Haben Sie kürzlich an einem Pilates- oder Yoga-Kurs teilgenommen? Dann kennen Sie die Bootspose: Ihr Trainer hat Sie sicher gebeten, sie zu halten. Diese Pose fordert Geist und Körper – das Gleichgewicht zu bewahren ist herausfordernd, während Ihre Bauchmuskeln unter der Intensität zittern. Sie ist ideal, um den Kern zu stärken, inklusive der tief liegenden Bauchmuskeln.
„Sie zielt effektiv auf den tiefen Kern ab, einschließlich der quer verlaufenden Bauchmuskeln und des Psoas – Schlüssel für Haltung, Ausrichtung und einen schlanken Oberkörper“, erklärt Erika Bloom, renommierte Pilates-Lehrerin und Gründerin von Erika Bloom Pilates. Die Pose erfordert Kraft und Ausdauer. „Wir nutzen unsere Kernmuskeln rund um die Uhr, um uns zu bewegen, zu atmen und zu funktionieren. Sie sollten in jedem Training aktiv sein“, betont sie.
Um die Rumpfmuskulatur optimal zu aktivieren, stellen Sie sich vor, Sie ziehen den Bauchnabel zur Wirbelsäule. Spüren Sie die Kontraktion der unteren Bauchmuskeln. Halten Sie die Wirbelsäule lang (kein Rundmachen!), ohne die Brust vorzuschieben – ziehen Sie die Rippen leicht nach innen.
Die Bauchmuskeln sind nicht die Einzigen, die arbeiten: „Boat Pose lehrt die Integration von Ganzkörper-Engagement mit Kernaktivierung“, sagt Bloom. Halten Sie den Kern angespannt fürs Gleichgewicht, nutzen Sie Spannung in Armen und Beinen – Kern fest, Gliedmaßen gedehnt. Das ist das Gefühl, das Trainer meinen, wenn sie bei Übungen wie Burpees oder Liegestützen sagen: „Kern anspannen!“
Boat Pose ist eine Top-Lehrübung für den Kern, aber kein Einstieg – sie ist anspruchsvoll. So meistern Sie sie richtig.
Bootspose ausführen
- Sitzen Sie mit gebeugten Knien, Füße flach auf dem Boden. Greifen Sie unter die Oberschenkel, etwas über den Knien.
- Lehnen Sie sich leicht zurück. Heben Sie die Füße an, bis die Schienbeine parallel zum Boden sind.
- Strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe vor sich aus, Handflächen nach oben.
- Halten Sie die Knie 30 Sekunden gebeugt, rät Bloom. Nutzen Sie die Zeit, um tiefe Bauchmuskeln anzuspannen, Wirbelsäule zu verlängern und Brust offen zu halten.
- Setzen Sie die Füße ab, atmen Sie ein paar Mal durch. Wiederholen Sie: Strecken Sie nun die Beine zur Decke, bis der Körper eine V-Form bildet (wie gezeigt). „Tiefen Bauch einziehen, Wirbelsäule lang halten“, instruiert Bloom.
- Halten Sie 30 Sekunden bis eine Minute, bei guter Form. „Form verlieren? Knie gebeugt lassen. Richtige Ausführung ist entscheidend für die Vorteile!“, rät Bloom.
Wie es heißt: Was es wert ist, ist es wert, richtig gemacht zu werden – besonders bei den großartigen Effekten der Bootspose.