Wenn Sie sich inspiriert fühlen, Ihren ersten Triathlon auszuprobieren, können wir Ihnen beim Einstieg helfen. Finden Sie unten heraus, was Sie beachten müssen, um einen Triathlon zu absolvieren. Mit diesen drei Schritten können Sie Ihren eigenen Triathlon-Trainingsplan für Anfänger erstellen.
Schwimmen, Radfahren und Laufen:Die Herausforderung beim Triathlon-Training besteht darin, sich gleichzeitig auf drei Ausdauersportarten vorzubereiten.
Gut zu wissen:
Triathlon-Distanzen variieren, sodass Sie eine für Sie passende Länge auswählen können. Probieren Sie für Ihren ersten Versuch einen Super-Sprint-Triathlon – auch bekannt als „Starter-Triathlon“. Entfernungen sind in der Regel ca. 500 Meter (0,3 Meilen) Schwimmen, 10 km (6,2 Meilen) Radfahren und 1,5 km (1,6 Meilen) Laufen.
Diese drei Sportarten stellen ganz unterschiedliche Anforderungen an Ihren Körper:
- Schwimmen gilt als techniklastiger Ausdauersport . Wasser ist 800 Mal dichter als Luft. Um effizient zu schwimmen, müssen Sie den Widerstand (den Widerstand des Wassers auf Ihren Körper) verringern und gleichzeitig die Schubkraft Ihrer Arme erhöhen, um Ihren Körper vorwärts zu treiben. Das kannst du nur verbessern, indem du an deiner Schwimmtechnik arbeitest.
- Beim Radfahren schränkt das Fahrrad Ihre Bewegungsfreiheit ein. Das bedeutet, dass es bei dieser Sportart stark darauf ankommt, eine bestimmte Art von Ausdauer aufzubauen und den Luftwiderstand zu reduzieren (Windschatten und/oder Aeroposition).
- Von den drei Triathlon-Sportarten stellt Laufen die größten Anforderungen an Ihr Herz-Kreislauf-System. Da dieser Sport am Ende des Rennens steht, ist es wichtig, deine Laufausdauer und deine mentale Stärke zu steigern.
Man kann beim Triathlon-Training nicht wirklich einen entspannenden Ansatz verfolgen oder sich in allen drei Sportarten gleichzeitig verbessern. Daher müssen Sie bestimmten Strategien folgen, um auf effiziente Weise Leistungssteigerungen zu erzielen.
3 Schritte zu Ihrem Triathlon-Trainingsplan
Schritt 1:
- Bestimmen Sie Ihren Trainingszyklus und wie viel Zeit Sie Ihrem Training widmen möchten oder können.
- Teilen Sie die Anzahl der Wochen vor dem Rennen durch 3.
Beispiel: 30 Wochen/3 =10 dreiwöchige Zyklen
Multiplizieren Sie jetzt die durchschnittliche Zeit, die Sie dem Training pro Woche widmen möchten, mit 3, um Ihr Gesamttrainingsvolumen zu erhalten. Dann musst du dein Trainingsvolumen auf die einzelnen Wochen deines dreiwöchigen Zyklus nach folgender Gewichtung aufteilen:35 % in Woche 1, 40 % in Woche 2 und 25 % in Woche 3. Also, wenn du trainieren willst Bei 10 Stunden pro Woche haben Sie einen 30-Stunden-Zyklus, der sich wie folgt zusammensetzt:
- Woche 1: 10,5 Stunden (35 %)
- Woche 2: 12 Stunden (40 %)
- Woche 3: 7,5 Stunden (25 %)
Dies ist der standardmäßige 2:1-Trainingszyklus – zwei Wochen intensives Training, gefolgt von einer Woche Erholung.
Schritt 2:
- Wählen Sie ein Trainingsziel für jeden dreiwöchigen Zyklus.
- Was ist mein bester Sport?
- Welche Sportart muss am meisten verbessert werden?
- Hinweis: Es erfordert viel weniger Aufwand, ein Leistungsniveau zu halten, als es zu verbessern. Je nach Rennlänge ist der Einfluss der einzelnen Sportarten auf die Gesamtzeit unterschiedlich:Schwimmen macht etwa 11–18 %, Radfahren etwa 50–55 % und Laufen etwa 30–34 % der Gesamtzeit aus>
Eine Verbesserung Ihrer Schwimmleistung um 1 % hat also keinen großen Einfluss auf Ihre Gesamtzeit, während eine Verbesserung Ihrer Radleistung um 1 % Ihre Endzeit um mehrere Minuten verkürzen kann (bei Langstreckenrennen).
Wenn Sie sich andererseits beim Schwimmen erschöpfen, werden Sie auf dem Fahrrad keine guten Leistungen erbringen können.
Hat man sich für einen Trainingszyklus ein Ziel gesetzt, müssen die anderen beiden Sportarten in den Hintergrund treten. Liegt der Fokus also auf der Verbesserung Ihrer Schwimmtechnik, dienen Ihre Rad- und Lauftrainings nur dem Erhalt, nicht aber der Leistungssteigerung. Die Priorität in den nächsten drei Wochen besteht darin, Ihre Schwimmeffizienz zu verbessern.
Du kannst dein Ziel für jeden Trainingszyklus ändern, achte aber darauf, deinen Schwächen mehr Zeit zu widmen als deinen Stärken.
Schritt 3:
- Verfolgen Sie Ihren Fortschritt!
- Sie sollten Ihre Leistung in regelmäßigen Abständen (6-8 Wochen) messen – am besten am Ende der ersten Trainingswoche eines Zyklus. Diese Tests sollen Ihnen zeigen, ob Ihr Training zu den gewünschten Anpassungen führt oder nicht. Aber denken Sie daran, dass Ihre Leistung nicht immer steigen muss – Ihr Ziel kann auch sein, ein bestimmtes Niveau zu halten.
Natürlich gibt es auch andere Variationen dieses Ansatzes:
- Stellen Sie sich folgende Fragen: Wie viel Zeit habe ich bis zu meinem Rennen? Welche Ausbildungsmöglichkeiten habe ich? (Schwimmbad, Bahn, Jahreszeiten etc.)
- Neben dem 2:1-Trainingszyklus gibt es auch den 3:1-Zyklus mit drei Wochen intensivem Training und einer Woche Erholung. Die Gewichtung für einen vierwöchigen Zyklus beträgt 25 % in Woche 1, 27,5 % in Woche 2, 30 % in Woche 3 und 17,5 % in Woche 4.
Achtung: Da drei Wochen intensives Training die allgemeine Ermüdung stark erhöhen können, ist dieser lange Trainingszyklus besser für erfahrene Athleten geeignet.
- Natürlich kannst du die 2:1 und 3:1 Zyklen passend zu deinem Training kombinieren. Neben diesen Standard-Trainingszyklen gibt es neuere Ansätze wie Blocktraining, Superkompensationstraining, Training zu einer bestimmten Tageszeit usw. Sie sollten jedoch wahrscheinlich mit einem Personal Trainer sprechen, bevor Sie einen dieser Ansätze ausprobieren, da einige von ihnen sehr sind anspruchsvoll und kann bei unsachgemäßer Ausführung leicht zu Verletzungen durch Überbeanspruchung führen.
Die Hauptsache ist jedoch, Spaß zu haben und sich an seinen Triathlon-Trainingsplan zu halten. Wir wünschen Ihnen viel Erfolg beim Erreichen Ihrer Ziele.
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