kann auf den Knien ausgeführt oder ganz entfernt werden. Der Sprung kann auch entfernt werden.
SEITLICHE AUSFÜHRUNGEN
Der Umzug: Beginnen Sie mit geschlossenen Füßen und stehen Sie aufrecht. Treten Sie mit Ihrem rechten Bein weiter als hüftbreit auseinander und lassen Sie die Zehen Ihres rechten Fußes bei der Landung nach vorne zeigen. Unmittelbar nach dem Bodenkontakt das Knie beugen und die rechte Hüfte nach unten und hinten senken. Zurück in die Ausgangsposition drücken und auf der anderen Seite wiederholen.
Optionen: Fügen Sie eine Drehung über Ihrem oberen Bein hinzu, um die Intensität zu erhöhen, oder halten Sie die Füße breit und entfernen Sie den Schritt, um die Dinge abzuschwächen.
SQUATSPRÜNGE
Der Umzug: Beginnen Sie mit Ihren Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander. Führen Sie Ihre Arme nach hinten und senken Sie Ihre Hüften nach unten und hinten. Drücken Sie sich gleichzeitig durch den Boden, treiben Sie Ihre Arme nach oben und springen Sie vom Boden ab. Nehmen Sie die Landung sofort auf, indem Sie sich beim Aufprall an den Knien, Hüften und Knöcheln beugen und wieder in die Hocke gehen. Um es einfacher zu machen, führen Sie eine normale Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht ohne Sprung durch.
BERGSTEIGER
Der Umzug: Beginnen Sie in einer starken Handplankenposition und halten Sie Ihre Ohren, Hüften, Knie und Fersen in einer geraden Linie. Während Sie diese Planke beibehalten, beugen Sie ein Knie in Ihre Brust, gefolgt vom anderen. Diese Bewegung kann in Zeitlupe mit starkem Fokus auf die Bauchmuskelkontraktion oder beschleunigt ausgeführt werden. Wenn jedoch Geschwindigkeit hinzugefügt wird, sollte die starke Plank beibehalten werden.
SUPERMANN
Der Umzug: Beginnen Sie, indem Sie sich mit langem Körper auf den Bauch legen, die Arme über dem Kopf und die Zehen zeigen. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie Ihre Arme und Beine vom Boden ab. Senken Sie den Rücken ab, bis er sich fast berührt, und wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie sich wieder in die Position wölben. Um es einfacher zu machen, heben Sie den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein zusammen, anstatt alles auf einmal.
EINBEIN-KREUZHEBEN ZUM KNIE-DRUCK
Der Umzug: Auf einem Fuß balancieren. Beugen Sie Ihre Hüften und strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus, wobei Sie eine neutrale Wirbelsäule und Balance zwischen den Wiederholungen beibehalten (Setzen Sie sich nicht hin, es sei denn, Sie müssen!). Wenn Sie zurückkehren, treiben Sie Ihr gestrecktes Knie nach oben und in Richtung Ihrer Brust, während Sie gleichzeitig aufrecht stehen. Fügen Sie Gewichte hinzu, um die Intensität zu erhöhen.
WADENHEBEN AUF EINEM BEIN
Der Umzug: Beginnen Sie damit, auf einem Bein zu stehen und halten Sie sich bei Bedarf an der Wand fest, um das Gleichgewicht zu halten. Heben Sie Ihre Ferse so hoch wie möglich vom Boden und kehren Sie dann zu einem Punkt zurück, an dem sie fast den Boden berührt. Stellen Sie sich für zusätzliche Bewegungsfreiheit und Intensität auf die Kante einer Treppe oder eines stabilen und erhöhten Objekts.
FAHRRADCRUNCHES
Der Umzug: Beginnen Sie, indem Sie sich auf den Rücken legen, wobei Ihr Kopf sanft in Ihren Händen und Füßen ruht, etwa 4 Zoll über dem Boden, um eine starke Bauchspannung zu erzeugen. Heben Sie Ihre Schultern leicht vom Boden ab und drehen Sie Ihre rechte Schulter in Richtung Ihres linken Knies. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite, ohne sich wieder auf den Boden zu senken. Um die Intensität zu verringern, stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und bewegen Sie Ihr abwechselndes Knie in Richtung Ihrer rotierenden Schulter.
Schauen Sie sich die „Trainingsroutinen“ in der MyFitnessPal-App an, um Trainingseinheiten zu entdecken und zu protokollieren, oder erstellen Sie Ihre eigenen mit Übungen, die Ihren Zielen entsprechen.