Wenn Sie kürzlich an einem Pilates- oder Yoga-Kurs teilgenommen haben, hat Ihr Lehrer Sie definitiv gebeten, die Bootspose zu halten. Diese Bewegung fordert Sie geistig und körperlich heraus – es ist nicht einfach, das Gleichgewicht zu halten, da Ihre Bauchmuskeln von der Intensität zittern – und es ist eine gute Übung, um Ihren Kern zu stärken, einschließlich dieser schwer erreichbaren Bauchmuskeln.
„Es zielt effektiv auf den tiefen Kern ab, einschließlich der quer verlaufenden Bauchmuskeln und des Psoas, die der Schlüssel für Haltung und Ausrichtung sowie der Schlüssel zu einem schlanken Oberkörper sind“, erklärt Erika Bloom, Pilates-Lehrerin und Gründerin von Erika Bloom Pilates. Sie brauchen sowohl Kraft als auch Ausdauer, um diese Pose zu halten, fügt sie hinzu – und wenn man bedenkt, für wie viele Dinge wir unseren Kern verwenden, ist der Aufbau von Ausdauer in diesen Muskeln definitiv ein Bonus. „Wir rekrutieren unsere Kernmuskeln 24 Stunden am Tag, um uns zu bewegen, zu atmen und zu funktionieren, und sie sollten während jeder Art von Training aktiv sein“, sagt sie.
Um Ihre Rumpfmuskulatur in dieser Pose richtig zu aktivieren, sollten Sie sich vorstellen, dass Sie Ihren Bauchnabel auf Ihre Wirbelsäule bringen. Dadurch sollten Sie spüren, wie sich Ihre unteren Bauchmuskeln zusammenziehen. Sie sollten auch darauf achten, dass Ihre Wirbelsäule lang ist (kein Buckeln!), ohne dass Ihre Brust nach vorne springt – denken Sie also daran, auch Ihre Rippen nach innen zu bringen.
Aber deine Bauchmuskeln sind nicht die einzigen Muskeln, die während dieser Bewegung arbeiten. „Boat Pose lehrt die Integration von Ganzkörper-Engagement mit Core Facilitation“, erklärt Bloom. Das bedeutet, dass Sie Ihre Kernmuskeln angespannt halten müssen, um im Gleichgewicht zu bleiben, aber Sie werden auch Spannung in Ihren Armen und Beinen verwenden – denken Sie an Verspannungen in Ihrem Kern und Dehnung durch Ihre Gliedmaßen. Diese Spannung ist das Gefühl, das Sie erreichen möchten, wenn Trainer Ihnen sagen, dass Sie bei Bewegungen, die sich nicht wie traditionelle Bauchmuskelübungen anfühlen (What's Up Burpees und Liegestütze), „Ihre Bauchmuskeln anspannen“ sollen.
Obwohl Boat Pose eine großartige Lehrübung für Ihren Kern ist, sehen Sie es nicht als Trainingsräder für andere Bauchbewegungen – es ist immer noch verdammt hart. So geht's.
Bootshaltung
- Sitzen Sie mit gebeugten Knien, die Füße flach auf dem Boden. Fassen Sie Ihre Beine unter Ihren Oberschenkeln, etwas über Ihren Knien.
- Lehnen Sie sich leicht zurück. Hebe deine Füße vom Boden, sodass deine Schienbeine parallel zum Boden sind.
- Strecke deine Arme auf Schulterhöhe gerade vor dir aus, mit den Handflächen nach oben.
- Halte deine Knie 30 Sekunden lang gebeugt, schlägt Bloom vor. Nehmen Sie sich diese Zeit, um Ihre tiefen Bauchmuskeln wirklich anzuspannen und Ihre Wirbelsäule zu verlängern, während Sie Ihre Brust offen halten.
- Setzen Sie Ihre Füße wieder auf den Boden und entspannen Sie sich für ein paar Atemzüge. Dann machen Sie es ein zweites Mal – dieses Mal strecken Sie Ihre Beine und heben Sie sie zur Decke, bis Ihr Körper eine V-Form bildet (wie gezeigt). „Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bauchmuskeln tief einzuziehen und Ihre Wirbelsäule lang zu halten“, sagt Bloom.
- Halten Sie diese Position für 30 Sekunden bis zu einer Minute, wenn Sie die richtige Form beibehalten können. „Wenn Sie feststellen, dass Sie Ihre Form verlieren, halten Sie die Knie für den zweiten Satz gebeugt“, sagt Bloom. „Es richtig zu machen ist der Schlüssel, um die Vorteile zu nutzen!“
Hey, wie sagt man so schön, alles, was es wert ist, getan zu werden, ist es wert, richtig gemacht zu werden – besonders mit den großartigen Vorteilen von Boat Pose.